Santé

Training : 8 étirements incontournables à intégrer à votre routine sportive

étirement runner

Vous le savez sans doute, les étirements favorisent la récupération après l’effort, améliorent la souplesse, augmentent l’amplitude de mouvement, retardent les courbatures et peuvent réduire le risque de blessure. Que vous soyez vttiste, trail runner ou randonneur, essayez ces 8 exercices complets et faciles à réaliser pour rester souple et en forme. Le secret ? Faîtes-les régulièrement, plusieurs fois par semaine. 1. Balancement de la jambe Cet étirement de pré-entraînement vous aidera à ouvrir vos hanches, à détendre vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers, et à augmenter la circulation sanguine dans vos jambes. Mettez-vous debout. Placez votre corps perpendiculairement à un mur (ou une chaise, un poteau…) tenez-le avec votre main droite. Soulevez votre jambe gauche et balancez-la d’avant en arrière (comme un pendule). Gardez le genou gauche droit. Maintenez une légère flexion de la jambe droite pour éviter de la bloquer. Gardez votre tronc et vos fessiers souples. Votre torse doit rester immobile et droit. Évitez de vous recroqueviller. Effectuez 15 balancements de jambes. Au fur et à mesure que vous vous échauffez, vous pouvez augmenter l’amplitude des mouvements à chaque balancement. Changez de jambe et répétez l’exercice. 2. Chien tête en bas Le chien tête en bas est une posture de yoga qui étire l’ensemble de la chaîne postérieure du corps, à savoir les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les tendons d’Achille, le bas du dos, le haut du dos et les épaules. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les cyclistes qui adoptent une position aérodynamique, ainsi que pour les coureurs et les randonneurs qui ont tendance à ressentir des tensions dans le bas du corps. Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains légèrement devant vos épaules. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches. Placez vos orteils sous vos pieds. Écartez les doigts. Appuyez fermement vos paumes sur le sol. Soulevez vos genoux. En redressant les jambes, appuyez sur les talons et levez les fesses…

La suite est réservée aux abonnés

Votre premier article est offert,
il vous suffit de créer un compte (gratuit)
ou
  • Accédez à tous les contenus d’Outside en illimité. Sans engagement.
  • Votre contribution est essentielle pour maintenir une information de qualité, indépendante et vérifiée.
  • Vous pouvez aussi acheter cet article pour 1€

Trail running : 2 exercises de mobilité que vous devriez faire pour éviter les entorses de la cheville

trail running entorse cheville

On néglige trop ses chevilles. Elles jouent pourtant un rôle essentiel dans nos activités quotidiennes, que vous vous entraîniez pour un trail ou que vous vous prépariez pour la saison de ski. Une simple routine peut pourtant vous éviter bien des blessures. A intégrer dans votre entrainement, une fois évaluée l’amplitude de vos articulations, via notre test. Des chaussures mal adaptées à votre morphologie, mais aussi le fait d’être rarement pieds nus, peuvent au fil du temps priver vos chevilles de la souplesse, de la force et de la mobilité…

Thèmes :
Lire cet article

Les secrets de la récup express de Kilian Jornet

Kilian Jornet Grand Combin

Post-course, vous ne jurez que par les bains de glace, les saunas infrarouges et les bottes de compression… Et si vous aviez tout faux ? Car pour le quadruple vainqueur de l’UTMB qui, début septembre, bouclait en un temps record son Alpine Connections – 82 sommets de 4 000 mètres des Alpes en 19 jours – la recette de la récupération est bien plus simple, nous a-t-il expliqué en détails. A bientôt 37 ans, pourquoi Kilian Jornet est-il toujours aussi bon ? Bien sûr il a grandi en altitude dans un…

Thèmes :
Lire cet article

« Alp’Lyme » : le nouveau projet de Xavier Thévenard, de retour sur les sentiers pour sensibiliser à la maladie de Lyme

Xavier Thévenard portrait

Ils ont un point commun : ce sont des victimes de la maladie de Lyme, une infection transmise par une piqûre de tique infectée par une bactérie. Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’UTMB, Julien Rueflin et Jeanne Salvi vont partir ensemble sur les sentiers du GR5 (600 km ; 30 000 D+). Une traversée des Alpes françaises guidée par un objectif : lever des fonds au profit de l’Association France Lyme. Départ prévu demain, samedi 14 septembre. Traverser les Alpes, du Lac Léman à Nice via le GR5 ? C’est le prochain défi de Xavier…

Thèmes :
Lire cet article

Nait-on athlète ou le devient-on ? Une nouvelle étude révèle la part de génétique

YCC petits enfants trail running

Si depuis votre plus jeune âge vous n’arrivez pas à toucher vos orteils en flexion avant, ce n’est pas entièrement de votre faute. Vous pourriez même passer des heures à vous étirer que vous ne gagneriez pas beaucoup en souplesse. Ne vous blâmez pas, il ne s’agit peut-être pas entièrement d’une question de paresse, mais plutôt de génétique. Une nouvelle étude finlandaise pourrait expliquer pourquoi vos performances sportives ne sont pas à la hauteur de vos espérances. L’étude, publiée dans « Medicine & Science in Sports & Exercise », analyse…

Thèmes :
Lire cet article

Running : 9 conseils pour éviter les blessures du genou

Running et douleurs au genou

Non, la course à pied n’est pas mauvaise pour les genoux ! C’est une idée reçue. En revanche, une pratique non appropriée ou excessive peut engendrer des douleurs articulaires telles que le syndrome de l’essuie-glace, des tendinites ou le syndrome fémoro-patellaire qui pourraient facilement être évitées grâce à quelques ajustements apportés à votre plan d’entraînement et votre programme de renforcement musculaire.  Les blessures au genou les plus courantes en course à pied Les douleurs aux genoux peuvent affecter n’importe qui, coureur ou non. Et il y a peu de chances qu’au…

Thèmes :
Lire cet article

Il parcourt 783 km en moins de 7 jours, explose un FKT… et finit à l’hôpital

Thekingofthecarbs

L’Américain Kyle Curtin, 37 ans, n’a dormi qu’une douzaine d’heures au total au cours de sa rando express sur le célèbre Colorado Trail. À l’arrivée, fin juin, il a décroché le record de vitesse sur ce sentier, mais pouvait à peine marcher. Un exploit, incontestablement, mais le prix n’est-il pas trop cher payé ? Le 30 juin, Kyle Curtin est parvenu en se trainant et au prix de milles douleurs, à l’extrémité sud du Colorado Trail, un sentier de 783 kilomètres (487 miles) courant de Denver à Durango à une altitude…

Thèmes :
Lire cet article

Enceinte depuis plus de 8 mois, Audrey Tanguy court toujours, malgré les préjugés !

Audrey Tanguy entrainement enceinte

À deux semaines du terme de sa grossesse, Audrey Tanguy n’a toujours pas arrêté de courir. La traileuse, double vainqueure de la TDS (145 km ; 9100 D+) en 2018 et 2019, vient de boucler un petit défi personnel : faire 7000 D+ par semaine jusqu’à la fin de son 8e mois de grossesse. Impressionnant. Mais quand on en discute avec elle, on comprend qu’elle a tout simplement continué de faire ce qui l’anime depuis l’enfance : courir en montagne. Tout simplement. Ce que les professionnels de la santé qui la suivent approuvent pleinement….

Thèmes :
Lire cet article

Alerte à l’eau contaminée sur le GR20 : plusieurs randonneurs aux urgences pour intoxication

Rivière corse

Crampes d’estomac, énormes diarrhées, vomissements, depuis quelques jours les témoignages de randonneurs partis sur le GR 20 en Corse, se multiplient sur les réseaux sociaux. En cause : sans doute une infection bactérienne due à l’eau. Si vous êtes sur le sentier ou sur le point de vous y rendre, voici ce qu’il faut savoir pour randonner en toute sécurité. C’est au 7ème jour du parcours du GR20, au niveau du refuge de l’Onda, situé à 1430m d’altitude dans le massif du Monte Rotondo, en Corse, que Émeline, une Nantaise…

Thèmes :
Lire cet article

Forte augmentation des morsures de tique : bientôt un vaccin contre la maladie de Lyme ? 

Tique

Dans la nature, même si les petites bêtes ne mangent pas les grosses, les plus petites représentent bien le plus gros risque pour votre santé – qu’ils s’agissent de norovirus – invisibles à l’œil – nichés dans l’eau de votre gourde, ou de moustiques porteurs de maladies. Et si vous partez en randonnée, les tiques seront sans doute votre ennemi numéro un. La maladie de Lyme qu’elles transmettent est l’une des infections les plus handicapantes, mais un remède serait en passe d’être trouvé. Le nombre de cas d’infection de la…

Thèmes :
Lire cet article

3 exercices simples pour libérer le psoas et soulager vos douleurs lombaires

Exercice psoas

La position assise ne vous vaut rien, vous le savez. Et faire quelques secondes de fente en fin de journée ne suffit pas bien souvent pour assouplir vos fléchisseurs de hanche douloureusement tendus, cause de bien des maux. Au niveau du dos, mais aussi de la hanche, de l’aine, du ventre, de la jambe et plus encore. Pour y remédier, voici une petite routine à intégrer dans votre quotidien. Simple, et ne nécessitant aucun matériel spécifique. Comme beaucoup d’entre nous, vous passez sans doute la plupart de vos journées en flexion…

Thèmes :
Lire cet article