8 conseils pratiques pour atténuer les douleurs les plus fréquentes en randonnée 

Au fil des kilomètres, une petite gêne peut vite se transformer en douleur insupportable. Si vous ne souhaitez pas mettre un point final à votre aventure ou continuer votre chemin en serrant les dents, suivez au-préalable ces quelques conseils qui vous éviteront bien des complications.

Avoir des courbatures est tout à fait normal. Les montées interminables, le poids de votre sac à dos ou se hâter pour se mettre en sécurité sollicitera intensément vos muscles. Mais si les douleurs persistent plus d’un jour ou deux, ou que leur intensité gâche vos journées, il se peut que vous ayez un problème plus grave. Une douleur persistante dans une articulation peut être le signe d'une faiblesse dans une chaîne musculaire spécifique ou peut venir d'un problème de réglage de votre sac à dos ou de vos chaussures.

N'attendez pas le point de non-retour, attaquez-vous à la source du problème le plus tôt possible. Avec quelques bons ajustements et quelques étirements ciblés, vous éviterez de passer de mauvais moments. De la tête aux pieds, voici tous les types de douleurs que vous pourriez rencontrer. À chacun d’entre eux, une solution, mais attention, si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, que vos extrémités sont engourdies, que vous ne pouvez plus vous appuyer sur une articulation ou que vous ayez entendu un « craquement » après une chute, vous aurez besoin d'une assistance médicale rapidement.

Douleur au cou

Si vous grimacez à chaque fois que vous bougez ou tournez la tête, la première chose à faire est de vérifier les réglages de votre sac à dos. Un sac trop grand ou trop petit peut exercer une pression supplémentaire sur vos épaules et votre cou, entraînant des douleurs et des tensions musculaires. Une mauvaise posture peut également être en cause : marchez-vous avec le dos voûté ou penché vers l’avant ? Si c'est le cas, essayez de réorganiser la répartition du poids de votre sac pour rapprocher les objets les plus lourds de votre colonne vertébrale ou, à défaut et si vous pouvez, essayez d’alléger votre charge autant que possible (Ce conseil prévaut pour la plupart des douleurs listées dans cet article). Conseil supplémentaire : à chaque pause, faites quelques étirements des cervicales et du cou.

Douleur aux épaules

Vos épaules souffrent sous le poids de votre sac ? Vérifiez d'abord votre ceinture abdominale : une erreur fréquente, surtout chez les débutants, est de laisser les épaules supporter la plus grande partie du poids au lieu des hanches. Réorganiser ou réduire le poids du sac pour améliorer votre posture peut également vous aider. Conseil supplémentaire : à chaque pause, faites quelques étirements des épaules et du haut du corps.

Mal de dos

Un mal de dos rendra les terrains les plus plats et les moins techniques difficiles à parcourir. Ajustez votre sac à dos, et si possible, réduisez son poids puis répartissez la charge. Une fois arrivé au campement, faites quelques étirements du dos. Conseil supplémentaire : si vous ressentez toujours une gêne après avoir réglé votre sac et fait quelques étirements, il faudra prévoir de muscler votre dos pour vos prochaines randonnées.

Douleur aux hanches

En plus de supporter le poids de votre sac à dos et de stabiliser votre corps à chaque foulée, les hanches maintiennent le reste de votre musculature en équilibre. Une faiblesse au niveau des hanches peut entraîner des douleurs dans les jambes ou le dos. Prenez en soin ! Une fois votre bivouac installé, faites quelques exercices d’ouverture des hanches.

Douleur au genou

Pour de nombreux randonneurs, c’est un problème récurrent, voire chronique. Un moyen simple et rapide de soulager vos genoux est d'utiliser des bâtons. Ils peuvent réduire de 25 % la force exercée sur vos articulations pendant les descentes. Changer de chaussures peut également s'avérer utile : des semelles intérieures trop épaisses, des semelles inadéquates et des chaussures mal ajustées peuvent causer ou intensifier les douleurs au genou. Essayez quelques paires différentes et voyez si l'une d'entre elle vous soulage. Conseil supplémentaire : faîtes quelques étirements le soir venu.

Douleur au mollet

Les mollets sont très sollicités en randonnée. Ces muscles fléchissent vos pieds, vos chevilles et vous propulsent à chaque pas. Masser les avec votre bâton de randonnée vous aidera soulager le muscle endolori, tout comme les étirements pendant les pauses. (Les conseils précédents sur le choix de votre chaussure s’applique également ici).

Douleur à la cheville

Se fouler la cheville est une des blessures les plus fréquentes en randonnée. Leur gravité peut varier d’une simple gêne à une incapacité totale de marcher, ce qui mettra un terme à votre aventure. Renforcer vos chevilles et chausser les bonnes chaussures diminuera les risques d’accidents. Si le parcours est technique ou si vous prévoyez de porter un sac plus lourd que d'habitude, vous aurez tout intérêt à privilégier une chaussure mi-montante plutôt qu'une chaussure de trail légère. Conseil supplémentaire : chaque matin, échauffez vos chevilles avant de partir et faites quelques exercices de renforcement le soir venu.

Douleur au pied

Il est évident que vous aurez mal aux pieds après une longue journée de randonnée. Mais si vous boitez ou à ressentez des engourdissements tout au long de la journée, même quelques heures après avoir monté le camp, il y a peut-être un problème plus grave. Si vos talons vous font souffrir, surtout le matin, vous pourriez souffrir d'une fasciite plantaire, une inflammation du tissu qui relie le talon aux orteils. Un autre problème courant est la tendinite du tibia postérieur, qui peut provoquer une douleur à la base de la voûte plantaire pouvant persister pendant des semaines. Outre le remplacement de vos chaussures, le massage de vos pieds ou l'achat de semelles orthopédiques sur mesure, le fait d'enlever vos chaussures pendant les pauses peut vous soulager. Conseil supplémentaire : renforcez vos pieds avant et après votre randonnée.