Les secrets de la récup express de Kilian Jornet

Post-course, vous ne jurez que par les bains de glace, les saunas infrarouges et les bottes de compression… Et si vous aviez tout faux ? Car pour le quadruple vainqueur de l’UTMB qui, début septembre, bouclait en un temps record son Alpine Connections - 82 sommets de 4 000 mètres des Alpes en 19 jours – la recette de la récupération est bien plus simple, nous a-t-il expliqué en détails.

A bientôt 37 ans, pourquoi Kilian Jornet est-il toujours aussi bon ? Bien sûr il a grandi en altitude dans un refuge des Pyrénées, bien sûr il arpente les sentiers depuis l'âge de 18 mois. Oui, sa VO2 max et sa capacité pulmonaire sont exceptionnelles, et oui son courage et sa détermination (innées ?) semblent hors normes. Mais si au bout de plus de vingt ans de carrière au plus niveau il est toujours au sommet, c’est sans doute qu’il y a deux-trois choses de plus.

Cela fait des années en effet que le traileur a mis au point sa propre recette, renonçant aux bains de glace, aux bottes de compression et autres compléments alimentaires coûteux au profit de légumes cultivés dans son jardin, de saines activités familiales et de bonnes nuits de sommeil. Interviewé chez lui, à Rauma, en Norvège, dix jours seulement après avoir terminé Alpine Connections, il explique ce que deux décennies de records et des années d'études des sciences du sport lui ont appris sur son organisme et sur la gestion de la performance.

Comment t’es-tu reposé après l'Alpine Connections ?

Ce qui est intéressant à noter, c’est que pendant ce projet je pense que j’ai réussi à récupérer entre les étapes. L'année dernière, j’ai fait un projet similaire et j'ai perdu beaucoup de poids. J’avais l'impression de constamment décliner physiquement. Mais pas cette fois : j'avais le même poids au départ qu'à l'arrivée, et je me suis senti bien tout au long de l'épreuve. A mon retour, j'ai passé une semaine sans véritable entraînement. Je me suis contenté de faire des petites sorties et d'autres choses de ce genre. J'ai alors ressenti une fatigue plus générale. Mais je pense que la fatigue la plus importante était d'ordre émotionnel. C’est le fait de rester concentré pendant autant d'heures [durant Alpine Connections] qui m'a pris le plus de temps pour récupérer sur le plan cognitif. Mentalement, ne pas avoir d'objectif, ne pas penser à 'tel jour, je dois faire cela', ou 'j'ai ce planning à tenir', pouvoir juste penser à ce que j'ai vécu est la chose la plus importante pour moi en termes de récupération. Sans parler bien sûr de retrouver des heures de sommeil. J'ai accumulé tellement de stress pendant Alpine Connections, que les cinq premiers jours après la fin, je me réveillais encore après cinq heures de sommeil seulement. Il m'a fallu un peu de temps pour retrouver un sommeil profond.

La clé est donc de ralentir, sans pour autant s'arrêter complètement ?

S’il y a une chose que j'ai apprise au fil des ans, c'est que la récupération ne consiste pas à ne rien faire, mais à diminuer l'intensité et la charge tout en continuant à bouger. Ce n'est pas de l'entraînement, mais le corps a toujours besoin de circulation et de mouvement pour pouvoir récupérer. Or nous avons deux jeunes enfants [Emily Forsberg, son épouse vient d'annoncer l’arrivée d'un troisième], il ne nous est donc pas possible de rester assis et de nous détendre. Nous avons beaucoup joué, fait des excursions et du vélo avec eux. Je commence à me sentir bien maintenant, et je vais recommencer à m'entraîner.

Adaptes-tu ta récupération en fonction du défi à relever ? Une double ascension de l'Everest nécessite-t-elle une approche différente d'une Hardrock ou d'une traversée à ski ?

« C'est différent, mais ils ont tous la même base, c'est-à-dire qu'il ne faut rien prévoir après. Lorsque vous terminez un projet qui nécessite une bonne récupération, vous ne savez pas combien de temps il vous faudra pour récupérer, alors je ne planifie rien pour la semaine suivante. C'est important pour trouver le temps de récupérer. Par exemple, si vous terminez une grande course et que, dans les jours qui suivent, vous voyagez, vous donnez des interviews, vous ne dormez pas beaucoup, vous mangez mal… même si vous ne faites aucune activité physique, vous ne récupérerez pas du tout et vous aggraverez même votre situation. Je dirais donc que je ne pratique que des activités peu stressantes dans les jours qui suivent un événement.

Tu as étudié les sciences du sport à l'université de Perpignan Via Domitia et tu t’es beaucoup intéressé à la physiologie. Comment te tiens-tu à jour aujourd’hui. Lis-tu toujours les revues spécialisées et les dernières études ?

J'ai étudié les sciences du sport, mais depuis, l'entraînement et les courses ont monopolisé presque tout mon temps. Désormais, je préfère réaliser des études que d'en lire. Je ne suis pas à jour, mais j'essaie de lire un peu chaque semaine, juste des choses que je trouve, et qui me semblent intéressantes, ou qu'on partage avec moi. Nous constatons aujourd’hui que la récupération est davantage liée au mode de vie et aux adaptations à long terme qu'à des interventions à court terme sur des questions spécifiques. Le retour à un état d'homéostasie des systèmes est une chose sur laquelle il faut travailler au préalable. Nous devons également nous pencher sur la manière dont les études sont conçues. Nombre d'entre elles sont financées par des entreprises, et si l'on examine attentivement leur approche, on s'aperçoit qu'il est évident que les résultats sont orientés... Il faut être lucides sur ce point. Afin de voir si des travaux scientifiques ont du sens, il faut vérifier s’ils reposent sur des études croisées et si leur approche est dénuée de tout biais.

Tu es très performant depuis très longtemps. Y a-t-il des choses que tu ne fais plus aujourd'hui pour récupérer, des choses que tu ne connaissais pas lorsque tu étais plus jeune ? Ou des choses que tu faisais auparavant mais qui ne te conviennent plus ?

« Oui, quand on est jeune, la guérison est beaucoup plus facile. On peut faire plus d'erreurs et bien s'en remettre. Plus vous vieillissez, plus vous devez améliorer votre capacité de récupération. L'essentiel, c'est la nutrition. Quand j'étais plus jeune, j'étais moins bon, mais maintenant je vois qu'en mangeant mieux, je suis plus performant, même si je suis plus âgé. La gestion des charges [en termes d'efforts à l'entraînement] en est une autre. Il s'agit de comprendre que certains jours, je dois en faire moins pour mieux récupérer, mais qu'à d'autres moments, je peux en faire beaucoup plus.

Il semble que tu comprennes très bien ce dont tu as besoin, non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan émotionnel. As-tu travaillé avec un thérapeute à ce sujet ? T’adonnes-tu à la méditation ou à d'autres activités de ce type ?

Je n'ai pas de techniques de ce genre, mais, par exemple, lorsque je grimpe en solo, c'est une sorte de méditation, parce que cela te permet de rester conscient de ce dont tu as besoin, de ce dont tu n’as pas besoin et de ce qui te stresse. Il m'a fallu des années pour arriver à identifier les indices mettant en évidence que je n’étais pas dans le bon environnement pour bien récupérer. Si j'avais travaillé avec un thérapeute, j'y serais probablement parvenu plus rapidement.

Ton épouse (l'athlète Emelie Forsberg), cultive votre jardin. Quel est le rôle de la nutrition dans ta récupération et comment cela a-t-il évolué au fil des années?

Une alimentation de qualité est essentielle lorsque l'on doit récupérer. C'est difficile dans le monde d'aujourd'hui, mais j'essaie de me fournir le plus possible en aliments sans produits chimiques. J'ai la chance de pouvoir acheter des aliments biologiques, mais nous essayons de tirer le maximum de notre jardin et de ne pas consommer d'aliments transformés. Je suis végétarien depuis plus de 10 ans maintenant. Quand j’étais enfant, nous ne mangions déjà pas beaucoup de viande à la maison, parce que ma mère était végétarienne, donc je n'ai pas vraiment besoin de viande pour m'entraîner ou récupérer. En ce qui concerne les compléments alimentaires, la plupart ne sont pas nécessaires si tu as de bonnes sources alimentaires - tu consommes ainsi les vitamines et les minéraux dont tu as besoins - et si t'exposes au soleil. En Norvège, nous n'avons pas beaucoup de soleil en hiver, alors je prends de la vitamine D, ainsi que des oméga 3 et des probiotiques très spécifiques, principalement issus de yaourts et d'aliments fermentés.

Y a-t-il un repas en particulier que tu étais impatient de manger en rentrant chez toi en Norvège ?

« Oui, nous avions beaucoup de pommes de terre et de betteraves du jardin. Nous avons l'habitude de les faire au four, et c'est très bon. Mais Emily et les filles avaient aussi préparé des roulés à la cannelle qui étaient fantastiques. Et Emelie fait du levain depuis plus de dix ans maintenant, donc nous avons du très bon pain.

Vers quoi se dirigent les recherches sur la récupération d'après toi ?

Je pense que nous allons nous concentrer sur l'individualisation. Nous sommes tous de la même espèce, mais nous avons des adaptations différentes. À l'avenir, après un ultra par exemple, il sera évident qu’il faudra récupérer au niveau des muscles et du métabolisme, mais il faudra aussi se demander s’il n’y a pas autre chose qui nous fatigue, comme une inflammation systémique ? Pour l’éviter, je pense que la nutrition deviendra beaucoup plus individualisée. En ce qui me concerne, par exemple, j'ai besoin de stimuler mes bactéries bacillus. A moi de me demander quels aliments je dois manger pour y parvenir. Nous avons aussi beaucoup de stress généré notamment par les médias sociaux qui mettent beaucoup de pression sur les jeunes. Je pense donc que nous allons voir de plus en plus de gens recourir à  des psychologues pour garder leur équilibre.

La charge d'entrainement sera également un élément clé. On peut déjà la mesurer avec un peu plus de précision aujourd’hui, mais cela reste une approche à court terme. Par exemple, nous pouvons calculer le nombre de calories que nous consommons chaque semaine, mais je pense que l'entraînement évoluera de manière à ce que nous puissions nous adapter sur la base de données probantes, et pas seulement sur la base de nos sensations.

Les techniques de récupération telles que les bottes de compression et les bains de glace sont très populaires en ce moment. En es-tu un adepte ?

Je ne les ai jamais utilisées. Je suis devenu de plus en plus sceptique au fil du temps. Je pense qu'il s'agit plutôt d'un effet placebo. Il est prouvé que le placebo fonctionne très bien et est puissant, mais je ne pense pas qu'il y ait de bénéfices en dehors de cela. J'utilise les saunas pour l'entraînement à la chaleur, mais je ne pense pas que cela ait quoi que ce soit à voir avec la récupération. Les bains froids peuvent être intéressants en cas d'inflammation, mais c'est à très court terme. D'un autre côté, cela peut arrêter la circulation du sang et il peut être pire de prendre un bain froid en termes de récupération et d'adaptation. Je n'utilise pas de gadgets pour dormir, il s'agit simplement de trouver un bon matelas, de laisser son téléphone hors de la pièce et d'autres choses de ce genre.

Si vous adoptez les pratiques dont vous parlez et que vous pensez qu'elles vous aident, très bien - la plupart d'entre elles n'aggravent pas votre situation. Mais si vous voulez vraiment accélérer votre récupération, concentrez-vous sur un sommeil de qualité, une alimentation de qualité et la réduction du stress lié à l'entraînement et au travail. Les bottes de compression et toutes ces choses représentent peut-être 0,00001 % de la récupération, alors que le repos et l'alimentation en représentent 99,9 %. (…).
Je me fais aussi masser de temps en temps ; je vais chez un chiropracteur et un ostéopathe parce que j'ai des blessures passées qui touchent toujours les mêmes vertèbres, je dois en prendre soin. Il s'agit donc de connaître ses faiblesses et de respecter les règles de base comme la charge, la nutrition et le repos. C'est à peu près tout ce dont vous avez besoin.