Une bonne mobilité - souplesse, stabilité, élasticité, force et coordination - aura des effets positifs sur tout votre corps. Une meilleure amplitude de vos hanches et de vos chevilles peut en effet vous aider à réduire les douleurs du genou et du bas du dos. Et améliorer la rotation de la colonne vertébrale vous permettra d’augmenter votre puissance, notamment lorsque vous courez. À l’inverse, une mauvaise mobilité entraînera douleurs et blessures. Voici donc huit exercices recommandés par Esther Smith, docteur en kinésithérapie, à faire quotidiennement pour prendre soin de vos articulations.
Nos articulations agissent comme des amortisseurs en absorbant les chocs et en renvoyant l’énergie. Pour qu’elles fonctionnent bien et restent puissantes, elles doivent garder le bon équilibre entre souplesse et rigidité. Travailler votre mobilité, vous aidera à améliorer cet équilibre. Si vous comparez quotidiennement vos sensations avant et après vos exercices, vous devriez rapidement localiser les articulations trop lâches ou trop limitées. Ce qui vous permettra de travailler ces points plus précisément.
Gardez en tête que vous n’améliorerez pas la mobilité de vos articulations uniquement avec une séance d’étirements ou un rouleau de massage. L'une des approches les plus efficaces consiste à vous entraîner avec des points de résistance et à utiliser vos muscles pour amener activement les articulations à retrouver toute leur amplitude de mouvement. Pour remédier aux limitations articulaires, il faut donc une approche ciblée sollicitant les endroits où une articulation (ou une série d'articulations) doit rouler, glisser, pivoter ou s'articuler. Ce que l'on peut obtenir via des exercices de mobilité articulaire utilisant des bandes de résistances, des points d’ancrage, des haltères légères ou des balles de massage.
Chaque personne a sa propre amplitude de mouvement, limitée par des blessures, la génétique ou son mode de vie. Il est donc important d’établir votre diagnostic pour déterminer les zones qui doivent être renforcées, stabilisées et celles qui doivent être étirées ou assouplies. Vous pouvez obtenir une évaluation approfondie de votre mobilité auprès d'un coach sportif ou d'un kinésithérapeute.
Les exercices recommandés dans cet article vous permettront d’auto-évaluer en douceur vos zones à travailler, des chevilles aux épaules en passant par la colonne vertébrale. Si vous êtes débutants, allez-y doucement. N’augmentez l’intensité des exercices que progressivement. Si vous ressentez une douleur pendant un exercice, réduisez l'amplitude du mouvement, la force ou la charge utilisée. Enfin, de manière générale, veillez à rester à l’écoute de votre corps.
Les exercices
Mobilisation de la cheville avec une bande de résistance
Bienfait : Ce mouvement augmente la dorsiflexion de la cheville, c'est-à-dire le mouvement de l'avant vers l'arrière, qui est essentiel pour courir, marcher, s'accroupir, skier, etc… Si une cheville ne se plie pas bien, d'autres parties du pied et de la jambe compenseront, ce qui peut engendrer des problèmes au niveau du pied, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale. Une entorse à la cheville peut entraver la dorsiflexion pendant longtemps, même après guérison. Une bonne amplitude de mouvement dans la cheville offre plus d’élasticité au niveau du tendon d'Achille, ce qui vous sera utile pour courir et sauter.
Une dorsiflexion normale de la cheville oscille entre 15 et 30 degrés de flexion vers l'avant tout en supportant votre poids - le facteur génétique, l'historique de vos blessures et votre mode de vie étant pris en compte. Vous pouvez mesurer la vôtre à l'aide d'un simple test genou-mur, décrit ici. Une dorsiflexion limitée de la cheville (généralement inférieure à 15 degrés) peut se manifester par un soulèvement précoce du talon en montée, en s’accroupissant, ou par une difficulté à descendre des escaliers en ligne droite, sans que votre pied ne compense par une pronation excessive. L'objectif est d'obtenir une amplitude de mouvement fonctionnelle et symétrique des deux chevilles, adaptée à chaque individu.
Comment faire : Fixez une bande de résistance légère d’environ 7 kg à un point d’ancrage positionné à quelques centimètres du sol. Mettez-vous à genoux sur une jambe, la bande étant enroulée autour de votre cheville avant. Utilisez vos mains pour pousser doucement votre jambe inférieure vers l'avant en vous balançant jusqu'à ce que votre genou dépasse vos orteils. Vous devriez ressentir un étirement, mais pas de douleur. Pour intensifier l'exercice, éloignez-vous du point d'ancrage ou placez un poids léger sur le dessus de la cuisse pour enfoncer le talon dans le sol et ajouter de la pression à la mobilisation.
Volume : Une à trois séries de 5 à 8 mouvements. Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes chacune. Effectuez cet exercice de deux à sept fois par semaine.
Rotation interne et externe du genou
Bienfait : La rotation du genou est un exercice souvent négligé. Lorsque le genou se redresse, le tibia subit une légère rotation externe. L'inverse se produit lorsque le genou se plie. Si vous souffrez de raideurs ou de douleurs aux genoux lorsque vous vous accroupissez, vous agenouillez, courez, sautez ou montez et descendez des escaliers, portez une attention particulière à cet exercice. Il vous aidera à évaluer les limites de rotation de votre genou et en travaillant régulièrement la rotation interne et externe vous améliorerez votre mobilité.
Comment faire : Commencez par vous asseoir sur le sol. Pliez un genou à 90 degrés et maintenez votre cheville à 90 degrés. Repérez la proéminence osseuse située à l'avant du tibia, appelée tubérosité tibiale (située en haut du tibia, illustrée par le point bleu ci-dessus). Sans bouger le fémur ni même votre pied ou votre cheville, essayez de faire pivoter la région crurale (partie inférieure de la jambe) vers l'intérieur et l'extérieur. Votre pied et votre cheville suivront le pivotement de votre tibia. Vous sentirez des muscles profonds travailler derrière le genou, comme le poplité, qui crée le mouvement de rotation du tibia vers l'intérieur. Lorsque vous effectuerez une rotation complète vers l'intérieur et l'extérieur, vous saurez si vous êtes allé assez loin en fonction de la façon dont votre autre genou réagit. Les articulations saines auront une fin de course rêche. Si une rotation est plus raide, votre objectif sera de rendre la fin de course plus fluide.
Volume : Effectuez une à trois séries de cinq à huit répétitions sur chaque genou, en maintenant la position pendant 2 à 20 secondes en fin de course. Faites cet exercice une à cinq fois par semaine.
Mobilisation de la hanche avec une bande de résistance (4 exercices)
Bienfait : Les hanches assurent la stabilité du bassin sur les membres inférieurs. Elles détiennent un potentiel d’élasticité énorme et conditionnent le mouvement de flexion-extension des jambes. Pour libérer leur potentiel, vous aurez besoin de travailler votre mobilité. Les hanches sont aussi une zone de congestion majeure, l’amplitude de mouvement s’y trouve affectée. Et nos modes de vie moderne ne nous facilitent pas la tâche. Nous n’avons pas forcément besoin de nous accroupir jusqu’au sol, ni même de tendre les bras jusqu’au plafond pour aller chercher des objets sur une étagère… Tout est fait pour notre confort et finalement solliciter au minimum nos hanches. Le fait d'être souvent assis, que ce soit dans votre voiture ou à votre bureau, n'aide pas non plus. Les étirements statiques proposés ci-dessous utilisent une bande élastique pour appliquer une force de décompression sur l'articulation de la hanche en orientant l’os du fémur dans différentes directions. En variant les directions et en changeant la position de la jambe, vous pourrez solliciter différentes zones de l’articulaire et les muscles associés.
Comment faire : Fixez une bande de résistance large (12 - 30 kg) à un point d'ancrage proche du sol. Positionnez-vous de manière à trouver un étirement profond et confortable dans chaque position, maintenez la position pendant plusieurs respirations. Amplifiez l’étirement, mais sans vous blesser. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
Flexion des hanches : Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez la bande dans le pli de l'articulation de la hanche, à la jonction de votre fémur et de votre bassin. Orientez votre corps de façon à ce que l'ancrage de la bande soit directement parallèle à la direction de votre colonne vertébrale (la bande doit former une ligne droite de votre coccyx au point d’ancrage). Une fois la bande fixée dans le pli de la hanche, ramenez lentement votre genou droit vers votre poitrine, en utilisant les deux mains pour guider la hanche en flexion. Vous recherchez un étirement doux des fléchisseurs, des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi qu'une décompression profonde de l'articulation de la hanche et du bas du dos. Pour intensifier ce mouvement, rapprochez votre genou de votre poitrine ou éloignez-vous du point d'ancrage.
Rotation externe de la hanche : Gardez la bande fixée à l’identique, orientez votre corps de façon à ce que l'ancrage de la bande soit légèrement perpendiculaire à votre colonne vertébrale - vous pouvez ajuster cet angle en fonction de l'endroit où vous voulez concentrer l'étirement. Pour ce faire, déplacez tout votre corps sur le sol. Une fois que vous avez choisi votre angle et que la bande est bien placée dans le pli de la hanche, placez votre cheville sur la cuisse opposée en ouvrant votre genou vers l'extérieur. Utilisez les deux mains pour guider le genou et le pied afin de produire une rotation externe au niveau de l'articulation de la hanche. Vous recherchez un étirement doux des fléchisseurs, des fessiers, des rotateurs ainsi qu'une force de décompression au niveau de l'articulation et du bas du dos. Pour intensifier cet étirement, éloignez-vous du point d'ancrage, ajustez la profondeur et l'angle de la position.
Adduction de la hanche : Dans la même position, amenez lentement votre genou vers la ligne médiane de votre corps. Utilisez les deux mains pour guider le genou vers votre poitrine et vers la ligne médiane. Vous pouvez ressentir un léger étirement des fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des rotateurs profonds de la hanche, ainsi qu'une force de décompression au niveau de l'articulation et du bas du dos. Pour intensifier ce mouvement, éloignez-vous du point d'ancrage et ajustez la position de la jambe.
Extension de la hanche : Mettez-vous à genoux sur une jambe, face au point d'ancrage, avec la bande enroulée autour de votre jambe arrière. Placez la bande dans le pli de votre fessier, à la jonction de votre ischio-jambier et de votre fessier. Orientez votre corps de manière à ce que l'ancrage de la bande soit directement parallèle à la direction de votre colonne vertébrale (la bande doit être dirigée directement devant vous, vers l'ancrage). Mettez-vous doucement en position de fente, en permettant à la bande d'exercer une traction sur le fémur en direction de l'ancrage. Vous ressentirez probablement un étirement important des fléchisseurs et des quadriceps. Pour intensifier, approfondir la fente, poussez doucement vers l'avant avec votre main sur les fesses, ou éloignez-vous du point d'ancrage. Vous pouvez également lever le bras correspondant, pour un étirement sur tout le côté du corps.
Volume : Faites une à trois séries de chaque mouvement, en les maintenant pendant 5 à 60 secondes et en variant les amplitudes. Effectuez ces étirements une à cinq fois par semaine.
Mobilité de la hanche en position debout
Bienfait : Cet exercice renforce la force et la mobilité des hanches. Une bonne articulation de la hanche assure un bon alignement de la chaîne cinétique et prévient des blessures ce tel que le syndrome de l’essuie-glace (TFL).
Comment faire : Commencez debout. Trouvez votre équilibre sur une jambe, en vous aidant d’une main contre un mur si nécessaire. Fléchissez la jambe en ramenant le genou vers la poitrine autant que possible. Abaissez lentement la cuisse à 90 degrés, puis ouvrez complètement la hanche vers l'extérieur et redressez lentement le genou, en essayant de tendre la jambe directement vers le côté tout en gardant le tronc droit. Ensuite, tournez la jambe en rotation interne, en pointant votre pied vers le sol, et faites pivoter la jambe lentement derrière vous en extension. Ne basculez le tronc vers l'avant que dans la mesure où cela est nécessaire pour maintenir une ligne droite entre votre colonne vertébrale et votre talon. Revenez à la position de départ. Idéalement, vous devriez être en mesure de soulever votre hanche jusqu'à ce que votre cuisse touche votre poitrine ; tenez la jambe sur le côté à hauteur de la hanche et soulevez la jambe en extension à hauteur de la hanche derrière vous. N'hésitez pas à vous soutenir avec vos mains à la fin de chaque mouvement.
Volume : Faites une à cinq répétitions sur chaque hanche, en maintenant chaque position pendant quelques respirations. Effectuez cet exercice une à cinq fois par semaine.
Rotation de la colonne vertébrale avec rotation externe de l'épaule
Bienfait : Cet exercice permet d’améliorer la rotation de la colonne vertébrale avec un étirement des épaules. Les hanches et une épaule sont ancrées, ce qui bloque le mouvement de la colonne vertébrale et de l'épaule opposée, et le fait de s’appuyer sur le mur renforce la puissance du mouvement. La rotation de la colonne vertébrale est vitale, au quotidien comme dans le sport : pensez aux mouvements des bras (en arrière et en avant) en course à pied. Cette petite rotation de la colonne vertébrale nous aide à avancer avec une énergie dynamique.
Comment faire : Commencez par vous tenir debout, perpendiculairement à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre bras intérieur contre le mur en pliant le coude à 90 degrés. Appuyez activement ce bras sur le mur, créant ainsi une force de rotation externe statique. Gardez votre bassin et vos hanches bien droites vers l'avant. Levez votre bras extérieur : devant vous, au-dessus de votre tête, puis derrière vous. Faites simultanément pivoter l'ensemble de votre colonne vertébrale en l'éloignant du mur, en commençant par votre sternum. Revenez à la position de départ et répétez.
Volume : Faites une à trois séries de cinq à dix répétitions de chaque côté, en retenant quelques respirations chaque fois que vous ressentez une tension ou une raideur. Effectuez cet exercice une à cinq fois par semaine.
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