Vos genoux vous font souffrir ? Vous n’êtes pas les seuls, ces articulations étant sans doute les plus sollicités, notamment chez les sportifs. Rien d'irrémédiable pourtant, pour peu qu'on adopte quelques exercices de base, explique notre journaliste, qui les a testés. Sa conclusion ? Efficace !
Pendant de nombreuses années, des douleurs au genou m'ont sérieusement freinée dans ma pratique sportive, que ce soit en snowboard, en ski, en skateboard ou en course à pied. Ma frustration était immense. Ce qui m’a aidée ? Cinq exercices de mobilité qui m’ont permis de retrouver des genoux en pleine forme.
Pourquoi les exercices de mobilité ont-ils réduit ma douleur au genou ?
Dans la plupart des cas, les douleurs du genou sont causées par un phénomène de surcompensation à la suite de tensions venues gêner le fonctionnement de votre articulation. Les mouvements qui s'ensuivent sollicitent alors davantage votre genou et les ligaments la soutenant, entraînant, vous l'aurez deviné, quelques souffrances. Et si vous associez ce stress mécanique à des sports à impacts répétitifs, tels que la course à pied, la randonnée ou le ski, vous risquez davantage de souffrir de douleurs prolongées ou de vous blesser. La bonne nouvelle ? Ces tensions sont parfaitement gérables, voire évitables, grâce à un travail de mobilité ciblé.
Notez que ces exercices favorisent la circulation sanguine dans la région visée et vous aident à relâcher les tissus tendus. Si vous voulez en profiter pleinement, vous devez vous efforcer de les pratiquer quotidiennement. Des petites pauses d'une à cinq minutes tout au long de la journée – plutôt que de longues séances de 15 à 30 minutes – suffisent largement. Vos genoux vous remercieront.
Exercice #1 - Engagement des adducteurs
Pourquoi cet exercice est-il efficace ? Muscles intérieurs de la cuisse, les adducteurs aident à stabiliser les hanches et les genoux. Lorsqu’ils sont raides, ils désaxent le bassin, ce qui peut venir entraîner des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos.
Comment l'effectuer ? Posez un genou au sol. Votre jambe avant doit former un angle de 90 degrés. Créez un angle de 90 degrés avec votre jambe arrière, en la déplaçant sur le côté de façon à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre jambe avant. Une fois que vos hanches sont ouvertes, rentrez votre coccyx et contractez vos fessiers en vous déplaçant latéralement vers votre genou avant. Faites passer votre genou par-dessus vos orteils tout en gardant le talon collé au sol. Maintenez cette position pendant 3 secondes avant de contracter votre sangle abdominale et de remonter. Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Exercice #2 - 90/90
Pourquoi cet exercice est efficace ? Vous engagez les rotateurs internes de la hanche lorsque vous marchez, courez, soulevez des poids, marchez et faites du vélo… Par conséquent, lorsqu'ils se raidissent, votre bassin ne peut pas bouger correctement, ce qui provoque des douleurs et des dysfonctionnements pouvant aller jusqu’au genou. Cet exercice vous aidera à augmenter la force et l'amplitude des mouvements de vos hanches dans le but d'améliorer la santé de vos genoux.
Comment l'effectuer ? Mettez-vous en position assise, les deux jambes formant un angle de 90 degrés. Redressez votre colonne vertébrale et appuyez vos mains sur le sol pour vous soutenir. Concentrez-vous sur l'enfoncement du genou arrière dans le sol en soulevant le talon arrière. Fléchissez vos orteils arrière vers votre tibia arrière. Relevez la cheville arrière pendant 3 à 5 secondes. Imaginez que vous la poussez contre un mur de briques. Redescendez lentement. Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Exercice #3 - Engagement de la cheville
Pourquoi cet exercice est efficace ? Le manque de mobilité de la cheville est une cause fréquente de douleur au genou. Cet exercice permet d’augmenter l'amplitude de mouvement de l'articulation de la cheville. Lorsque la mobilité de cette articulation est limitée, une force excessive est exercée sur le genou, ce qui provoque une gêne.
Comment l'effectuer ? Posez un genou au sol. Gardez le talon avant au sol tout en poussant votre genou vers l'avant, au-dessus de vos orteils. Si vous ne pouvez pas étendre votre genou au-dessus de vos orteils, déplacez-le dans une amplitude de mouvement plus confortable. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Pour aller plus loin, placez un poids sur votre quadriceps avant pendant que vous basculez vers l'avant pendant 5 secondes. Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Exercice #4 - Posture du Pigeon Royal élevé
Pourquoi cet exercice est efficace ? C’est un excellent mouvement pour ouvrir les hanches et la colonne vertébrale. Des hanches serrées entraînent un désalignement du bassin, ce qui peut modifier le fonctionnement du genou et exercer un stress excessif sur ses articulations. Ce mouvement permet d'augmenter l'amplitude externe des mouvements des hanches et de stabiliser le bassin.
Comment l'effectuer ? Vous pouvez effectuer ce mouvement sur le sol ou sur une box, une chaise ou un banc. Placez votre jambe droite à un angle de 90 degrés sur une box. Tendez votre colonne vertébrale vers le haut. Saisissez le bord de la box avec votre main gauche pour faire levier, tout en pivotant et en tendant votre bras droit derrière vous. Contractez la sangle abdominale lors de la rotation, en permettant aux yeux de suivre le bout des doigts. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Exercice #5 - Étirements des fléchisseurs
Pourquoi cet exercice est efficace ? Ce mouvement contribue à réduire la raideur des hanches et des quadriceps. De plus, il permet de tester la flexion du genou et l'extension de la hanche. Si vous avez du mal à vous mettre dans cette position, continuez à pratiquer ce mouvement pour améliorer votre mobilité, ou reculez votre jambe du mur pour le modifier.
Comment l'effectuer ? Vous aurez besoin d'une box, d'un canapé ou d'un mur pour pratiquer cet exercice. Commencez par mettre un genou au sol, avec un coussin sous votre genou arrière pour vous soutenir. Remontez lentement votre tibia arrière vers vos fessiers. En même temps, poussez votre genou vers l'arrière de façon à ce qu'il soit contre le coin de la box, du mur ou du canapé. Serrez votre fessier en soulevant votre poitrine et rapprochez votre cheville avant directement sous votre genou avant. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes. Effectuez l’exercice de l’autre côté.
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