Si vous commencez à ressentir des douleurs à la hauteur de ces trois zones, il est peut-être temps d'accorder un peu d'attention à l'arrière de vos jambes. Voici comment.
Les ischio-jambiers sont constitués de trois grands muscles de la cuisse s’étirant du bas du genou jusqu’à la hanche. Leur principale fonction est de plier et déplier la jambe, ce qui est essentiel pour marcher, courir, sauter ou se tenir debout. Lorsqu'ils se raidissent, votre vie quotidienne - de la marche aux flexions - devient difficile.
Si vous êtes un sportif plutôt explosif, adepte des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) ou du sprint, vous avez probablement déjà ressenti des douleurs aux ischio-jambiers. Les blessures à l'arrière de la jambe sont les blessures sans contact les plus courantes dans le sport et sont souvent sujettes aux rechutes. Toutefois, en travaillant sur la mobilité et la souplesse de ces muscles, vous pouvez les éviter et améliorer votre qualité de vie. Voici trois signes d’alerte auxquels vous devriez porter attention.
Vous ressentez des tensions et/ou des douleurs dans le bas du dos
D'une certaine manière, le corps humain est comme un château de cartes : retirez le valet de cœur ou le deux de pique et, soudain, toute la structure s'écroule. La réalité n’est pas aussi dramatique avec le corps humain, mais une tension musculaire dans une zone du corps peut entraîner une surcompensation dans une autre. Une rigidité des ischio-jambiers entraînera une plus grande sollicitation de vos rachis lombaires, c'est-à-dire du bas du dos, lorsque l'on marche, que l'on s'assoit et que l'on vaque à ses occupations quotidiennes. Plus les ischio-jambiers sont tendus, plus ils tirent sur les os de l'assise, ce qui fait basculer le bassin vers l'arrière. Cela a un effet négatif sur l'alignement de la colonne vertébrale. Avec le temps, cela se traduit par des douleurs dans le bas du dos.
Votre genou vous fait mal
Comme les trois muscles des ischio-jambiers s'étendent jusqu'à la partie inférieure du genou, il se peut que vous ressentiez des douleurs dans cette articulation en raison d'un manque de souplesse. Lorsque ces muscles sont tendus, ils peuvent vous gêner lorsque vous pliez et dépliez votre genou. Votre articulation tire alors sur les ischio-jambiers, entraînant toute une série d’usures, dont l'arthrose. Si vos genoux vous font souffrir, vos ischio-jambiers ne demandent qu'à être étirés.
Vos hanches sont tendues
L'inclinaison du bassin n'affecte pas seulement le bas du dos. Le déséquilibre peut également contribuer à la raideur des hanches, qui surcompensent la rigidité des ischio-jambiers en soutenant la colonne lombaire.
Comment améliorer la souplesse de vos ischio-jambiers ?
La bonne nouvelle, c'est que l'étirement des ischio-jambiers est un exercice facile à intégrer au quotidien. Vous faîtes réchauffer votre plat au micro-ondes ? Faites une rapide flexion avant jusqu'à ce que la minuterie sonne. Vous attentez quelqu’un ? Placez un pied en hauteur et tendez la main vers vos orteils. Si vous souhaitez adopter une routine plus formelle, il vous faudra suivre trois étirements et y consacrer cinq minutes par jour. Même si vous êtes très raide, ces mouvements vous soulageront rapidement.
Étirement des ischio-jambiers avec une serviette
Cet étirement est idéal pour les personnes dont la mobilité n'est pas optimale et qui ont du mal à attraper leurs orteils. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Enroulez une serviette, une sangle de yoga ou même un pull autour d'un pied et ramenez-le doucement vers vous, créant ainsi un étirement des ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez à l'autre jambe.
Étirement simple des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol. Tendez les deux jambes devant vous. Allongez la colonne vertébrale, tendez les bras vers l'avant aussi loin que possible sans plier les genoux. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en gardant le dos droit et en sollicitant les muscles abdominaux.
Flexion avant debout
Mettez-vous en position debout. Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules ou de la largeur qui vous convient le mieux. Pliez les hanches et tendez les orteils, en pliant légèrement les genoux si nécessaire. Essayez de faire reposer votre poitrine sur le haut de vos cuisses. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
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