Running : comment fabriquer vos propres gels énergétiques ?

Vous faites déjà vos barres et smoothies protéinés et même vos aliments déshydratés, bravo ! Mais avez-vous songé à fabriquer vos propres gels ? Plutôt intimidant au premier abord, peut-être, et pourtant rien de plus facile avec une poignée d'ingrédients du quotidien et quelques petites connaissances en nutrition. Une solution économique et 100 % personnalisable, de quoi optimiser votre nutrition à vos besoins spécifiques pendant l’effort.

Quand faut-il consommer un gel ?

Avant de choisir un gel, prenez d'abord en compte la durée et l'intensité de votre entraînement, recommande Kylee Van Horn, diététicienne et coach de course à pied. Car non, consommer des gels n’est pas nécessaire à chaque sortie. Sous la barre des 90 minutes d’effort, c’est même totalement inutile, une alimentation avant et après-séance adaptée faisant largement l'affaire. Une fois ce seuil franchi, Kylee recommande de prendre un gel toutes les 30 à 45 minutes. L'objectif ? Viser un total d'au moins 200 calories par heure. (N'hésitez pas à prendre un gel en guise de pre-workout, souligne-t-elle).

Que mettre dans vos gels ?

Tout détend du type d’effort que vous vous apprêtez à faire. Pour des entraînements à haute intensité, consommez principalement des gels dont le taux de glucides est élevé. Tandis que sur des intensités plus faibles, favorisez davantage les graisses et les protéines. Faites également attention à la texture : les consistances plus épaisses seront plus faciles à avaler lors de séances plus lentes. Et si vous partez pour un effort très long, anticipez une éventuelle fatigue du palais - provoquant la désagréable sensation de ne plus pouvoir rien manger - en introduisant des saveurs différentes dans votre plan de ravitaillement.

Ensuite, Kylee Van Horn suggère de prêter attention au type de sucre contenu dans votre gel, car de nombreuses études démontrent de la combinaison de fructose (principalement contenu dans les fruits et le miel) et de glucose (contenu dans les aliments riches en amidon comme le riz, l'avoine et le pain) peut aider à améliorer l'endurance pendant les entraînements d'intensité modérée à élevée tout en accélérant la récupération. Les sucres d'alcool (provenant de la fermentation naturelle de fruits et légumes et apparaissant sur les listes d'ingrédients sous des noms tels que Sorbitol, Erythritol et Xylitol), représentent, en revanche, des sources courantes de troubles gastro-intestinaux. Il vaut donc mieux éviter d'en intégrer dans vos gels et autres aliments consommés pendant l'effort.

Enfin, on vous conseille d'être attentif à la teneur en sodium et en caféine des gels. Bien que le taux de transpiration et la concentration en sodium de la sueur varient d'une personne à l'autre, si vous vous entraînez suffisamment longtemps pour avoir besoin d'un gel, vous aurez probablement besoin d'un apport supplémentaire en sodium. Les médecins du sport recommandent généralement de commencer par un apport en sodium situé entre 1,7 et 2,9 grammes de sel pendant les sorties longues, puis de l'ajuster si nécessaire. (Toutes les recettes favorites de Kylee contiennent l'équivalent d'une pincée, voire d'un ¼ de cuillère à café, de sel pour deux à trois gels). Quant à la caféine, elle n'est absolument pas indispensable mais elle vaut tout de même la peine d'être prise en compte, car des études montrent que les athlètes peuvent en tirer de nombreux avantages, notamment en termes d'amélioration des performances lors des séances d’endurance - la caféine venant lutter contre la fatigue. À savoir que la plupart des gels commerciaux en contiennent entre 25 à 100 milligrammes.

Comment fabriquer vos propres gels ?

Bien que Kylee apprécie, comme la plupart d’en nous, la commodité des gels achetés en magasin, elle est parvenue à en fabriquer avec des ingrédients courants comme des bananes, des patates douces, du beurre de cacahuète, des dattes et du sel. Faire vos gels vous-mêmes est le meilleur moyen d'en contrôler la composition, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires. De quoi dire également adieu aux sachets à usage unique, au profit d’une flasque rechargeable.

Veillez simplement à ne pas inclure trop de graisses (provenant de sources telles que les noix, les huiles et les avocats), de fibres (dont la plupart des légumes sont riches) ou de fructose (présent dans les fruits, le miel et le nectar d'agave) dans vos gels, tous étant susceptibles de causer des problèmes gastro-intestinaux. De plus, pensez à les conserver correctement (jusqu'à trois jours au réfrigérateur) pour éviter qu'ils ne se périment en fonction des ingrédients utilisés. Enfin, comme pour tout ce que vous comptez faire le jour de la course, expérimentez en amont, à l'entraînement, vos les gels faits maison avant de les utiliser en compétition.

Deux exemples de recettes de gels

Voici deux recettes de gels, à adapter en fonction de vos goûts et besoins nutritionnels. Des ingrédients naturels à mixer ensemble, tout simplement.

La plus facile à faire
(430 kcal / 101 grammes de glucides)

• Dattes séchées (100 gr)
• Miel (4 cuillères à café)
• Beurre de cacahuète (2 cuillères à café)
• Sel d’Himalaya (1 cuillère à café)

L'idéale pour les sorties longues
(290 kcal / 60 grammes de glucides)

• Miel d’acacia (3 cuillères à soupe)
• Sirop de riz (1 cuillère à soupe)
• 1 jus de citron
• Spiruline (1 cuillère à café)
• Guarana (1 cuillère à café)
• Extrait de café (1 cuillère à café)
• Sel fin (une demie cuillère à café)