Qu’y a-t-il de commun entre un grimpeur, un nageur, un VTTiste et un employé de bureau ? Tous ont tendance à négliger l’ensemble de tendons et de muscles recouvrant la tête de l'humérus, l’os du bras, autrement dit la coiffe des rotateurs. Une zone pourtant fragile, sensible aux blessures, qu’il serait facile de préserver grâce à quelques exercices inspirés du yoga. En voici trois, à pratiquer régulièrement, qui augmenteront votre amplitude de mouvement, soulageront vos douleurs de l'épaule et réduiront les risques de blessures.
L’anatomie de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est constituée de quatre muscles qui maintiennent l’humérus correctement centré en face de la glène de l'omoplate. Ils permettent les mouvements de rotation de l'épaule et sont essentiels à la force et l'endurance de l'épaule.
Le supra-épineux (supra-spinatus) : aide à soulever le bras
L’infra-épineux (infra-spinatus) : permet la rotation externe du bras.
Le petit rond (teres minor) : stabilise l'articulation gléno-humérale
Le sous-scapulaire (sub-scapularis) : rotation interne du bras.
Ces muscles s’activent et se coordonnent avec les poignets et les bras lorsque vous faîtes une traction, la planche ou un chien tête en bas. Les mouvements brusques, les fortes pressions et les mouvements répétitifs accroissent les risques de blessures.
Chacun des quatre muscles possède un tendon connexe. Ces tendons sont sujets aux inflammations, en particulier en cas de faiblesse des muscles qui stabilisent les omoplates et ancrent les coiffes des rotateurs.
Si vous avez un problème au niveau de la coiffe des rotateurs, les symptômes peuvent être multiples. En général, on ressent une douleur sur le dessus de l'épaule, mais elle peut aussi s'étendre tout autour de l'articulation de l'épaule, y compris l'omoplate et l'aisselle.
Pratiquer régulièrement des exercices au niveau de la coiffe des rotateurs renforcera les muscles autour de l'articulation de l'épaule et améliorera l'amplitude des mouvements. Ces exercices réduiront également le risque de blessure ou favoriseront votre rétablissement.
Si vous ressentez des douleurs, consultez votre médecin avant toute activité physique.
1. Posture de planche avec les genoux vers le bas
Les bienfaits : la position de la planche renforce les muscles autour de l'omoplate - l’élévateur de l'omoplate, les rhomboïdes et le dentelé antérieur - afin de soutenir la coiffe des rotateurs.
En pratique : mettez-vous en position de la planche ou les genoux au sol tout en gardant vos orteils repliés. En expirant, sans fléchir les coudes, abaissez légèrement votre cage thoracique vers le sol et rapprochez vos omoplates l'une de l'autre. En inspirant, poussez sur vos bras et, sans arrondir la colonne vertébrale, écartez les omoplates. Visualisez le mouvement de vos omoplates autour de votre cage thoracique.
Vous pouvez continuer en gardant les genoux au sol ou passer en position complète de la planche. Répétez le mouvement 10 fois, reposez-vous quelques instants et enchaînez sur 10 à 15 séries.
2. La variante de la planche sur le côté
Les bienfaits : la posture de la planche sur le côté fait travailler les muscles de la coiffe des rotateurs comme un seul bloc pour renforcer la stabilité du bras et du torse en exercice.
En pratique : mettez-vous en position de la planche et basculez sur vos avant-bras en plaçant vos coudes sous vos épaules, vos gros orteils en contact avec le sol. Placez votre pied gauche au sol sur son côté extérieur et le pied droit sur son côté intérieur. Tournez votre avant-bras gauche de 45 à 90 degrés. Verrouillez l'os du bras gauche dans votre l'épaule en vous stabilisant grâce à votre index gauche appuyé sur le sol. Soulevez et allongez les deux côtés de la cage thoracique et tendez le bras droit vers le plafond. Inspirez, expirez pendant 30 à 60 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.
3. La posture de la tête de vache
Les bienfaits : cette posture améliore l'amplitude de mouvements en étirant l'ensemble de la coiffe des rotateurs par une combinaison de rotations internes et externes des bras. Si vos épaules sont tendues, vous pouvez faire l’exercice sous la douche chaude (chaude). Si vous n’arrivez pas à joindre vos mains, aidez-vous avec une sangle ou une serviette.
En pratique : en position assise ou debout, tendez le bras gauche vers la gauche, parallèlement au sol. Tournez votre bras gauche de manière à ce que votre pouce se tourne d'abord vers le sol, puis vers le mur derrière vous, la paume de la main faisant face au plafond. Ce mouvement fait successivement basculer l'épaule gauche vers le haut puis vers l'avant et le haut du dos.
En expirant, pliez le coude gauche et amenez le bras gauche derrière le dos. Ramenez l'avant-bras vers le bas du dos, le coude gauche contre le dos. Faites basculer votre épaule vers l'arrière et vers le bas, puis essayez de faire remonter votre avant-bras dans votre dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre colonne vertébrale et que le dos de votre main se trouve entre vos omoplates.
Inspirez et étirez votre bras droit vers l'avant, parallèlement au sol. Tournez la paume vers le haut, inspirez et tendez votre bras vers le plafond, la paume tournée vers le mur derrière vous. Pliez le coude et tendez la main gauche. Si vous le pouvez, joignez vos mains dans la posture de la tête de vache. Si vous n'y arrivez pas, prenez une sangle, une serviette ou une ceinture. Inspirez, expirez pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.
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