Vous le savez sans doute, les étirements favorisent la récupération après l’effort, améliorent la souplesse, augmentent l'amplitude de mouvement, retardent les courbatures et peuvent réduire le risque de blessure. Que vous soyez vttiste, trail runner ou randonneur, essayez ces 8 exercices complets et faciles à réaliser pour rester souple et en forme. Le secret ? Faîtes-les régulièrement, plusieurs fois par semaine.
1. Balancement de la jambe
Cet étirement de pré-entraînement vous aidera à ouvrir vos hanches, à détendre vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers, et à augmenter la circulation sanguine dans vos jambes.
Mettez-vous debout. Placez votre corps perpendiculairement à un mur (ou une chaise, un poteau…) tenez-le avec votre main droite. Soulevez votre jambe gauche et balancez-la d'avant en arrière (comme un pendule). Gardez le genou gauche droit. Maintenez une légère flexion de la jambe droite pour éviter de la bloquer. Gardez votre tronc et vos fessiers souples. Votre torse doit rester immobile et droit. Évitez de vous recroqueviller. Effectuez 15 balancements de jambes. Au fur et à mesure que vous vous échauffez, vous pouvez augmenter l'amplitude des mouvements à chaque balancement. Changez de jambe et répétez l'exercice.
2. Chien tête en bas
Le chien tête en bas est une posture de yoga qui étire l'ensemble de la chaîne postérieure du corps, à savoir les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les tendons d'Achille, le bas du dos, le haut du dos et les épaules. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les cyclistes qui adoptent une position aérodynamique, ainsi que pour les coureurs et les randonneurs qui ont tendance à ressentir des tensions dans le bas du corps.
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains légèrement devant vos épaules. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches. Placez vos orteils sous vos pieds. Écartez les doigts. Appuyez fermement vos paumes sur le sol. Soulevez vos genoux. En redressant les jambes, appuyez sur les talons et levez les fesses en l'air. Votre corps doit être plié au niveau des hanches en forme de « V » inversé. Veillez à ce que votre poitrine soit face à vos cuisses. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour mobiliser votre tronc. Regardez vos pieds pour maintenir une position neutre au niveau du cou et de la colonne vertébrale. Pour étirer plus profondément le tendon d'Achille, pliez légèrement les genoux tout en appuyant sur les talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
3. La posture du papillon
Ce mouvement permet d'étirer l'aine, les fessiers et les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses, tout en ouvrant les hanches.
Asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Laissez vos genoux tomber sur les côtés. Vos jambes doivent avoir la forme d’un losange. Gardez le dos bien droit. Pour approfondir l'étirement, utilisez vos coudes pour appuyer doucement sur l'intérieur de vos genoux. Basculez vos hanches vers l'avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. Étirement genoux-poitrine
Si vous êtes cycliste, coureur ou si vous passez la majeure partie de votre journée devant un écran, cet étirement soulagera le bas de votre dos.
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux. Ramenez-les vers votre poitrine. Utilisez vos bras pour maintenir vos genoux en place. Pour un étirement plus profond, serrez plus fort. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Étirement des fessiers et du muscle piriforme
Cet étirement permet d'étirer les fessiers et le muscle piriforme en profondeur, qui ont tendance à se contracter lors de mouvements répétitifs.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre pied gauche. Créez un angle de 90 degrés avec votre jambe. Votre tibia doit être parallèle au sol. Maintenez la jambe dans cette position. Pliez votre jambe droite. Posez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Faites pivoter votre hanche droite vers l'extérieur. Tout en maintenant cette position, saisissez l'arrière de votre cuisse gauche avec une ou deux mains. Tirez la jambe vers votre poitrine. Pour un étirement plus profond, éloignez votre cuisse droite de votre corps avec votre main droite tout en serrant votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
6. Étirement de la bandelette ilio-tibiale
Cet étirement post-entraînement permet non seulement de masser cette bande fibreuse, mais aussi d'étirer les ischio-jambiers, les muscles du bas du dos, les mollets et les fessiers.
Tenez-vous debout. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Le talon et la cheville droits doivent être placés à l'extérieur du pied gauche. Gardez les genoux droits. Pliez les hanches et tendez la main vers vos orteils. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Relevez-vous et changez de jambe.
7. Étirement des quadriceps en position debout
Cet étirement statique cible les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, tout en améliorant l'équilibre.
Tenez-vous droit. Soulevez votre pied droit. Pliez le genou. Tirez votre talon derrière vous (vers votre fessier) avec votre main droite. Essayez de garder vos genoux alignés. Ne laissez pas votre genou gauche partir sur le côté. Maintenez la position pendant 20 secondes. Basculez votre bassin vers l'avant. Penchez légèrement votre torse vers l'arrière. Vous devriez sentir un étirement au niveau du fléchisseur de la hanche. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de changer de côté.
8. Étirement de la poitrine
Vos muscles du haut du corps ont probablement besoin d'être étirés, surtout si vous êtes skieur, nageur ou randonneur. Ce mouvement soulage les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs à l'avant de vos épaules.
Placez-vous face à une porte ouverte. Levez les bras vers le haut et vers les côtés. Votre corps doit former un T. Avancez un pied dans l'embrasure de la porte. Vos bras tendus doivent être bloqués par les côtés du cadre de la porte. Gardez le regard vers l'avant et la colonne vertébrale droite. Maintenez la position pendant 30 secondes. Changez de jambe avant et répétez l'exercice.
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