Que vous abordiez cette année votre premier trail de 80 km ou que ayez décidé de monter en puissance sur un 100 miles, votre capacité mentale à appréhender la distance va être capitale. Chaque athlète a son approche en la matière. En voici trois à tester, voire à associer afin de trouver celle qui vous permettra de concilier plaisir et performance.
Vous vous tenez sur la ligne de départ d'une course et vous commencez à penser à tous les kilomètres qui vous attendent... votre peur transforme vos jambes en béton ! Normal : vous êtes un être humain. Il y a des choses, comme courir un ultra ou baigner dans l'acide lactique pendant des heures, que le cerveau ne peut tout simplement pas comprendre. Elles sont trop écrasantes et forcément trop douloureuses pour que votre cerveau puisse les traiter dans leur globalité.
"Ce n'est pas pour rien que les numéros de téléphone ne comportent que dix chiffres et qu'ils sont divisés en cinq parties", explique le Dr Justin Ross, psychologue clinicien basé à Denver aux Etats-Unis, spécialiste des performances mentales des athlètes d'endurance. "L'esprit humain ne peut appréhender facilement que sept à dix éléments d'information à la fois. Nous avons appris que l'un des plus grands obstacles à la fluidité ou à la performance est la charge cognitive, ou la fatigue mentale, qui résulte de l'absorption d'une trop grande quantité d'informations".
Pour éviter les pièges de la surcharge cognitive, il faut donc penser plus petit. La segmentation, c'est-à-dire le fait de diviser les longues distances et les efforts importants en morceaux faciles à gérer, permet de donner la priorité à l'immédiateté plutôt qu'à l'éventualité. Elle empêche votre cerveau de se projeter trop loin et de se laisser submerger par la tâche monumentale qui l'attend.
Selon Justin Ross, "l'un des moyens les plus simples de lutter contre la fatigue mentale consiste à diviser notre entraînement et nos courses en plusieurs parties". Il s'agit de se convaincre que l'on en fait moins que ce que l'on fait en réalité. Par exemple, votre cerveau peut être incapable de digérer l'idée de courir 100 km d'un coup. Mais courir un kilomètre, 100 fois ? C'est beaucoup plus acceptable.
Michelle Cleere, psychologue clinicienne et coach en performance globale pour les athlètes de haut niveau, ajoute : "La segmentation permet également de choisir les aspects positifs sur lesquels on veut se concentrer, au lieu de se focaliser sur les écarts ou sur les doutes et les peurs. Autant d’éléments qui empêchent de donner le meilleur de soi."
La prochaine fois que vos jambes commenceront à trembler de peur avant le top départ, remerciez votre cerveau. Il essaie seulement de vous protéger contre quelque chose qu'il perçoit comme impossible. En réponse, réduisez votre perspective. Traitez votre esprit comme un petit enfant et donnez-lui de petites bouchées à mâcher. Tous les cerveaux ne sont pas sensibles aux mêmes stratégies. Expérimentez donc plusieurs méthodes de segmentation pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
1. Prévoir des "fenêtres nutritionnelles"
"Se fier aux signaux de faim est le meilleur moyen de courir à l’échec", explique Alyssa Lieb, diététicienne spécialisée dans les sports d'endurance, "car les changements hormonaux pendant la course suppriment la sensation de faim. Manger à intervalles réguliers, par exemple toutes les 30 minutes, permet de ne pas interrompre le flux de l'alimentation." C'est pourquoi elle suggère de programmer une alarme pour vous rappeler quand sortir le prochain gel.
En supposant que vous suiviez un plan de ravitaillement intelligent, vous allez donc rencontrer ces fenêtres nutritionnelles assez fréquemment au cours de vos longues sorties et de vos courses. Profitez de ces pauses pour faire le plein physiquement et mentalement. Si manger vous motive, une bonne méthode de segmentation consiste à se dire qu'il faut courir d'une pause casse-croûte à l'autre. Chaque fois que votre montre émet un bip pour vous rappeler de manger, remettez votre horloge mentale à l'heure en même temps.
Alyssa Lieb suggère de varier les saveurs et les textures des aliments pour éviter de lasser votre palais. De plus, il peut y avoir un avantage mental à mélanger les aliments. "Si l'idée d'avaler encore un gel fruité vous donne envie de pleurer, vous allez être moins enclin à continuer à vous alimenter", explique la diététicienne. "Vous serez également moins enclin à continuer à courir. Mélangez vos options de ravitaillement afin d'être toujours excité à l’idée de déguster quelque chose que vous aimez et motivé pour continuer vers l’en-cas suivant".
2. Se caler sur les postes de secours et les ravitos
Utiliser les postes de postes de secours et de ravitaillement est un autre moyen de remettre votre horloge mentale à l'heure. La traileuse pro Bailey Kowalczyk est spécialisée dans les ultra XXL. Des distances qui présentent des défis mentaux très spécifiques au cours desquels l'intensité et la vitesse deviennent de plus en plus difficiles à maintenir. L’athlète a recours aux postes de secours et de ravitaillement pour soutenir son effort.
"Je sais précisément où se trouvent ces postes le long du parcours et je me motive mentalement pour atteindre chacun d'entre eux avant de réévaluer l'effort et d'appuyer un peu plus sur l'accélérateur", explique-t-elle. "À Sierre Zinal, par exemple, ils se succèdent tous les quatre à six kilomètres. Cela m'a permis d'accélérer la course en ayant autant d'endroits pour me contrôler et augmenter l'intensité afin de maintenir un effort soutenu".
En utilisant ces postes comme signal pour pousser un peu plus fort, elle parvient à augmenter continuellement l'intensité de ses courses sans avoir en tête l'énormité du parcours complet. A chaque spot, elle se donne la permission de laisser tomber la section précédente et de commencer à penser à la suivante, mais pas avant d'avoir mis la dernière derrière elle.
Sabrina Pace-Humphreys va encore plus loin dans la « réinitialisation ». L'ultrarunneuse et cofondatrice de Black Trail Runners s'appuie sur un système de récompenses pour l'aider à parcourir des distances allant jusqu'à 430 km. Chaque section devient un compte à rebours jusqu'à la prochaine occasion de se faire plaisir. "Je ne pense jamais à la distance totale", souligne-t-elle. "C'est trop accablant. Ce qui compte pour moi, ce sont les petites victoires et le plaisir, la joie que j’en retire. Je m'accorde des récompenses tout au long de mon parcours - mes préférées sont celles que je reçois de la part de mes amis. Je privilégie ces petites victoires. Je me félicite en me récompensant tout au long du chemin - en savourant mon en-cas préféré, en voyant un ami sur mon chemin, ou peut-être en m'offrant une courte sieste - lorsque j'atteins chaque point de contrôle".
Les recherches montrent que la fatigue nuit à la régulation des émotions. C'est pourquoi toutes les crises de colère dont vous avez été témoin (ou que vous avez eues vous-même) pendant la course prennent tout leur sens. Mais s'il y a une chose que nous pouvons apprendre des tout-petits, c'est que rien n'arrête une crise de colère aussi bien qu'un cadeau. Faites-vous donc plaisir en vous offrant de petites récompenses tout au long du parcours.
3. Se donner des points de repère
Si votre cerveau a besoin d'une stimulation mentale plus importante que la promesse d'une friandise, donnez-lui quelque chose de spécifique à mâcher entre les points de contrôle. Le fait de choisir un point de focalisation différent pour chaque section de la course aide à lutter contre la fatigue mentale liée aux longues distances. Il n'y a qu'un nombre limité de fois où vous pouvez tourner en rond dans le même train de pensées avant de commencer à détester le son de votre propre monologue interne. Puisque c'est la seule chose à laquelle vous êtes confronté du début à la fin, structurez vos pensées.
L'ultramarathonienne professionnelle Devon Yanko, qui a un faible pour les parcours en boucle tels que l'Arizona's Javelina Jundred et le Coldwater Rumble, donne à chaque boucle un thème unique. "Par exemple, je peux commencer le premier tiers d'une course sans musique, puis écouter de la musique pendant le tiers suivant pour me donner un coup de fouet et, en général, pendant le dernier tiers, je me concentre sur la compagnie d'une personne qui m'accompagne. Lorsqu'il n'est pas possible d'avoir un accompagnateur, j'imagine différentes personnes qui courent avec moi.
Que vous couriez en boucle comme Devon Yanko ou d'un point à l'autre, le fait d'assigner des distractions ou des centres d'intérêt distincts aux différentes sections de la course donne à chacune d'elles une impression de nouveauté. Outre la musique et la compagnie, des points d'attention tels que l'écoute des oiseaux, l'observation de la végétation, ou le fait de revivre une expérience récente du point de vue de quelqu'un d'autre peuvent occuper votre esprit un moment et susciter une nouvelle appréciation de subtilités qui, autrement, pourraient échapper à votre attention.
Cependant, ne vous fiez pas à votre esprit fatigué pour mettre en place cette stratégie sur le moment. Choisissez-les précisément à l'avance et intégrez-les dans votre procédure de préparation à la course, comme vous le feriez pour votre nutrition ou votre équipement. Ensuite, de la même façon que vous changez de matériel, remplacez simultanément un train de pensées par le suivant inscrit dans votre liste. Vous entraînerez ainsi progressivement votre cerveau à donner la même priorité à la préparation mentale qu'aux éléments physiques.
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