On ne se prépare pas à la randonnée uniquement en marchant

Accumuler les kilomètres ne suffit pas toujours à préparer son corps aux longues étapes d’un GR. Pour limiter les blessures et mieux encaisser les sorties en montagne, certains groupes musculaires doivent être renforcés de manière ciblée. Voici lesquels travailler — et comment.

Marcher davantage pour se préparer à la randonnée paraît évident. Pourtant, ce n’est pas toujours la méthode la plus efficace. Lorsque l’on vit en ville, que l’on n’a pas la chance d’habiter près des montagnes ou que l’on manque simplement de temps pour multiplier les sorties, le renforcement musculaire peut devenir un complément particulièrement précieux — à condition de cibler les bons exercices.

Même pour les randonneurs réguliers, ce travail reste essentiel. Dès la trentaine, la masse musculaire diminue progressivement, et ce phénomène s’accélère avec l’âge. Entretenir sa force permet non seulement de ralentir cette perte, mais aussi de mieux supporter le poids du sac, de protéger les articulations et de limiter les douleurs, notamment aux genoux lors des longues descentes.

La randonnée sollicite en effet le corps de manière très spécifique : terrain instable, dénivelé, port de charge et répétition des efforts mettent certains muscles à rude épreuve. Pour préparer efficacement la saison, quatre zones méritent une attention particulière : le tronc, les fessiers, les quadriceps et le bas des jambes.

Les exercices suivants peuvent être réalisés en trois séries de 8 à 10 répétitions, deux à trois fois par semaine, afin de renforcer ces groupes musculaires et d’aborder les sentiers avec un corps plus solide.

Le tronc

Sur les sentiers, le terrain est rarement stable. D’où l’importance de développer un tronc solide, capable de maintenir l’équilibre dans toutes les situations. Le tronc constitue la base de tous les mouvements et conditionne l’efficacité du reste de la chaîne musculaire.

Muscler les abdominaux obliques

Allongé sur le dos, relevez légèrement le buste et les jambes, puis tournez le buste vers un côté en contractant les abdominaux. Revenez au centre, puis répétez de l’autre côté.

Renforcer les abdominaux profonds : gainage dynamique

Allongé sur le dos, bras et jambes levés, genoux fléchis à 90 degrés. Tendez lentement une jambe vers le sol tout en avançant le bras opposé, puis revenez à la position de départ. Alternez les côtés en gardant le bas du dos plaqué au sol.

Travailler la rotation du tronc : rotations du buste avec poids

Assis au sol, genoux fléchis et talons légèrement décollés, tenez un poids devant vous. Tournez le buste d’un côté puis de l’autre en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.

Renforcer les lombaires : soulevé de terre

Debout devant une barre ou un kettlebell posé au sol, fléchissez les hanches pour saisir la charge en gardant le dos droit et le tronc gainé. Redressez-vous ensuite en contractant les fessiers et les lombaires, puis revenez lentement à la position de départ. Commencez avec une charge légère pour bien maîtriser le mouvement.

Améliorer la stabilité du tronc : exercice anti-rotation avec élastique

Fixez un élastique à un point d’ancrage et placez-vous de côté par rapport à celui-ci. Tenez l’élastique devant le buste puis poussez les bras vers l’avant en résistant à la traction qui cherche à faire pivoter votre corps. Revenez lentement à la position de départ.

Les fessiers

Les fessiers jouent un rôle central dans la stabilité des jambes et l’efficacité de la marche. Lorsqu’ils sont suffisamment forts, ils maintiennent l’alignement du bassin, des hanches et des genoux, ce qui rend la progression plus efficace et limite les contraintes sur les articulations.

Renforcer les stabilisateurs de hanche : pas latéraux avec élastique

Placez une bande élastique autour des chevilles. Fléchissez légèrement les genoux puis avancez latéralement pendant 10 à 20 pas. Faites une pause puis revenez dans l’autre sens pour travailler l’autre côté.

Travailler les fessiers et la stabilité du bassin : gainage latéral avec élévation de jambe

Placez-vous en planche latérale sur l’avant-bras. Levez la jambe supérieure en contractant les fessiers et maintenez la position pendant 30 à 45 secondes avant de changer de côté. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer un haltère sur la hanche.

Renforcer le grand fessier : extension de hanches sur banc (hip thrust)

Asseyez-vous dos contre un banc, pieds à plat au sol et genoux fléchis. Placez une barre ou un poids sur les hanches. Contractez les fessiers pour élever les hanches jusqu’à former une ligne droite entre les épaules et les genoux, puis redescendez lentement.

Améliorer l’équilibre et la force sur une jambe : soulevé de terre roumain sur une jambe

Debout sur une jambe, penchez le buste vers l’avant pour saisir un kettlebell ou un haltère placé au sol, puis revenez à la position debout en contractant les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.

Renforcer les jambes et les fessiers : squat bulgare

Tenez deux haltères et placez un pied sur un banc derrière vous. Descendez en squat sur la jambe avant en gardant le genou aligné avec la cheville. Marquez une pause lorsque le genou atteint environ 90 degrés puis poussez dans le talon pour remonter.

Travailler la force sur une jambe : squat sur une jambe surélevée

Debout sur le bord d’une marche ou d’une box, descendez en squat sur une jambe en laissant l’autre jambe se tendre vers le sol. Lorsque le genou de la jambe d’appui atteint environ 90 degrés, contractez le fessier pour revenir à la position debout.

Les quadriceps

Les quadriceps comptent parmi les muscles les plus puissants du corps. Ils sont particulièrement sollicités lors des montées mais surtout lors des longues descentes, lorsque les jambes doivent absorber les chocs à chaque pas.

Renforcer les quadriceps : squat avec talons surélevés

Placez vos talons sur une petite cale ou une plaque. Descendez en squat en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils. Maintenez la position quelques secondes lorsque les genoux atteignent 90 degrés avant de remonter.

Travailler le contrôle en descente : descente contrôlée d’une marche

Tenez-vous sur une marche ou une box sur une jambe. Descendez lentement l’autre pied vers le sol jusqu’à effleurer le talon au sol, puis remontez en poussant dans la jambe d’appui.

Renforcer les jambes en mouvement : fentes marchées

Avec deux haltères ou un disque, avancez en enchaînant les fentes. Le genou arrière frôle le sol à chaque répétition. Gardez un mouvement lent et contrôlé.

Simuler le port de charge : marche avec poids dans une main

Marchez en tenant une charge lourde dans une seule main. Cet exercice reproduit la contrainte du port d’un sac et sollicite à la fois le tronc et les quadriceps. Gardez le dos droit pendant la marche avant de changer de main.

Le bas des jambes

Ce groupe musculaire comprend les mollets, les chevilles et les muscles situés le long du tibia. Souvent négligé, il joue pourtant un rôle clé dans la stabilité et l’absorption des chocs lors de la marche.

Renforcer les mollets : relevés de mollets sur marche

Placez-vous sur la pointe des pieds au bord d’une marche, talons dans le vide. Montez sur les pointes, marquez une pause, puis redescendez lentement les talons sous le niveau de la marche avant de remonter.

Travailler les mollets jambes fléchies

Réalisez le même mouvement en gardant les genoux légèrement fléchis afin de solliciter une autre partie du muscle. Vous pouvez vous appuyer contre un mur pour garder l’équilibre.

Renforcer les muscles du tibia : relevés de pointes de pied

Debout dos contre un mur, pieds placés environ 30 centimètres devant vous. Levez l’avant des pieds en gardant les talons au sol pour solliciter les muscles du tibia, maintenez une seconde puis redescendez lentement.