"Plein le dos" en cette fin décembre... C'est peut-être que vous avez accumulé les tensions au fil des mois. Et si vous profitiez des fêtes de fin d'année pour relâcher un peu la pression et essayer de vous faire du bien ? Car les lombalgies ont beau faire partie des pathologies les plus courantes aujourd'hui, elles n'ont rien d'une fatalité quand on sait que quelques postures simples et faciles peuvent vous soulager.
Qu'est-ce qui fait réellement mal quand on a mal au bas du dos ?
Le bas du dos est constitué des cinq vertèbres lombaires (L1 à L5) situées dans la zone lombaire ou rachis lombaire. Plus larges que les autres, elles contribuent à soutenir le haut et le bas du corps, permettent de tourner et de bouger son torse et protègent et distribuent les ramifications de la moelle épinière. Cette zone, qui abrite aussi un réseau complexe de ligaments, de muscles et de tendons, est soumise à de fortes contraintes lorsque vous marchez, courez ou soulevez des objets par exemple, c'est pourquoi il n'est pas surprenant que les douleurs lombaires soient si fréquentes dans notre vie quotidienne.
Quelles sont les causes de la lombalgie ?
En dehors des raisons médicales les plus courantes - hernie discale ou arthrose notamment - l'une des principales causes est la position assise ou debout prolongée. Plus vous êtes assis, moins vous utilisez vos muscles stabilisateurs, ce qui les affaiblit et les empêche de faire leur travail lorsque vous en avez besoin, ce qui entraîne des déchirements ou des contractures (et beaucoup de douleur).
Lorsque vos muscles sont faibles, les gestes les plus simples peuvent provoquer des douleurs lombaires : soulever un enfant, porter quelque chose de lourd ou se tordre dans le mauvais sens dans la voiture.
Les postures de yoga que nous avons sélectionnées ici contribuent à détendre les muscles tendus, à les renforcer mais aussi à soulager les douleurs. Mais n'oubliez pas : prenez votre temps pour vous installer dans chaque pose, et si vous avez mal à un moment donné, arrêtez ! Adaptez votre pratique en fonction de vos sensations du moment, et soyez doux avec vous-même pour ne pas aggraver votre mal de dos. Enfin, n'hésitez pas à compléter cette première approche en pratiquant dès que l'occasion se présente sous la direction d'un professeur de yoga qui, le cas échéant, corrigera vos petites erreurs.
Marjaryasana / Bitilasana – La posture du chat et de la vache
Le chat-vache est un excellent moyen d'étirer les hanches, la poitrine et le dos pendant l’échauffement.
Commencez par mettre vos mains et vos genoux dans la position de la table. Assurez-vous que vos genoux sont placés directement sous vos hanches et que vos poignets, coudes et épaules sont alignés et perpendiculaires au sol. Centrez votre tête, le regard dirigé vers le tapis.
En inspirant, levez les os de votre bassin et votre poitrine vers le plafond, en laissant votre ventre s'enfoncer dans le sol. Relevez la tête pour regarder droit devant vous. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en veillant à maintenir vos épaules et vos genoux en position. Relâchez la tête vers le sol, mais ne forcez pas le menton vers la poitrine.
Répétez autant de fois que nécessaire (10 à 20 inspirations et expirations ), en suivant le rythme de votre respiration.
Adho Mukha Svanasana - La posture du chien tête en bas
S'il y a bien une pose de yoga que tout le monde connaît, c'est probablement la pose du chien tête en bas. Elle permet de se grandir et de se renforcer, et peut toucher tous les points sensibles pour détendre les épaules, le dos, les ischio-jambiers, etc.
Commencez par vous mettre à quatre pattes dans la position de la table. Prenez appui sur vos orteils, appuyez sur vos épaules et soulevez vos hanches vers le haut et l'arrière.
Appuyez fermement sur le bout de vos doigts et sur vos paumes pour tirer vos avant-bras vers l'avant. Faites rouler la partie intérieure de vos bras vers l’avant tout en engageant la partie extérieure de vos bras. Engagez vos épaules, permettant à vos omoplates de tourner vers l'extérieur et vers le haut, loin de votre colonne vertébrale et vers vos aisselles extérieures (rotation vers le haut).
Si vous avez l'impression que le bas de votre dos est arrondi, pliez légèrement les genoux afin de pouvoir soulever vos hanches plus haut. Il faut obtenir une ligne droite entre vos poignets, vos épaules et vos hanches - ne vous souciez pas de tendre vos jambes !
Jetez un coup d'œil à vos pieds pour vous assurer qu'ils sont écartés de la largeur des hanches et parallèles. Enfin, laissez votre tête pendre librement afin qu'il n'y ait pas de tension dans le cou et regardez doucement vers vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de la table ou à la position de l'enfant.
Balasana – La posture de l’enfant
La pose de l'enfant est non seulement une posture de repos ou d'apaisement, mais aussi un excellent étirement du dos et des hanches.
Mettez-vous à genoux sur le sol, vos gros orteils doivent se toucher l'un contre l'autre et asseyez-vous sur vos talons, puis écartez vos genoux de la largeur de vos hanches. Expirez et posez votre torse entre vos cuisses.
Élargissez votre sacrum (l'os triangulaire orienté vers le bas à l'arrière du bassin) et rétrécissez les pointes de vos hanches vers le nombril, de manière à ce qu'elles se blottissent sur l'intérieur des cuisses. Allongez votre coccyx en l'éloignant de l'arrière du bassin tout en soulevant la base de votre crâne pour l'éloigner de l'arrière de votre cou. Posez votre front sur le tapis.
Tendez vos bras vers l'avant, paumes vers le bas et doigts écartés. Maintenez la posture pendant quelques respirations ou quelques minutes.
Uttanasana – La posture de la pince debout
Cette pose peut sembler très basique, mais ne vous y trompez pas : la flexion avant debout permet d'étirer et de relâcher les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, de renforcer les quadriceps et de soulager le stress.
Tenez-vous droit en Tadasana : les mains sur les hanches. Expirez et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, et non de la taille, pour allonger l'avant du torse.
Si possible, les genoux étant bien droits, posez vos paumes ou le bout de vos doigts sur le sol, légèrement devant ou à côté de vos pieds, ou posez vos paumes sur l'arrière de vos chevilles. Si ce n'est pas possible, croisez vos avant-bras et tenez vos coudes. Appuyez fermement les talons sur le sol et soulevez les os du bassin vers le plafond. Tournez le haut des cuisses légèrement vers l'intérieur.
À chaque inspiration, soulevez légèrement votre corps. À chaque expiration, relâchez un peu plus la pose. Laissez votre tête pendre à la racine du cou, zone située dans le haut du dos, entre les omoplates.
Malasana – La posture de la guirlande
Cette pose étire à peu près tout le bas du dos - quadriceps, aine, hanches et torse - et renforce les chevilles.
Accroupissez-vous en plaçant vos pieds aussi près que possible l'un de l'autre. Gardez vos talons au sol si vous le pouvez. Sinon, enroulez votre tapis ou mettez une serviette sous eux. Ecartez les cuisses de part et d'autre de votre votre torse. En expirant, penchez votre torse vers l'avant et placez-le entre vos cuisses.
Appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux, en rapprochant vos paumes en Anjali Mudra (sceau de salutation), et poussez contre vos genoux au niveau des coudes pour aider à allonger votre torse avant. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
La posture du Sphinx
Cette flexion dorsale douce est idéale pour les débutants ou comme échauffement au début de votre pratique pour étirer votre poitrine, vos épaules et votre abdomen tout en renforçant votre dos.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes côte à côte. Raffermissez votre coccyx vers votre pubis et allongez-le vers vos talons. Ensuite, faites pivoter vos cuisses vers l'intérieur. Cela permet d'élargir et d'allonger le bas du dos et le sacrum afin de le protéger lors d'une flexion arrière. Continuez à vous étendre à mesure que vous prenez la pose pour protéger le bas de votre dos et assurez-vous d'engager vos fesses.
Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol, parallèles. Inspirez et soulevez le haut de votre torse et votre tête pour former une légère flexion dorsale. Très subtilement - pas d'aspiration, de durcissement ou de rigidité - éloignez votre bas-ventre du sol pour soutenir et répartir la courbure de votre flexion dorsale de manière plus uniforme le long de la colonne vertébrale, ce qui soulage le bas du dos. Restez 5 à 10 respirations, puis redescendez votre torse vers le sol. Répétez l'exercice si vous le souhaitez.
Apanasana – la posture du vent
Le principal avantage de la pose des genoux sur la poitrine est qu'elle étire et détend le bas du dos, ce qui peut réduire les douleurs lombaires.
Allongez-vous complètement sur le dos. Pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol, un par un, en ramenant vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. Utilisez vos deux mains pour tenir vos tibias ou vos cuisses pendant que vous serrez vos genoux contre votre poitrine. Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre pour masser le bas de votre dos. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, puis revenez à la position allongée.
Supta Matsyendrasana – La posture du roi des poissons
La torsion peut irriter le bas du dos, donc si vous ressentez une douleur à ce niveau, ne le faites pas. Cela dit, la torsion dorsale étire vos muscles fessiers et dorsaux tout en allongeant et en détendant votre colonne vertébrale, ce qui est idéal pour soulager un bas du dos tendu ou douloureux.
Allongez-vous sur le dos et formez un T avec vos bras sur les côtés, au niveau des épaules. Pliez les genoux et inspirez en soulevant vos pieds du sol, en amenant vos genoux directement au-dessus de vos hanches pour créer un angle droit avec vos jambes. Expirez et laissez vos genoux tomber vers la droite. Gardez vos épaules sur le tapis. Votre hanche gauche se soulèvera lorsque vous vous tournerez vers la droite. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes. Ramenez vos jambes au centre et changez de côté.
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