Running : 5 mythes à déconstruire sur le renforcement musculaire

Indispensable à la progression des coureurs, qu’ils soient adeptes des sentiers ou du bitume, le renforcement musculaire est pourtant encore trop souvent négligé par de nombreux pratiquants. La faute à des croyances tenaces, expliquent ici des athlètes professionnels, des entraîneurs et des kinésithérapeutes, soutenus par une multitude d'études.

Mythe #1 : soulever des charges fait prendre trop de muscle

S'il n’est pas nécessaire d’être capable de soulever 100 kilos pour être un bon coureur, nous avons tout de même intérêt à avoir suffisamment de muscles pour évoluer sur les sentiers et dans les virages serrés. Et puis, quoiqu'il en soit, il est difficile pour un pratiquant de course à pied de prendre beaucoup de masse musculaire, puisqu'il ne consacre en moyenne pas plus de 10 % de son temps à la musculation. Le reste étant dévoué au running.

Il n’y a qu’à se plonger du côté des coureurs professionnels. Tous attribuent une grande partie de leurs performances et de leur longévité dans ce sport à la musculation. Récemment, la coureuse américaine Sally McRae ( vainqueure de la Tarawera 100-mile et de la Badwater 135, elle est seule athlète de trail sponsorisée par Nike )a détaillé sa routine de renforcement. Au programme : une grande variété de mouvements impliquant des haltères, des medecine balls, des élastiques et des exercices réalisés au poids du corps, ou encore de la mobilité. Quant à ses camarades d'entraînement, Jeff Browning et Dylan Bowman, ils travaillent régulièrement avec des préparateurs physiques en salle de sport, soulevant des haltères, des kettlebells tout en faisant des exercices de mobilité.

C’est également le cas d’Hannah Allgood, kinésithérapeute et coureuse, qui met l'accent sur un travail avec des élastiques, des haltères et des exercices au poids du corps tout au long de la saison, incorporant ces exercices deux à trois fois par semaine en parallèle de ses entraînements en course à pied. Ces exercices « m'ont permis non seulement d'analyser ce qui n’allait pas dans ma propre foulée, mais aussi de savoir comment traiter toute douleur susceptible d'apparaître et d’ainsi réduire le risque de blessure. Il est vital pour ma santé de coureuse d'être capable de reconnaître les premiers signes de blessure et d'appliquer les exercices ou les techniques qui me permettront de rester en bonne santé tout au long de mes années d’entraînement ».

Enfin, revenons-en à la crainte d’être « trop musclé ». D’abord, il est important de noter que les sentiers nécessitent des muscles forts pour conquérir le terrain variable. Et puis, en réalité, nos corps sont tous différents - certains d'entre nous sont naturellement plus musclés que d'autres, quel que soit le nombre de kilomètres que nous courons ou la quantité de poids que nous soulevons. Certains d'entre nous prennent du muscle plus facilement que d'autres. Rappelons qu’il n'y a pas de « corps idéal » pour être un bon coureur. (D'ailleurs, à quel point peut-on dire que l’on est « trop musclé » ?)

Mythe #2 : pour progresser en course à pied, il suffit d’avaler beaucoup de kilomètres à l’entraînement

Cela fait déjà un bon moment que les entraîneurs et les coureurs aguerris affirment que l'idée selon laquelle il suffit de courir davantage est dépassée. D’autres pratiques sont plus pertinentes, la musculation par exemple ou encore l’entraînement croisé. De nombreuses études suggèrent d’ailleurs que les coureurs qui incorporent du renforcement musculaire à leur plan d'entraînement présentent moins de blessures, et font souvent état, en parallèle, d'une facilité plus prononcée à monter et à descendre les côtes, et d'une foulée plus efficace. Ce qui se traduit, en fin de compte, par une meilleure économie de course.

Profitons-en pour rappeler que les mouvements de la course à pied impliquent de décoller les jambes du sol, de monter des côtes et parfois de porter des sacs, avec un phénomène de répétition pouvant être éreintant lorsqu'on n'y est pas correctement préparé. Aussi, le renforcement musculaire, isolant des mouvements spécifiques de la foulée, est-il un vrai atout permettant d’éviter bien des blessures.

Certes, courir demeure l'élément le plus important pour la performance, mais une bonne condition physique générale améliorera votre polyvalence, explique Alyssa Olenick, physiologiste de l'exercice, préparatrice physique et entraîneur en course à pied. L’amélioration de la force fonctionnelle et du tronc améliorera la stabilité latérale et l'agilité, ce qui permettra de mieux contrôler les petits mouvements dynamiques et parfois maladroits nécessaires pour courir sur des terrains techniques. « C'est particulièrement vrai dans le cas du trail, où vous devez grimper des collines, faire de longues marches, vous adapter à des terrains variables…. Etre doté d'un corps plus résistant, physiquement préparé à cela, avoir plus de stabilité et de force musculaire, c'est indispensable », insiste-t-elle.

Sachez que vous pouvez ajouter un peu de spécificité à votre programme de renforcement musculaire en sélectionnant des exercices adaptés à la course à pied, tels que les montées sur banc, les fentes, les planches et même du tirage bûcheron afin de travailler le haut du corps, indispensable pour maintenir une bonne posture. Pour sa part Alyssa Olenick suggère aux athlètes les plus âgées et tous ceux qui veillent particulièrement à la santé de leurs os d'ajouter un entraînement pliométrique (fentes alternées, squats jump, etc.) à leur programme.

Mythe #3 : il faut faire du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine pour en voir les bénéfices

« Si je ne peux pas faire de la musculation 3 à 4 fois par semaine pendant une heure, est-ce que cela en vaut la peine ? » demandent certains athlètes. La réponse est toujours la même : (1) absolument ; et (2) vous n'avez pas besoin de vous entraîner autant pour en voir les bénéfices.

Certes, l'objectif de 2 à 3 séances de 30 à 60 minutes par semaine est une bonne idée, mais beaucoup d'entre nous trouvent qu'il est difficile d'y parvenir tout au long de l'année, surtout en pleine saison. Ce qui est totalement compréhensible. Quitte à ne faire qu'une séance de 20 à 30 minutes par semaine. Cela en vaut toujours la peine, comme l'explique kinésithérapeute Hannah Allgood. À titre personnel, elle incorpore ses séances de renforcement musculaire deux jours par semaine en saison, après ses séances intenses et ses sorties longues à raison de seulement 2 à 3 séries de chaque exercice pour 15 à 20 répétitions en moyenne. Ainsi, elle parvient à maintenir un niveau de force constant sans pour autant venir solliciter son corps au point que sa course en pâtisse. Par contre, à l'approche des compétitions, elle stoppe la musculation 1 à 2 semaines avant chaque événement dans le but d’optimiser sa récupération.

Notez également que pendant l'intersaison, Hannah augmente la charge et la durée des exercices à raison de 3 à 4 jours par semaine, 3 séries de 10 à 12 répétitions axées sur l'hypertrophie musculaire ou 1 à 5 séries de 1 à 5 répétitions axées sur la force musculaire.

« Comme c'est l'intersaison, le fait d'avoir moins de volume de course aide à gagner en force, sans mettre en péril ma forme physique », explique-t-elle. « Le renforcement musculaire m'a permis d’enchaîner les blocs d'entraînement les uns après les autres sans blessure, tout en améliorant mon économie de course, ma VO2max et plus généralement ma performance en compétition ».

Alors, que vous préfériez des séances plus courtes et plus fréquentes ou une ou deux séances plus longues par semaine, la musculation est davantage une question de régularité dans le temps, ce qui signifie souvent qu'il faut l'intégrer à votre emploi du temps lorsque c'est possible. Et n’oubliez pas que certaines études suggèrent qu'une seule séance par semaine de renforcement est toujours bénéfique (en comparaison à trois), même pour ceux qui sont plus expérimentés en la matière.

Mythe #4 : le renforcement musculaire va créer de la fatigue, des blessures ou va nuire à vos performances

Certains coureurs disent qu'ils ne font pas de musculation parce que cela leur crée trop de fatigue et affecte leur séance du lendemain, que cela nuit à leurs performances ou leur cause des élongations. La clé ? La régularité. Tout comme les premières semaines de course à pied après une période d'arrêt sont un peu douloureuses, il va vous falloir quelques semaines pour vous adapter au renforcement musculaire. Lorsque vous débutez en la matière, envisagez une semaine d'arrêt de la course à pied et veillez à vous accorder un temps de récupération supplémentaire pour laisser votre corps intégrer les nouvelles charges que vous ajoutez à votre programme d'entraînement.

Il s'agit également de réussir à faire une place au renforcement musculaire dans votre emploi du temps - juste avant une séance d'entraînement intense ou une longue course n'est généralement pas le meilleur moment, car cela va générer une fatigue supplémentaire. En revanche, une séance effectuée après un entraînement en course à pied ou lors d'une journée de repos serait peut-être mieux adaptée à votre emploi du temps (et l'apparition de douleurs potentielles). Quoiqu’il en soit, faites des essais afin de déterminer où la préparation physique s'intègre le mieux dans votre emploi du temps, sans nuire à vos séances d'entraînement et à vos sorties longues.

De plus, sachez que des muscles courbaturés n'entraînent généralement pas de blessures. Alyssa Olenick mentionne au passage que ce n'est pas nécessairement le fait de soulever des charges lourdes qui vous créé des courbatures, mais plutôt le volume (nombre de séries et de répétitions, ou quantité d'exercices de musculation). Autre conseil : préparez vos muscles par un bon échauffement, incorporez des doses régulières de travail de force et, idéalement, assurez-vous d'avoir au moins 48 heures de récupération entre les séances de musculation (il est possible de courir en les deux).

Mythe #5 : les athlètes d'endurance ne doivent pas soulever de charges lourdes - ou ils ne doivent pas uniquement en soulever

Lorsque l’on parle de préparation physique pour les coureurs, l'un des plus grands points de controverse concerne les charges. Sur le web, on voit ainsi ces derniers temps des athlètes professionnels soulever deux à trois fois leur poids de corps ou afficher d’impressionnants records en tractions ! Ce qui nous amène forcément à nous demander si nous ne devrions pas, nous aussi, augmenter les charges…

Alyssa Olenick explique que de nombreux coureurs pensent, à tort, qu'ils doivent soulever des poids légers et/ou faire beaucoup de répétitions pour simuler la course, ou qu'ils ne veulent pas soulever trop de poids par crainte de prendre trop de volume. Mais la physiologiste réfute ce mythe, encourageant les coureurs à augmenter leurs charges jusqu'à un effort d'au moins 7 ou 8/10… ce qui signifie que si vous avez fait autant de répétitions que possible jusqu'à l'échec, vous sentez que vous pourriez faire encore 2 ou 3 répétitions à la fin d'une série de 10. Elle note que la plupart des gens n’utilisent pas suffisamment les poids et ne profitent donc pas des avantages qu'une charge plus élevée peut offrir.

Alors, si vous aimez soulever des poids lourds, vous avez de la chance : le principe scientifique de la surcharge stipule que nous devons continuellement nous mettre au défi ou surcharger nos muscles afin de gagner en force. Car soulever la même série de poids à chaque séance revient à courir à la même allure à chaque entraînement en s'imaginant obtenir ainsi des résultats. Veillez donc à vous mettre au défi avec de nouveaux exercices et à augmenter les charges au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Et ne vous laissez pas freiner si vous n'avez pas d'haltères ou d'accès à une salle de sport. Vous pouvez accomplir beaucoup de choses en mêlant poids de corps et utilisation de bandes, surtout lorsque vous débutez. Commencez par une série de montées sur banc, de fentes ou de split squats, de ponts, d'élévations de mollets, de pompes, de planches et de tractions ou de tirage bûcheron, que vous pouvez faire chez vous. Choisissez quelques exercices, et progressez à partir de là. Cet entraînement sera payant !