Que vous prépariez un trail avec un fort dénivelé ou un marathon, vos chevilles vont être très sollicitées. Mais allez-vous pouvoir compter sur elles ? Notre test l'amplitude devrait vous donner une bonne idée de votre état du moment et… sans doute vous encourager à adopter le programme express de renforcement et d’assouplissement que nous avons mis au point.
On ne soigne jamais assez ses chevilles, alors qu’elles jouent un rôle essentiel dans notre quotidien. Que vous soyez runner bien sûr, mais aussi randonneur, grimpeur ou surfeur. La faute à nos chaussures, souvent inadaptées et à notre perte de contact avec le sol : rien de tel en effet que de marcher pieds nus. Résultat, nos chevilles perdent en souplesse et en force ; elles deviennent moins mobiles et ne peuvent plus soutenir correctement genoux, hanches et bas du dos. Toutes les conditions sont donc réunies pour se blesser et être condamné à rester sur le banc de touche tout l’été. A moins que vous ne preniez les devants en testant l’état de vos chevilles avant d’adopter deux exercices simples qui, pratiqués régulièrement, devraient réparer progressivement les dégâts et vous permettre de consolider vos chevilles, vos meilleures alliées !
Comment tester la mobilité de vos chevilles ?
Le test genou-mur : Cet exercice permet d'évaluer la mobilité de votre cheville. Idéalement, son amplitude fonctionnelle doit être d'au moins 10 degrés en position de dorsiflexion, c'est-à-dire lorsque le pied et le tibia se rapprochent l'un de l'autre. Ce degré de mobilité est essentiel pour courir, grimper et marcher avec aisance. Sans cette flexion saine, vous êtes plus susceptible de ressentir de l'inconfort et de vous blesser.
Pour commencer, tenez-vous debout, les orteils à douze centimètres environ d'un mur ou d’une boite - cette distance correspond généralement à un peu moins de la longueur de votre poing). Mettez-vous en position semi-agenouillée ou en fente basse et placez vos hanches en face du mur. Déplacez lentement votre genou avant vers le mur, en gardant le talon au sol. Voyez à quel point vous pouvez vous rapprocher du mur jusqu'à ce que votre talon commence à se soulever. Prenez note de l'amplitude de vos mouvements.
Après avoir évalué la mobilité de vos chevilles, il ne vous reste plus qu'à travailler un peu pour l’améliorer. C'est exactement ce que permettent les deux exercices ci-dessous.
1. S’exercer à l'aide d'une haltère ou d'une kettelbell
Cet exercice permet d'accroître la souplesse des tissus et l'espace dans l'articulation talo-crurale (cheville), ce que l'on appelle la mobilité accessoire, et d'augmenter l'amplitude de mouvement de la cheville.
Mettez-vous en position de demi-genou ou de fente basse et posez une kettlebell ou une haltère de poids moyen sur votre cuisse au-dessus de votre genou (si vous ressentez une gêne ou une douleur au niveau de votre genou arrière, placez dessous un coussin ou une serviette). Fléchissez lentement votre genou avant et déplacez-le vers l’avant aussi loin que votre cheville le permet, tout en gardant le talon au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez cinq à dix fois de chaque côté.
Après avoir effectué ce mouvement, vous pouvez réévaluer la mobilité de votre cheville à l'aide du test genou-mur. Le changement de mobilité devrait déjà être perceptible.
2. S’exercer avec une bande de résistance
Comme l'exercice précédent, celui-ci vous aidera à augmenter l'espace dans l'articulation de votre cheville, ce qui vous permettra d'avoir une amplitude de mouvement plus fonctionnelle.
Attachez l’extrémité d'une bande de résistance «forte » à un objet inamovible solide, le pied d’un meuble par exemple. Placez l'autre extrémité autour de votre cheville. Selon vos préférences, vous pouvez appuyer votre pied sur une boîte ou un banc ou le laisser au sol. Maintenez le talon en place tout en déplaçant le genou vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant et à l'arrière de la cheville. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice cinq fois pour chaque jambe. Après ce mouvement, réévaluez la mobilité de votre cheville à l'aide du test du genou au mur.
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