Running : 5 mythes sur l’alimentation démolis par un nutritioniste

Les idées reçues en matière de nutrition et de running ont la vie dure. Pourquoi changer votre routine sportive quand elle est réglée comme une horloge ? Pourtant, certaines règles d’alimentation que nous appliquons depuis toujours peuvent être dépassées, voire complètement fausses. Nous avons interrogé un diététicien spécialiste du sport. Résultat, il démonte point par point cinq habitudes qu’il conviendra de sérieusement reconsidérer.

Mythe n° 1 : manger tard le soir me fera prendre du poids

La question du poids est loin d'être aussi simple, et l’heure à laquelle nous passons à table n'est pas le problème. Pour comprendre l'équation complète de ce qui amène une personne à prendre du poids, il faut analyser en profondeur tous les facteurs ; votre mode de vie, votre métabolisme et les types d’entraînement appropriés. Les régimes restrictifs qui pullulent dans la culture running peuvent être dangereux, car ils conduisent à des privations malsaines fondées sur aucun fait scientifique. Elles ne sont ni mentalement saines ni physiquement productives. En fait, une étude américaine publiée dans le Journal of Medicine & Science in Sport and Exercise a montré qu'un repas riche en protéines avant le coucher augmentait de 22 % la synthèse des protéines musculaires, ce qui permettait une meilleure récupération après l'effort.

Mythe n° 2 : les glucides sont mauvais

Ce mythe est peut-être plus récent que celui du régime cétogène, très à la mode, mais dont les résultats scientifiques ne sont pas probants. Les coureurs devraient toujours rester sceptiques à l'égard des régimes qui restreignent un certain nutriment ou ingrédient - notre corps a besoin de glucides pour produire de l'énergie. Vous aurez besoin de glucides si vous voulez courir à un pourcentage plus élevé de votre VO2max sans que cela n'affecte vos performances. En revanche, lorsque vous vous entraînez à des intensités plus faibles, les graisses sont utilisées plus facilement par le corps et produisent plus d'énergie par gramme que les glucides. Bien que manger moins de glucides à certains moments de votre entraînement puisse être bénéfique, chaque fois qu'un régime cherche à diaboliser un seul ingrédient ou nutriment, cela doit être un signal d'alarme.

Mythe n° 3 : je dois manger et boire beaucoup à chaque course

Si vous mangez suffisamment tout au long de la journée, vous n'aurez pas besoin de manger ni de boire à chaque course. Pour les courses de plus de 60 minutes, les ravitaillements suffiront, car en moyenne, notre corps contient suffisamment d'énergie pour durer entre 90 minutes et deux heures. La recommandation générale en matière de ravitaillement pour les entraînements de plus d'une heure est de consommer 40 à 90 grammes de glucides, 200 à 300 calories et 500 à 600 ml de liquide par heure. Vous n'aurez donc pas besoin de faire le plein de barres énergétiques pour faire le tour du pâté de maisons, en revanche, vous devrez vous alimenter si vous partez courir deux heures.

Mythe n°4 : je n'ai pas besoin de me préoccuper des protéines

Les coureurs qui s'entraînent régulièrement doivent faire attention à leur apport en protéines. En moyenne, un ultra runner aura besoin de 1,5 à 2 fois plus de protéines qu’un coureur moyen. Un apport insuffisant pouvant entraîner un risque accru de maladie et de blessure, des humeurs changeantes et une mauvaise récupération.

La quantité de protéines dont vous aurez besoin dépend de votre poids. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande 1,4 à deux grammes par kilogramme de votre poids. Pour un coureur de 68 kg, cela équivaut à environ 95 à 136 grammes par jour. En général, un bon objectif sera de consommer 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et 10 à 15 grammes par ravitaillement.

Mythe n°5 : je ne peux m’alimenter que juste après ma course

Vous avez probablement entendu parler de la « fenêtre métabolique et nutritionnelle » post-exercice, c'est-à-dire les 30 minutes qui suivent une course ou une séance d'entraînement intense et qui sont présentées comme le meilleur moment pour s'alimenter. Les muscles sont plus réceptifs au remplacement du glycogène perdu (ou des glucides stockés) dans la demi-heure qui suit immédiatement un effort intense, ce qui est important, car le glycogène est utilisé pour la production d'énergie pendant les séances d'entraînement. Le fait de retarder le remplacement du glycogène peut empêcher un athlète de récupérer après des séances d'entraînement plus longues ou plus intenses et l'exposer à un risque accru de blessure.

Alors que de nombreux experts en nutrition recommandent toujours de faire le plein d'énergie dans les 30 à 60 minutes après l'exercice, des études antérieures ont démontré que l'absorption de glucides et la resynthèse du glycogène sont plus rapides dans les deux heures qui suivent l'entraînement. Et il peut y avoir une plus grande marge de manœuvre si l'on tient compte du type d'exercice, de la quantité de nourriture que vous avez mangée avant la course et de votre état de forme.

Mélanger protéines et glucides peut s'avérer bénéfique pour le remplacement du glycogène musculaire, car les glucides et les protéines travaillent ensemble pour ramener le glucose dans le muscle. Bien que des recommandations plus spécifiques puissent être données aux coureurs en fonction de leur poids, la recommandation générale sera de consommer 45 à 60 grammes de glucides et 15 à 20 grammes de protéines.