Trail running : 2 exercises de mobilité que vous devriez faire pour éviter les entorses de la cheville

On néglige trop ses chevilles. Elles jouent pourtant un rôle essentiel dans nos activités quotidiennes, que vous vous entraîniez pour un trail ou que vous vous prépariez pour la saison de ski. Une simple routine peut pourtant vous éviter bien des blessures. A intégrer dans votre entrainement, une fois évaluée l'amplitude de vos articulations, via notre test.

Des chaussures mal adaptées à votre morphologie, mais aussi le fait d'être rarement pieds nus, peuvent au fil du temps priver vos chevilles de la souplesse, de la force et de la mobilité dont elles ont besoin. Or lorsque ces articulations deviennent moins mobiles, elles ne peuvent plus soutenir correctement vos genoux, vos hanches et votre bas du dos. Vous êtes donc plus susceptible de vous blesser et de retrouver écarté des sentiers ou des pistes pendant des semaines. Deux exercices simples, décris ci-dessous, peuvent y remédier. Mais avant de vous y plonger, voici comment tester la mobilité de votre cheville.

Le test à faire chez soi : genou au mur

Pour commencer, tenez-vous debout, les orteils à une dizaine de centimètres d'un mur ou (soit généralement un peu moins de la longueur de votre poing). Mettez-vous en position semi-agenouillée ou en fente basse et placez vos hanches en direction du mur. Déplacez lentement votre genou avant vers le mur, en gardant le talon au sol. Vérifiez à quel point vous pouvez vous rapprocher du mur jusqu'à ce que votre talon commence à se soulever. Notez bien l'amplitude de vos mouvements. Une fois évaluée la mobilité de vos chevilles, vous pourrez faire en sort de l'accroître. C'est exactement ce que permettent les deux exercices suivants.

Idéalement, l’amplitude fonctionnelle de votre cheville doit être d'au moins 10 degrés en position de dorsiflexion, c'est-à-dire lorsque le pied et le tibia se rapprochent l'un de l'autre. Ce degré de mobilité est essentiel pour courir, grimper et marcher avec aisance. Sans cette flexion, vous êtes plus susceptible de ressentir de l'inconfort et de vous blesser.

Les deux exercices pour améliorer la mobilité de la cheville

Mobilisation de la cheville à l'aide d'un kettlebell ou d'un haltère

Cet exercice permet d'accroître la souplesse des tissus et l'espace dans l'articulation talo-crurale (cheville), ce que l'on appelle la mobilité accessoire, et d'augmenter l'amplitude de mouvement de la cheville.

Mettez-vous en position de demi-genou ou de fente basse et posez une kettlebell ou un haltère modérément lourd sur votre cuisse, au-dessus de votre genou (si vous ressentez une gêne ou une douleur au niveau de votre genou arrière, placez un coussin ou une serviette sous celui-ci). Fléchissez lentement votre genou avant et déplacez-le aussi loin que votre cheville le permettra vers l'avant, tout en gardant le talon au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez l'exercice cinq à dix fois de chaque côté.

Après avoir effectué ce mouvement, vous pouvez réévaluer la mobilité de votre cheville à l'aide du test genou-mur. Le changement de mobilité devrait être perceptible immédiatement.

Mobilisation de la cheville avec bande

Comme le précédent, cet exercice vous aidera à augmenter l'espace dans l'articulation de votre cheville, ce qui vous permettra d'avoir une amplitude de mouvement plus fonctionnelle.

Attachez une extrémité d'une bande de résistance lourde à un objet inamovible. Placez l'autre extrémité autour des os de votre cheville. Selon vos préférences, vous pouvez appuyer votre pied sur une boîte (box jump)ou un banc ou le laisser au sol. Maintenez le talon en place tout en déplaçant le genou vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant et à l'arrière de la cheville. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice cinq fois pour chaque jambe. Après ce mouvement, réévaluez la mobilité de votre cheville à l'aide du test du genou au mur.