Le secret d’un entraînement efficace ? La souplesse et la stabilité…et ça commence par faire travailler la base, à savoir, vos orteils.
Que vous soyez grimpeur, traileur, surfeur ou randonneur, vous avez besoin d’équilibre, de conscience corporelle et de contrôle moteur pour être au top. Et là, vos meilleurs alliés, ce sont vos pieds, dont le renforcement est trop souvent négligé. Or certains exercices peuvent faire travailler les petits muscles de vos pieds (les intrinsèques du pied, ces stabilisateurs locaux qui constituent le gainage ) et accroître la mobilité de vos métatarses, un groupe d'os essentiel. Ils soutiennent également la voûte plantaire, ce qui permet d'éviter la fasciite plantaire ou l'inflammation générale du fascia plantaire.
Forts, stables et flexibles, vos pieds pourront également soutenir et bien aligner vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Et ça, ça se travaille, aussi avons-nous sélectionné neuf exercices. Vous pouvez en choisir un ou plusieurs, ou mieux encore, l’ensemble, à raison de trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, deux fois par jour. Notez que si vous souffrez de douleurs aux pieds, veillez à consulter au préalable votre médecin.
1. Étirement des orteils
Dans cet exercice, il suffit d'étirer le gros orteil et le petit orteil au maximum latéralement ou sur le côté.
2. Activation du gros orteil
Séparez votre gros orteil de vos petits orteils, ou métatarses, en le soulevant du sol. Maintenez cette position pendant une seconde avant de la relâcher.
3. Pied "court"
Si vous avez des voûtes plantaires basses ou si vous avez besoin de chaussures de sport avec soutien de la voûte plantaire pour courir ou marcher sans gêne, l'exercice suivant peut vous aider à renforcer votre force et votre mobilité. Effectuez cet exercice en position assise, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez une petite bande de résistance autour du milieu du pied, devant les chevilles. Plantez fermement vos orteils sur le sol et poussez doucement sur la bande, un pied à la fois, sans froisser vos orteils. Vous devez soulever votre voûte plantaire vers le haut tout en laissant vos orteils et votre talon sur le sol. Vous devriez ressentir une légère activation musculaire le long de la plante du pied. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
4. Élévation des mollets avec maintien du ballon
Si vous avez l’habitude de porter des chaussures de sport avec une boîte à orteils étroite , soyez vigilant. Ces modèles peuvent modifier votre démarche, empêcher le mouvement optimal des orteils et même provoquer des oignons ou des orteils en marteau. L'utilisation d'un "accessoire" pendant l'exercice peut vous aider à maintenir l'alignement tout en activant un muscle spécifique.
Pour commencer, prenez une balle de tennis ou de massage et placez-la entre vos talons. En position debout, effectuez une élévation du mollet en tenant la balle entre vos talons. (Vous pouvez placer votre main contre un mur pour garder l'équilibre. Concentrez-vous sur la hauteur à laquelle vous pouvez monter sur vos orteils tout en gardant la balle en place. Portez une attention particulière à l'abaissement de vos talons avec contrôle.
5. Isolation de la voûte plantaire
Cet exercice vise à renforcer la stabilité de la voûte plantaire.
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Appuyez votre gros orteil sur le sol tout en gardant vos plus petits orteils à plat sur le sol. Essayez d'éviter de froisser vos orteils. Placez une bande étroite autour de votre gros orteil et commencez à tirer la bande à travers votre corps vers le côté opposé. (Vous pouvez placer votre main sur une chaise pour vous soutenir. Si vous n'avez pas de bande à portée de main, vous pouvez également utiliser une écharpe). Considérez cela comme un "hameçon" qui soulève votre arc vers le plafond. Veillez à maintenir la tension de la bande avec votre gros orteil ; la bande peut se soulever si votre orteil perd sa prise. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
6. Sauts sur deux jambes
Si vous êtes un sprinter, vous vous concentrez probablement sur un aspect clé de votre entraînement : la puissance explosive. Les exercices pliométriques sont un moyen simple de cibler ce type de mouvement. Avant de commencer, assurez-vous que vous pouvez sauter sans douleur. Tracez une ligne sur le sol à l'aide d'une corde à sauter, d'une sangle, d'une bande de résistance, d'un ruban adhésif ou d'une craie. En gardant les pieds proches l'un de l'autre, pliez les genoux et sautez par-dessus la ligne vers l'avant, vers l'arrière et d'un côté à l'autre. Faites 20 à 30 répétition
7. Sauts sur une jambe
Pour relever un défi, essayez de sauter sur une seule jambe. Comme pour les sauts à deux jambes, déplacez-vous sur la ligne vers l'avant et vers l'arrière, ainsi que d'un côté à l'autre. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Vous pouvez également intégrer la corde à sauter à ce mouvement pour travailler la stabilité et la coordination dans le cadre d'un échauffement de type Tabata. Effectuez 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos, pour huit séries. Vous pouvez également essayer ce mouvement sans chaussures de sport pour solliciter davantage vos pieds. Avec le temps, vous pouvez allonger votre effort soutenu de 20 secondes à 1 minute.
8. Sauts à l'aide d'une plaque ou d'une boîte
Les sauts avec boîte sont une autre façon d'ajouter la pliométrie à votre routine. Si vous n'êtes pas prêt à sauter en hauteur, vous pouvez commencer par empiler des plaques de poids. Assurez-vous de sauter et d'atterrir avec les deux pieds. Lorsque vous vous levez sur les plaques ou la boîte, assurez-vous d'être en extension complète de la hanche en serrant complètement les muscles fessiers avant de revenir au sol avec précaution. Lorsque vous serez plus à l'aise avec l'exercice, vous pourrez augmenter la hauteur des plaques, pour finir par utiliser une boîte de 40 ou 50 cm. Ajoutez ces exercices à votre échauffement ou à votre séance d'entraînement trois fois par semaine pour améliorer votre puissance explosive.
9. Sauts avec poids
L'ajout d'une résistance est un moyen facile de varier votre programme de pliométrie.
Avec un haltère léger dans chaque main, gardez les poids près de votre corps et faites de petits sauts. Veillez à ne pas sauter trop haut. Commencez par un intervalle de 30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous sentirez à l'aise avec cet exercice, vous pourrez augmenter l'intervalle de temps jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une certaine fatigue dans vos mollets.
Si vous n'êtes pas à l'aise en sautant, vous pouvez effectuer cet exercice avec une bande de résistance lourde attachée à un support pour vous aider à sauter. Essayez d'atteindre un intervalle de 60 à 90 secondes de sauts réguliers avant de passer à des sauts sans assistance ou de remplacer la bande par une bande plus légère.
La suite est réservée aux abonnés
- Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
- Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
- Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€
