Rester assis trop longtemps affaiblit les muscles du fessier et engendre des contractures des fléchisseurs et des rotateurs des hanches. Plus vous restez assis, plus vos fléchisseurs rétrécissent et moins ils auront de chances de retrouver une longueur optimale. Vous perdez donc en mobilité au fil du temps. Travailler l’ouverture des hanches favorisera donc la circulation du sang, atténuera les douleurs lombaires et améliorera la mobilité des hanches et du bassin. Et ça fait tout simplement du bien ! Les six postures suivantes – à pratiquer quotidiennement – vous aideront à libérer vos hanches.
1. Setu Bandha Sarvangasana ou la posture du demi-pont
Pour une posture du demi-pont plus facile, glissez un bloc ou un oreiller sous votre sacrum et faites reposer votre bassin sur ce support.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, placez les talons aussi près que possible de votre bassin.
2. Expirez et poussez sur vos pieds et vos bras tout en soulevant votre coccyx. Gardez vos cuisses et l'intérieur de vos pieds parallèles. Placez vos mains sous votre dos.
3. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Poussez vos genoux vers l'avant tout en allongeant votre coccyx vers l'arrière de vos genoux.
4. Soulevez légèrement votre menton et appuyez le haut de votre sternum vers le menton.
5. Restez dans cette pose jusqu'à 1 minute puis, tout en expirant, roulez lentement sur le sol.
2. Natarajasana ou la posture du danseur
La posture du danseur ouvre votre poitrine, étire vos hanches et améliore votre équilibre.
1. Tenez-vous debout en Tadasana (posture de la montagne). Déplacez votre poids sur votre pied droit. Pliez votre genou gauche et soulevez le talon vers votre fesse gauche.
2. Avec votre main gauche, saisissez l'extérieur de votre pied ou de votre cheville gauche et soulevez votre pied du sol. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, utilisez une sangle.
3. Soulevez la cuisse gauche pour qu'elle soit parallèle au sol. Tendez votre bras droit vers l'avant en le gardant parallèle au sol.
4. Restez dans cette position pendant 30 secondes maximum.
3. Dhanurasana ou posture de l’arc
La posture de l'arc vous permet d'ouvrir les deux hanches en même temps tout en étirant les muscles du dos et en ouvrant l'avant du corps.
1. Allongez-vous sur le ventre et pliez vos genoux pour rapprocher vos talons de vos fesses. Tendez le bras vers l'arrière pour saisir vos chevilles.
2. Inspirez et décollez vos talons de vos fesses tout en soulevant vos cuisses pour décoller votre tête et le haut de votre torse du sol. Appuyez fermement vos omoplates contre votre dos pour ouvrir votre cœur. N'oubliez pas de continuer à respirer.
4. Ustrasana ou la posture du chameau
En plus d'étirer les fléchisseurs des hanches, la pose du chameau étire également l'abdomen, la poitrine, les épaules et l'avant des cuisses (quadriceps).
1. Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les genoux écartés de la largeur des hanches et les hanches directement au-dessus des genoux. Appuyez vos tibias et le dessus de vos pieds sur le tapis.
2. Placez vos mains sur vos hanches, les pouces sur votre sacrum. Faites une rotation interne de vos cuisses, en les serrant l'une contre l'autre.
3. Inspirez et dirigez votre coccyx vers vos genoux, en créant un espace entre vos vertèbres inférieures. Soulevez votre sternum et rapprochez vos coudes l'un de l'autre, afin d'élargir votre cage thoracique.
4. Amenez votre main droite sur votre talon droit, puis votre main gauche sur votre talon gauche.
5. Soulevez vos épaules pour permettre aux muscles situés entre les omoplates de se soulever.
6. Pour sortir de la posture, amenez vos mains sur vos hanches et soulevez lentement votre torse en pressant les cuisses vers le sol.
5. Anjaneyasana ou posture du croissant de lune
Cette pose étire les cuisses et l'aine et ouvre les hanches.
1. À partir du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), expirez et avancez votre pied droit entre vos mains, en alignant le genou droit sur le talon. Descendez votre genou gauche vers le sol.
2. Faites glisser le pied gauche vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable. Tournez le dessus de votre pied gauche vers le sol.
3. Inspirez et soulevez votre torse tout en montant vos bras tendus vers le plafond. Tirez votre coccyx vers le sol et soulevez votre poitrine.
4. Regardez vers le haut, en veillant à ne pas coincer votre cou. Tendez vos doigts vers le plafond. Maintenez cette position pendant une minute.
6. Utthan Pristhasana ou posture du lézard
La pose du lézard étire les muscles externes de la hanche (adducteurs), notamment le moyen fessier.
1. À partir d'une fente haute, placez vos deux mains sur le sol, à l'intérieur de votre pied droit.
2. Maintenez cette position ou, pour un étirement plus profond, posez vos avant-bras sur le sol.
3. Restez dans cette position pendant 5 à 10 respirations.
La suite est réservée aux abonnés
- Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
- Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
- Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€
