Sodium, potassium, chlore, magnésium et/ou calcium... ces cinq fruits de saison sont naturellement riches en sels minéraux indispensables aux sportifs. Facilement accessibles et peu chers, ils ont toute leur place dans votre entrainement pour améliorer vos performances et votre récupération.
Les électrolytes - le sodium, le potassium, le magnésium, le chlore et le calcium - sont bien connus des sportifs. Leur rôle ? Maintenir l'équilibre des fluides pendant l'exercice mais aussi permettre aux muscles et aux nerfs de continuer à se contracter de manière optimale. Sachant que nous perdons des électrolytes en même temps que de l'eau dans notre transpiration, nous devons veiller à en consommer une quantité suffisante pour rester correctement hydratés, notamment en période estivale.
On l’aura compris, les électrolytes peuvent aider à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires, ainsi qu'à améliorer les fonctions cognitives et les performances. A surveiller en priorité, notre taux de sodium, l'électrolyte le plus perdu dans la sueur, explique la diététicienne Kylee Van Horn. "Il joue un rôle clé dans la contraction musculaire et la capacité de l'organisme à utiliser le glucose dans l'intestin grêle", précise-t-elle. "Il intervient également aux côtés du chlorure et du potassium pour maintenir l'équilibre des fluides". Or on sait que le sportif peut souffrir d’hyponatrémie, une concentration dangereusement basse de sodium dans le sang qui survient généralement lorsqu'il y a un excès d'eau par rapport au taux sodium dans le corps. Ce qui peut survenir pendant ou après une activité physique (intense ou d'endurance) et avoir de graves conséquences.
Autre électrolyte important : le potassium qui s’associe au sodium dans le but de favoriser la contraction musculaire, maintenir la pression sanguine et prévenir les crampes musculaires. L'apport recommandé en potassium est d'environ 4 700 milligrammes par jour. Enfin, en ce qui concerne le magnésium et le calcium, ces derniers “jouent un rôle dans la contraction musculaire et la production d'énergie, mais ils sont perdus en plus petites quantités dans la sueur", poursuit la diététicienne.
Des besoins qui n'ont pas échappé aux industriels : les boissons sportives, gels, comprimés et autres suppléments riches enrichis en électrolytes abondent sur le marché mais on oublie trop souvent que de nombreux aliments délicieux, naturels et nettement moins chers, en contiennent également. A privilégier, d'autant que de nombreuses boissons sportives et barres énergétiques standard peuvent contenir du sodium, mais pas d'autres électrolytes importants, et ou inclure des ingrédients indésirables, voire des sucres ajoutés.
Enfin, rappelons que l’alimentation peut contribuer jusqu’à environ 20 % de notre consommation d'eau, selon une étude publiée dans Nutrients, D'une manière générale, les fruits et légumes crus ont la plus forte teneur en eau de tous les aliments, et nombre d'entre eux ont également une teneur non-négligeable en électrolytes. Ces aliments contiennent également des glucides, essentiels à la récupération et à la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, ce qui constitue une raison supplémentaire de consommer vos cinq portions quotidiennes.
5 fruits riches en électrolytes
On ne le répètera jamais assez : aucun aliment n'est magique. Mais ajouter quelques produits riches en électrolytes à votre quotidien peut favoriser votre hydratation, votre récupération et améliorer vos performances. Voici quelques-uns de nos fruits de saison préférés, à retrouver sur les étals de votre marché, que vous pourrez ajouter à vos repas et collations dans le but d’augmenter vos taux d'électrolytes.
1. Les fraises
Les fraises sont connues pour leur teneur en vitamine C antioxydante, mais elles contiennent également du potassium. Une portion de fraises (environ 200 grammes) couvre environ 5 % de vos besoins quotidiens en potassium. Ajoutez-les à votre smoothie, ou à votre muesli du matin ou mangez-les telles quelles. Autre avantage très apprécié des coureurs : les recherches montrent que les propriétés anti-inflammatoires de cette baie peuvent également s'étendre jusqu’au côlon, soulageant les déséquilibres et réduisant les troubles gastro-intestinaux.
2. Les cerises
Les cerises rouges sont bénéfiques pour de nombreuses raisons. Alors que des recherches commencent à être menées sur leur rôle dans la réduction des douleurs musculaires, l'inflammation et l'amélioration de la récupération, les cerises acidulées sont également une source de nombreux nutriments et électrolytes essentiels. 200 grammes de cerises contient entre 270 et 300 mg de potassium, ainsi que de petites quantités de calcium, de magnésium et de sodium.
3. Les bananes
Les bananes, chères aux coureurs, sont une excellente source de potassium, avec 422 mg par banane de taille moyenne, sans compter de petites quantités de magnésium. Ajoutez-y des oléagineux salés pour obtenir l’encas post-entraînement idéal, augmentant votre teneur en sodium, stimuler votre hydratation et accélérer votre récupération.
4. Les mangues
Les fruits tropicaux tels que les mangues, les ananas et les abricots sont également très riches en vitamine C, en antioxydants et en électrolytes. Une portion de mangue coupée en dés couvre près de 7% de vos besoins quotidiens en potassium et offre de petites quantités de magnésium. Pensez à en mettre dans un smoothie avec du lait ou du yaourt riche en calcium pour ajouter des électrolytes supplémentaires à votre carburant post-entraînement.
5. La pastèque
Bien que la pastèque soit composée à 92 % d'eau, ce fruit contient également du potassium pour lutter contre les crampes musculaires, ainsi que des antioxydants comme les vitamines A et C. Ajoutez un peu de sel pour rehausser la jutosité du fruit et augmenter par la même occasion votre taux de sodium.
La suite est réservée aux abonnés
- Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
- Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
- Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€
