Randonnée : 4 précieux conseils pour préserver vos jambes dans les sentiers les plus raides

Si lors de votre dernière rando bien corsée au niveau dénivelé vous êtes rentré perclus de  douleurs au niveau des jambes, il est temps de revoir votre approche. Voici comment, explique notre expert.

Guide, mais aussi kinésithérapeute, l’Américain Brian Prax a mené quantité d'expéditions dans les Rocheuses, une chaîne qui compte pas moins de 183 sommets de plus de 3 000 mètres. De l’observation des randonneurs dans les zones les plus accidentées, il a tiré quelques recommandations faciles à suivre. De quoi assurer dans les montées comme dans les descentes les plus raides. Tout en soulageant vos genoux, mollets, chevilles et articulations des pathologies les plus fréquentes.

En montée

Les genoux qui brûlent

Le traumatisme : monter des sentiers escarpés exerce une force excessive sur l'articulation fémoro-patellaire, à savoir là où le dessous de la rotule frotte contre le fémur. Ce qui provoque une douleur pouvant devenir chronique.

Le traitement : prenez une semaine de repos, si possible. Sinon, faites de plus petits pas, prenez de l'ibuprofène et appliquez une compresse froide sur votre genou lorsque vous arrivez à votre bivouac.

Les mollets qui chauffent

Le traumatisme : le tendon d'Achille relie le talon au muscle du mollet, c’est lui qui fournit la force nécessaire pour monter. Mais trop répéter ce mouvement d'ascension, peut irriter le tendon, provoquant une douleur au mollet qui s'aggrave à chaque pas.

Le traitement : misez sur les étirements. Placez-vous face à un arbre et appuyez la plante de votre pied contre le tronc. Les jambes tendues, penchez-vous vers l'arbre pour étendre et étirer le mollet. Maintenez la position de chaque côté pendant deux à trois minutes.

En descente

Les contusions de la cheville

Le traumatisme : dérouler la cheville trop loin vers l'intérieur à chaque pas ( ce que l'on appelle la surpronation ) lors de la descente transmet l'impact (et la douleur qui en résulte) à la cheville, au genou et à la hanche. Détectez les signes de surpronation en observant l'usure excessive de la semelle de vos chaussures à l'intérieur de l'avant-pied.

Le traitement : sur le sentier, descendez dans un mouvement régulier. Laissez votre talon s'impacter doucement, puis faites glisser votre poids sur l'extérieur de votre pied avant de basculer vers l'intérieur et de vous préparer au prochain pas. Par ailleurs, une fois identifié le problème – n’hésitez pas à consulter un praticien pour le confirmer – procurez-vous une semelle de rechange avec un bon soutien au niveau la voûte plantaire.

Le gonflement des articulations

Le traumatisme : la compression répétitive peut provoquer un gonflement interne (épanchement) au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. "On peut comparer ça à une « rage de dents à l'intérieur de l'articulation", selon notre expert. Outre le fait qu’il est douloureux, ce phénomène réduit la capacité des muscles stabilisateurs de vos articulations à contrôler vos descentes.

Le traitement : utilisez des bâtons de trekking. Des études ont montré que le fait de s'appuyer sur des bâtons lorsqu’on porte un sac à dos réduit la force de compression sur les genoux et les chevilles jusqu'à 25 %.