Course à pied : 12 mythes sur l’entraînement, démontés par un coach

Une bonne session, c’est une session qui fait mal. Pas de salut sans étirements. Pâtes midi et soir, y’a que ça de vrai … 
Vraiment ? Notre journaliste, coureur tourmenté par ces règles qu’on lui assène depuis le premier jour où il a lacé ses baskets a enquêté sur la question. 

Vous êtes-vous déjà posé une question sur la course à pied et, ne trouvant aucune réponse dans votre entourage, vous avez cherché une réponse sur Internet ? L’expérience peut être très déroutante : conseils douteux, produits qui pourraient soit changer votre vie, soit vous mutiler définitivement par accident, preuves anecdotiques peu convaincantes, diagnostics médicaux amateurs et autres conneries. En quête de vraies réponses sur des thèmes plus ou moins saugrenus tapissant le web,  j'ai fait appel à un célèbre entraîneur spécialisé dans la course à pied : David Roche, qui, avec sa femme Megan Roche, entraîne des coureurs dans le cadre de l'émission télévisée « Some Work, All Play ». Il a aussi écrit un livre « The Happy Runner «. Sportif reconnu, David sait de quoi il parle, il nous a donné des éléments de réponse intéressants.

Mythe n°1 : Un bon entraînement doit forcément être douloureux

"Le but de l'entraînement à la course à pied est de faire en sorte qu’avec le temps, des mouvements plus rapides et plus efficaces exigent moins d'énergie. À mesure que l'économie de course d'un athlète s'améliore, la plupart des entraînements devraient être faciles. Mieux, les séances d'entraînement ne devraient être plus difficiles qu'à petites doses, principalement avec des stimuli de super-compensation ; par exemple des courses et des séances d'entraînement extra intenses une semaine sur deux. Même avec un entraînement régulier, un athlète qui s’entraîne jusqu’à la souffrance diminue son potentiel aérobie, à mesure que sa base s'érode. Sans parler des conséquences psychologiques inévitables lorsqu’on fait quelque chose de douloureux. En résulte, entre autres, les fractures dues au stress, le syndrome de surentraînement, ou le fait de se réveiller un matin et de réaliser que courir est nul et devrait être réservé comme punition aux criminels les plus violents". 

Mythe n°2 : Si vous voulez courir vite le jour de la course, vous devez courir aussi vite que possible chaque jour où vous vous entraînez

"Les coureurs doivent cesser de s’imaginer qu’ils sont la réincarnation du bus du film "Speed", réglé pour exploser s'il tombe en dessous d'une certaine vitesse. C'est parfois difficile à intégrer, surtout au début d'une carrière de coureur. Lorsqu'un athlète débute, il a toutes les chances de se voir récompensé par des courses toujours plus rapides. Mais par la suite, continuer à ce rythme le conduit droit le mur. Le système aérobie peut même régresser, car le rendement musculo-squelettique et l'efficacité biomécanique diminuent avec lui. Cette vérité conduit à ce que tous les athlètes apprennent un jour ou l’autre, s'ils ont la chance de ne pas exploser avant. La progression à long terme consiste à rendre la course facile, la course rapide ciblée, et à éviter de trop s'enfoncer dans la zone grise où surviennent les blessures et où l’attend la stagnation ". 

Mythe n°3 : Ce qui marche pour les coureurs les plus rapides du monde devrait marcher pour tout le monde

"L'extrapolation est un jeu dangereux, car ce qui fait qu'une personne parvient à décrocher une médaille d'or aux JO tient aussi au fait qu'elle réagit différemment aux stimuli. La combinaison des prédispositions génétiques et du contexte dans lequel se trouve cet athlète conduit à la production d’un « surhomme » ». L’entrainement est essentiel, c'est sûr, mais bien souvent, la performance que nous observons n’est jamais que le talent génétique à répondre d'une manière exceptionnelle, au-dessus de la norme, à un entraînement particulièrement difficile. Aussi si l’on soumet au même entraînement une personne réagissant un peu plus lentement, ou juste un peu différemment, sa physiologie pourrait se rebeller à partir du niveau cellulaire. Le corps ne connaît pas les kilomètres, il connaît le stress. Si un athlète fait le même type de kilomètres qu'un médaillé d'or, il y a de fortes chances que le stress transforme son corps et son esprit en un tas de décombres fumants.

Mythe n°4 : S'étirer avant de courir, à chaque fois que vous courez, vous rendra faible, triste et développera de nouvelles allergies alimentaires

"De nombreuses études mettent en évidence que s’étirer avant la course peut réduire la puissance musculaire ultérieure et n’a aucun effet protecteur contre les blessures. Reste que si vous assistez à une course à pied professionnelle, vous verrez peut-être certains des meilleurs athlètes du monde faire des étirements légers avant et après leurs épreuves. Aussi le stretching ou le yoga pourraient avoir des effets bénéfiques à long terme qu'il est toutefois difficile de mesurer dans une étude à variable unique. La morale de l'histoire est que des choses différentes fonctionnent pour chacun. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, et ne vous laissez pas trop influencer par ce que font les pros ou par la façon dont je caractérise les études de physiologie de l'exercice si votre expérience varie. En fait, je retire ce que j'ai dit. Écoutez tout ce que je vous dis. Dans le même ordre d'idées, de nombreuses études montrent que vous devriez avoir un chien. On parle de sciences, là ! »

Mythe n°5 : Vous devriez toujours manger des pâtes la veille d'une course, la veille d'un long entraînement, la veille d'un court entraînement et la veille d'un jour de repos. Des pâtes, des pâtes, des pâtes, oui, des pâtes !

"Il y a une part de vérité dans la légende des pâtes. La disponibilité des glycogènes est importante pour les athlètes, un épuisement de ces ressources, même modéré, réduisant les performances du coureur selon les études. En outre, une faible disponibilité énergétique à long terme peut nuire à l'équilibre hormonal et contribuer à l'aménorrhée. De nouvelles recherches absolument passionnantes ont montré que, même en contrôlant l'apport énergétique quotidien, des quantités plus importantes de déficits au cours de la journée peuvent entraîner une augmentation du cortisol, ainsi que des perturbations des hormones sexuelles.

Le « sous-approvisionnement » peut avoir des conséquences désastreuses à long terme sur la santé, qui vont bien au-delà du terrain de course. Mais pour éviter la sous-alimentation, il n'est pas nécessaire d'avoir des pâtes. Un régime alimentaire équilibré peut permettre à un athlète disposant d'une grande quantité de glycogène de donner le meilleur de lui-même à l’heure de courir, mais aussi tout simplement dans la vie. Cela peut inclure des pâtes bien sûr, mais n’oubliez pas non plus tous les aliments que vous aimez, avec une règle sous-jacente pour alimenter une vie d'athlète : Mangez toujours assez. Mangez trop parfois. Mangez trop peu, jamais".

Mythe n°6 : Ce n'est pas un trail digne de ce nom si tous les participants ne finissent pas dévastés, « trempés de sang »

"Une règle médicale de base dit qu’il faut éviter de répandre à l’extérieur vos entrailles et toutes substances internes. Et réciproquement.  Aussi, on tolèrera sans doute une éclaboussure - pensez à un filet d'huile d'olive sur votre baguette. En revanche, un trempage, comme un morceau de pain perdu battu, pourra nécessiter des soins médicaux, donc mieux vaut s’en abstenir ».

Mythe n°7 : Vous ne devriez jamais manquer une séance d'entraînement, quelles que soient les circonstances

"L'entraînement à la course est une question de constance. Enchaîner sans férir les sorties peut avoir l’air très cool sur Strava, mais au niveau cellulaire, le corps interprète l'entraînement comme l'un des nombreux signaux de stress pouvant déclencher différentes réactions. Si ce jour-là vous êtes en forme, la réponse peut être l'adaptation. Si vous êtes fatigué ou si vous êtes confronté à une blessure, la réponse à ce même entraînement peut être une explosion qui fait dérailler les semaines ou les mois d'entraînement à venir. Beaucoup d'athlètes sont capables de s’astreindre à un entraînement. Mais montrez-m’en un qui a le courage de manquer un entraînement quand quelque chose ne va pas, et je vous montrerai un athlète qui peut atteindre la constance à long terme nécessaire pour se rapprocher de son potentiel ultime".

Mythe n°8 : Si vous devez vraiment fumer, préférez le vapotage

"Bien que le fait de vapoter soit légèrement moins nocif que de fumer, ce n'est pas encore sans danger, avec des risques importants de maladies cardiovasculaires et d'addiction. De plus, si vous avez commencé à fumer ou à vapoter parce que vous avez écouté la propagande du lobby du tabac qui vous dit que c'est cool. Vous avez deux fois faux. Premièrement, ce n'est ni sain ni cool. Deuxièmement, même si c'était cool, vous êtes un coureur, ce qui enlève toute coolitude à cette addiction néfaste.

Mythe n°9 : Si vous transpirez beaucoup, cela signifie que l'entraînement fonctionne

"Le taux de transpiration dépend fortement des conditions et de la physiologie de l'individu. Certains athlètes restent quasi immaculés, tandis que d'autres ressemblent à des bouches d'incendie cassées - c'est moi. La transpiration est une réaction physiologique normale qui n'indique rien sur vous ou sur l’efficacité de votre entraînement. Mais c'est peut-être le signe que oui, peut-être vous pourriez essayer l’un de ces déodorants entièrement naturels". 

Mythe n°10 : La longueur de la foulée est le facteur déterminant numéro un des coureurs qui réussissent. C'est pourquoi vous devriez vous efforcer de l’augmenter

"La mécanique des foulées est très individuelle. Les principales exigences sont de maintenir le centre de gravité au-dessus de la zone d'atterrissage et d'éviter de se pencher en arrière. Pour ce faire, la règle générale est que des foulées plus rapides et plus « soft » sont préférables à de longues foulées en boucle. La longueur moyenne des foulées lors d'efforts rapides augmentera progressivement, au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. Mais uniquement en tant que variable de substitution pour la puissance délivrée par foulée, inutile donc de se concentrer spécifiquement sur les longues foulées".

Mythe n°11 : Pheidippides, qui a couru le tout premier marathon, est mort après l'avoir terminé en 490 avant J.-C. Grâce au développement des méthodes d'entraînement, les marathons modernes ont un taux de mortalité de seulement 50 %

"Les estimations situent le nombre de décès pour 100 000 marathoniens à environ deux, soit 0,002 pour cent. Cela dit, rappelons qu’une personne sur 3 000 est frappée par la foudre au cours de sa vie, soit 0,03 %. En outre, une tablette de chocolat peut contenir jusqu'à 60 débris d'insectes et être considérée malgré tout comme propre à la consommation. Sans rire, ce que je veux dire, c'est qu'il y a beaucoup de choses que nous ne pouvons pas contrôler dans la vie, et Pheidippides avait probablement un problème cardiaque sous-jacent". Donc, relax.

Mythe n°12 : Courir en hiver à des températures inférieures à zéro degré donne des hémorroïdes.

"Courir par temps froid ne vous donnera pas d'hémorroïdes. Mais je soupçonne que celui qui a écrit ce mythe avait déjà des hémorroïdes, et cela lui a peut-être donné une excuse bien pratique ».