Qu’on vise une longue rando en itinérance ou un parcours très alpin, un peu d’exercice ciblé n’est pas du luxe après deux mois de confinement. Qui dirait non à plus de force, de stabilité et de résistance sur le terrain ?
Si vous avez une rando de plusieurs jours en vue, et trois mois au moins pour vous y entraîner, le mieux que vous puissiez faire c’est de randonner un max, s’accordent les experts. Cela permet au corps de s’adapter à l’effort. Sans compter que vous pourrez ainsi vous accoutumer à porter et à utiliser votre matériel.
Reste que la stabilité, la force du haut du corps et du tronc sont aussi capitales en randonnée. Et ça, ça se travaille !
Pour les warriors du week-end qui nous lisent : essayez de faire de sorties courtes en milieu de semaine et prévoyez des parcours plus longs pendant le week-end. Idéalement, on augmente le kilométrage d’environ 10 % chaque semaine, mais il faut tenir compte aussi des difficultés, gain d’altitude, type de terrain. Mais attention, il n’est pas très indiqué d’augmenter les deux en même temps.
Au fur et à mesure que vous montez en kilométrage et en endurance, prenez un sac avec un poids supplémentaire pour faire un double entraînement. Une idée : emportez quelques bouteilles d’eau que vous porterez pendant la montée, dont vous jetterez le contenu au sommet pour épargner vos genoux dans la descente.
Si vous êtes à quelques mois seulement de votre grand trip, faites les trois premiers exercices ci-dessous deux à trois fois par semaine, et marchez aussi souvent que possible. Si vous avez plus de trois mois devant vous, continuez à faire de la randonnée et essayez de faire cet entraînement complet deux fois par semaine, avec quelques jours de repos entre les deux. Concentrez-vous sur la bonne position, pas sur le nombre de répétitions. Ceux qui sont capables de finir toutes les répétitions de toutes les séries sans transpirer peuvent ajouter éventuellement des poids.
Matériel :
- Un manche à balai ou une barre de PVC de 1,20m à un 1,50m de long.
- Une boîte ou un banc. Hauteur : entre mi-cuisse et genou.
- Des haltères.
- Des bandes de résistance.
1 « Shoulder opener » ou comment ouvrir ses épaules
À quoi ça sert ?
À échauffer et assouplir les épaules, et donc à prévenir les lésions.
Comment faire?
Position stable : dos droit, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux souples (jamais bloqués). Tenir le bâton devant soi, mains assez écartées. Rouler les épaules doucement en arrière. Puis, on met au travail les muscles du dos : bras toujours tendus, soulever le bâton au-dessus de la tête jusqu’à sentir que ça tire légèrement sur les épaules, aller jusqu’au bout de l’amplitude de l’articulation. Maintenir cette position cinq secondes et abaisser les bras pour revenir à la position de départ. Recommencer.
Combien de fois ?
Trois séries de cinq à sept répétitions.
2 Squat face au mur
À quoi ça sert ?
A échauffer et assouplir les jambes et le bas du dos. Excellent pour apprendre à garder la bonne courbure lombaire lors du squat.
Comment faire?
Face à un mur, la pointe des pieds à quelques centimètres, déplacer le poids du corps sur les talons. Poser les doigts sur l’arête des hanches et guider l’articulation doucement en arrière en pliant les genoux pour s’accroupir.
Pourquoi face à un mur ?
Parce qu’il empêche de trop se pencher en avant, de sorte que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds, ce qui aide à garder la bonne position. Descendre aussi bas que possible sans forcer, maintenir la position brièvement, revenir lentement à la position de départ. Pour compenser d’éventuels soucis d’équilibre ou de mobilité articulaire, on peut tenir un petit contrepoids devant-soi pour se stabiliser. Descendre complètement n’est pas essentiel. L’important, c’est de se concentrer sur le mouvement vers l’arrière de la hanche.
Combien de fois ?
Trois séries de six à huit répétitions
3 La planche
À quoi ça sert ?
A renforcer la force et la stabilité des muscles posturaux car le mouvement se fait en position de contraction isométrique – c’est-à-dire, une contraction continue sans mouvement.
Comment faire ?
A genoux, placer les avant-bras au sol, écartés à la largeur des épaules, coudes à la verticale de celles-ci. Étendre les jambes, pieds joints et orteils repliés de façon à ce que le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Garder le dos bien à plat – ni rond, ni cambré, pas de flexion des hanches — et relever la tête juste pour qu’elle soit dans le prolongement naturel de la colonne. Maintenir la position aussi longtemps que possible sans s’affaisser ou trembler. N’oubliez pas de respirer.
Combien de fois ?
Tenir jusqu’à ce que vos hanches relâchent ou que les genoux touchent le sol. Si vous ne pouvez pas tenir au moins une minute, commencez par des séries plus courtes — 6 fois 15 secondes de planche, avec un repos de 15 à 30 secondes, et augmentez les temps jusqu’à tenir une minute ou plus.
4 Squat avec bande de résistance
À quoi ça sert ?
A renforcer les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les muscles adducteurs de la hanche qui contribuent à la position correcte du genou et à la stabilité.
Comment faire ? Debout, placer la bande de résistance autour des deux jambes, au-dessus des genoux. Les pieds écartés à la largeur des hanches. Grandir le dos, tirer les épaules en arrière et vers le vers le bas en engageant les muscles profonds. Déplacer ensuite le poids du corps sur les talons et s’accroupir comme pour s’asseoir sur une chaise jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Pousser sur les talons pour se relever. Tout au long du mouvement, penser à pousser les genoux vers l’extérieur, contre la bande, pour les maintenir parallèles.
On peut augmenter la difficulté en tenant un haltère dans chaque main, en portant un gilet lesté ou en tenant une « kettlebell » devant votre poitrine. N’ajoutez pas de poids supplémentaire au squat à moins d’avoir déjà un bon niveau de forme. Si vos genoux s’affaissent vers l’intérieur, que vous ne pouvez pas amener les cuisses parallèles au sol, ou que vous arrondissez votre dos, oubliez les poids.
Combien de fois ?
Quatre séries de 12 répétitions. Encore mieux : ajoutez une planche d’une minute (voir ci-dessus) entre chaque série.
5 Step-ups – sur un banc ou une boîte
À quoi ça sert ?
A renforcer toute la « machine à randonner » : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets.
Comment faire ? Se placer devant une boîte ou un banc solide d’une hauteur entre le genou et la mi-cuisse — à plus de hauteur, on rencontrera plus de difficulté. Placer un pied sur la forme en s’assurant qu’il y est posé complètement et pas seulement l’avant-pied. Hisser le corps en poussant sur le talon et en engageant les quadriceps jusqu’à amener l’autre jambe sur le support. C’est le haut de la jambe qui doit faire tout le travail. Descendez en répétant les gestes de la montée à l’envers. Alternez la première jambe de chaque répétiteur.
Pensez à garder le torse droit, hanches et épaules alignées tout au long du mouvement. Attention aux genoux : éviter de les rentrer lors de la montée pour éviter des douleurs. On peut augmenter la difficulté en tenant des haltères dans les mains. Encore une fois, ne pas ajouter du poids tant qu’on ne maîtrise pas parfaitement la posture.
Combien de fois ? Trois séries de 12 répétitions (pour chaque jambe). Tenir deux haltères au-dessus de la tête pendant une minute entre chaque série.
6 Fente statique
À quoi ça sert ?
A renforcer les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers et aussi à améliorer l’équilibre.
Comment faire ? Debout, se dresser, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux à la perpendiculaire des orteils. Gardez les mains sur les hanches ou prenez un haltère de chaque côté. Contractez les muscles posturaux. Faites un grand pas en avant – environ 65 cm- et abaissez les hanches jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol (ou aussi basse que possible sans forcer). Le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Revenir à la position de départ et répéter avec l’autre jambe. Recommencez.
Il faut garder les hanches dans l’axe (pas de cambrure, pas de bascule) tout au long du mouvement. Comme pour les step-ups, faire attention à ce que les genoux ne tournent pas vers l’intérieur.
Combien de fois ? Quatre séries de dix répétitions —chaque jambe. Faites 10 à 15 pompes entre chaque ensemble.
7 Bear Crawling – Ramper comme un ours
À quoi ça sert ?
Principalement, à travailler les muscles profonds et la stabilité. En bonus, les jambes et le haut du corps.
Comment faire ?
Le point de départ c’est « la table » : à quatre pattes avec les bras tendus, mains à la verticale des épaules, genoux à celle des hanches, colonne vertébrale en position neutre. Engagez le tronc et décollez les genoux du sol quelques centimètres jusqu’à être en appui sur l’avant du pied, sur les orteils. Tout en maintenant cette position, avancez à quatre pattes en bougeant la main et le pied opposés en même temps. Déplacez vous lentement en exagérant le mouvement. Dans la mesure du possible, amenez le genou avant vers le coude arrière en veillant à garder la bonne posture tout au long de l’exercice ; dos plat et hanches à niveau du mouvement. Imaginez qu’il y a une assiette sur votre dos et … ne la laissez pas tomber.
Vous pouvez corser encore l’affaire en prenant un haltère dans chaque main – en les décollant du sol complètement à chaque mouvement, pas en les faisant glisser. Alternez avec quelques séries à reculons.
Combien de fois ? Cinq séries de 15 mètres. Faite 15 à 20 répétitions de votre exercice de base préféré entre chaque série.
