Running : Comment soigner efficacement une périostite tibiale

C’est l’un des maux les plus courants chez les traileurs ou les randonneurs. L’un des plus douloureux aussi. Voici comment y faire face, et éviter les récidives.

Environ 30 à 40 % des coureurs débutants souffriraient d’une inflammation de la membrane entourant le tibia, la fameuse « périostite tibiale », aussi connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial. Les médecins ne s'accordent pas sur la cause, et on a longtemps pensé qu'il s'agissait d'une lésion des tissus mous, de petites déchirures ou d'une inflammation des muscles attachés près du tibia ou du périoste (une fine gaine de tissu autour de l'os du tibia). Mais, des études ont mis en évidence que la douleur provenait d’une lésion osseuse, et non d’une lésion des tissus mous. En fait, si l'on ne traite pas une périostite tibiale, elle peut évoluer vers une véritable fracture de stress de l'os.

Selon Marinus Winters, kinésithérapeute et doctorant au Centre médical universitaire d'Utrecht, le terme "périostite tibiale" recouvre en fait toute une série de lésions de la partie inférieure de la jambe. D'un côté, il y a le syndrome de stress tibial médial - ou ce que l'on appelle le plus souvent la périostite tibiale - et de l'autre, la fracture de stress. Pour être sûr de ne pas se tromper de diagnostic, il est donc recommandé de consulter un médecin.

Qui est principalement concerné ? 

Les sportifs, car lorsque nous nous entraînons et que nous soumettons nos os à un stress, ces derniers réagissent à ce stress. De la même manière que les muscles se reconstruisent après l'entraînement, les os se reconstruisent aussi. Lorsque nous courons, le tibia se plie légèrement sous l'effet de l'impact. Cette blessure est également plus fréquente chez les femmes, qui ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible. En première ligne aussi : les personnes dont l'indice de masse corporelle est élevé.

Comment savoir si vous souffrez d'une périostite tibiale ?

 C’est loin d’être facile, car même si vous en êtes atteint, la course ne vous sera pas forcément impossible. Reste que certains symptômes sont à surveiller de près :

1. Sensibilité ou douleur sur la face interne du tibia. Notez que la douleur ne doit jamais dépasser 4 sur une échelle de 1 à 10.

2. Léger gonflement de la jambe inférieure.

3. La douleur s'aggrave pendant ou après la course et ne disparaît pas.

Que faire dès les premiers symptômes  ?

Voici, dans l’ordre, comment procéder :

1. Attaquez-vous immédiatement à la douleur

Bien que la périostite tibiale puisse être un problème mineur, ne tardez pas. Dès que vous ressentez une douleur à l'extérieur de votre tibia, il est important de la traiter avant qu'elle ne se transforme en blessure chronique. L'apparition de la périostite tibiale peut être insidieuse, expliquent les médecins. Vous pouvez ressentir une ou deux fois une légère douleur le long du tibia qui n’évoluera pas forcément vers une blessure grave. Mais lorsque la fréquence des douleurs augmente, il n'est pas improbable que vous ayez déjà développé une périostite tibiale.

Si vous agissez immédiatement, vous vous donnez toutes les chances de régler le problème rapidement et de ne pas manquer trop de jours de course. Mais si vous courez malgré une douleur extrême, vous risquez une blessure plus grave encore. Pour un soulagement immédiat, rien de tel que la bonne vieille méthode du froid.  Sur la zone affectée, appliquez pendant 15 à 20 minutes d’affilée de la glace enveloppée dans une serviette. Certaines études laissent entendre qu’une application excessive réduit l'inflammation mais retarde en fait la guérison, car le gonflement est essentiel au processus de guérison. Mais il est avéré qu'en complément d'autres techniques de guérison, le « glaçage » est bénéfique et totalement sûr.

A privilégier également, la compression. Un moyen efficace de guérir la périostite tibiale, à condition de l’associer à l’étape suivante. A savoir, du repos, du repos et du repos ! Oui,on sait que c’est la dernière chose qu’un coureur passionné mais blessé veut entendre, mais c’est un fait. Des études montrent que les chaussettes de compression peuvent améliorer la circulation sanguine, notamment au niveau des tissus endommagés de vos tibias. La compression peut également réduire l'enflure et la douleur, ce qui permet une plus grande mobilité pendant la guérison.

2. Récupérez, reposez-vous

Si vous pensez qu’à elle seule la glace va résoudre votre problème de périostite, vous allez sans doute devoir attendre un certain temps avant de pouvoir remettre un pied sur les sentiers ou sur la route. Lorsque nous nous reposons après avoir couru, le tibia peut se reconstruire et devenir plus fort. Mais il faut donner à l'organisme le temps de se reconstruire. Or lorsque les nouveaux adeptes de la course à pied se lancent et courent trop vite, sans laisser à leurs os (et à leurs muscles) le temps de récupérer, leurs tibias sont soumis à des contraintes excessives. Problème qui est moins susceptible d’affecter les coureurs expérimentés. Car, fort de leur entrainement, d’une pratique régulière et progressive, ils sont parvenus à renforcer leur organisme et sont donc à même de gérer le stress de la course.

3. Ajustez votre foulée

Une augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité peut provoquer une périostite tibiale, mais il en va de même pour d'autres facteurs qui exercent un stress excessif sur la partie inférieure des jambes. Une foulée mal adaptée, trop longue par exemple, peut forcer le tibia à absorber plus de chocs qu'il peut en supporter et placer un poids inutile sur les tibias.

Simplement veiller à raccourcir un peu votre foulée permet d’augmenter la cadence de la course et de réduire la charge sur les pieds et les tibias. Les médecins du sport conseillent généralement aux athlètes d'augmenter leur cadence de course à un minimum de 165 foulées/minute. 

4. Développez les muscles de soutien

Les méthodes mentionnées ci-dessus ont fait leur preuve pour soulager la douleur de la périostite tibiale. Mais d’autres causes peuvent être en cause ici et elle sont à traiter. A commencer par une faiblesse au niveau des abducteurs de la hanche qui entraînerait une instabilité de l'ensemble du corps. 

Des mollets ou des hanches faibles ne parviendront pas à soutenir correctement le tibia, ce qui augmente la pression sur ce dernier. De plus, de nombreuses études ont établi une corrélation entre la faiblesse des abducteurs de la hanche et la périostite tibiale.

Ce qu'il faut vraiment travailler, c'est donc la force des hanches et celle des mollets. Car ils contribuent à soutenir les tibias et les os des jambes face aux impacts de la course. On recommande donc aux athlètes souffrant d'une périostite tibiale de s'astreindre à une petite série d’exercices simples, que tout un chacun peut faire chez soi, sans aucun accessoire. Principalement le « coup de pied de l'âne » : vous commencez en position de table et soulevez une jambe vers le haut et vers l'arrière, puis vous la redescendez en position de départ. Efficace également les hip thrusts. Une variante de l'exercice traditionnel du pont. Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, on soulève le bassin vers le ciel tout en contractant les muscles des fesses. C’est l’un des exercices de musculation les plus connus pour travailler et renforcer les fessiers, ainsi que d'autres muscles du bas du corps.