Les 10 meilleurs exercices pour renforcer vos fléchisseurs de hanche et gagner en amplitude de foulée

Lorsque l’on parle des fléchisseurs de la hanche, on évoque souvent des exercices d’étirements. Mais pour améliorer vos performances sur les sentiers et éviter notamment les maux de dos, il ne faut pas négliger le renforcement de ces muscles. Voici 10 exercices, sélectionnés avec soin par une coach certifiée, qui vont vous permettre de les faire travailler au mieux. De quoi développer la force fonctionnelle de vos jambes.

Les fléchisseurs de hanche, c’est quoi ?

Il s'agit d'un ensemble de muscles situés à l'avant de la hanche et du bassin qui contribue à la flexion de la jambe, un mouvement survenant lorsque vous rapprochez votre genou de votre poitrine. Les principaux sont le grand psoas et l'iliaque. Ils forment ensemble l'iliopsoas. Autres muscles importants de ce groupe : le rectus femoris (l'un des muscles du quadriceps), le sartorius et le pectineus.

Pourquoi les renforcer ?

Tout simplement parce que c'est essentiel pour éviter les gênes et les blessures. Car si ces muscles sont faibles, vous risquez de ressentir des douleurs au dos, à la hanche et au genou, ainsi qu'un manque d'efficacité en course à pied. Un manque de force à ce niveau peut également entraîner des problèmes d'alignement au niveau des hanches et des genoux, augmentant ainsi le risque de certaines blessures telles que les hernies discales, les nerfs pincés et les élongations des quadriceps.

Quels sont les meilleurs exercices à pratiquer ?

En fonction de votre condition physique et de la force de vos muscles fléchisseurs de la hanche, vous pouvez commencer par des exercices uniquement au poids de votre corps. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez recourir à des poids aux chevilles ou à des bandes de résistance. Commencez par deux séries des exercices suivants. Puis, ajoutez en une troisième ou remplacez votre bande par une plus résistante. Certains de ces exercices nécessitent des sangles de suspension, type TRX, ou des kettlebells, matériel que l'on trouve généralement dans les salles de sport.

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En pratique : 10 exercices accessibles à tous, expliqués en détail

1. Élévation des jambes

Un exercice excellent pour les débutants. Commencez par pratiquer ce mouvement en utilisant uniquement le poids de votre corps. Puis, lorsque vous vous serez familiarisé avec le mouvement, vous pourrez ajouter des poids au niveau des chevilles.

Comment s'y prendre ?

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez un genou et posez le pied de cette même jambe à plat sur le sol. Tendez l'autre jambe devant vous.
2. Placez vos mains sur les côtés pour vous soutenir.
3. En mobilisant les muscles fléchisseurs de la hanche, soulevez lentement la jambe tendue vers le plafond. Maintenez le genou droit et les orteils pointés vers le plafond.
4. Faites une pause à la fin du mouvement. Celui-ci dépend de la souplesse de vos ischio-jambiers. Même si vous avez beaucoup de mobilité, vous ne devez pas étendre votre jambe au-delà d'un angle de 90 degrés avec le sol.
5. Redescendez lentement votre jambe. Au lieu de laisser votre talon toucher le sol, gardez-le légèrement surélevé. Lorsque votre talon est juste au-dessus du sol, réengagez les fléchisseurs de la hanche et remontez la jambe.
6. Effectuez 15 à 20 répétitions avant de passer à l'autre côté.

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2. Montées de genoux avec résistance

Cet exercice nécessite une bande de résistance.

Comment s'y prendre ?

1. Placez vos deux pieds à l'intérieur d'une bande de résistance.
2. Gardez un pied fermement ancré au sol. Montez le genou de l'autre jambe vers votre poitrine, en tirant contre la résistance de la bande d'exercice. Veillez à maintenir une bonne posture. Ne vous penchez pas sur le côté et n'arrondissez pas le dos.
3. Faites une pause en position haute pour travailler la force isométrique de vos fléchisseurs de hanche.
4. Redescendez lentement le pied.
5. Effectuez 15 répétitions avant de passer à l'autre jambe.

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3. Fentes marchées

Les fentes marchées renforcent les muscles fléchisseurs de la hanche, ainsi que les principaux muscles du bas du corps, y compris les mollets et les quadriceps. En fonction de la mobilité de vos hanches, cet exercice peut également vous aider à étirer vos fléchisseurs de hanche.

Comment s'y prendre ?

1. Mettez-vous debout. Gardez la poitrine haute et les épaules basses. Placez vos mains sur vos hanches.
2. Faites un grand pas en avant. Pour trouver la bonne position, assurez-vous que lorsque vous vous laissez tomber en fente, vous pouvez plier vos genoux avant et arrière à 90 degrés. Attention, le genou avant ne doit pas dépasser les orteils.
3. Pliez les deux genoux et descendez en fente complète. Assurez-vous que votre tibia avant soit bien perpendiculaire au sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Engagez vos muscles abdominaux pour garder votre torse et votre dos droits.
4. Appuyez sur votre pied avant pour vous lever. Amenez votre jambe arrière vers le haut et vers l'avant, devant votre corps, pour passer à la fente suivante. Lorsque vous soulevez la jambe arrière, essayez d'exagérer le mouvement en imaginant que vous franchissez une haie avant de poser la jambe. Ce mouvement permet de renforcer les fléchisseurs de la hanche et d'améliorer la mobilité de la hanche.
5. Répétez cet exercice en alternant la jambe avant au fur et à mesure que vous progressez vers l'avant.
6. Effectuez 25 à 30 répétitions.

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4. Sit-ups

Vous pensez peut-être que les sit-ups renforcent les abdominaux, mais ce n'est pas le cas. Des études ont montré qu'ils activent les muscles fléchisseurs de la hanche autant, sinon plus, que les muscles abdominaux.

Comment s'y prendre ?

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Prenez doucement l'arrière de votre tête avec vos mains. Veillez à ne pas tirer sur votre cou avec vos bras.
2. Engagez vos abdominaux et vos muscles fléchisseurs de la hanche pour soulever vos omoplates et votre torse du sol. Arrêtez-vous lorsque vous êtes assis et que votre tronc est perpendiculaire au sol. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles, au lieu de propulser votre corps vers le haut avec de l'élan.
3. Abaissez lentement votre torse jusqu'à la position de départ.
4. Effectuez 15 à 20 répétitions contrôlées.

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5. Exercices avec résistance

Cet exercice, à effectuer avec une bande de résistance, est l'un des meilleurs moyens de cibler les fléchisseurs de la hanche. Avec le temps, vous pouvez utiliser une bande de résistance plus rigide. Si vous avez du mal à vous équilibrer, appuyez-vous à un mur ou à une table.

Comment s'y prendre ?

1. Fixez une bande de résistance autour d'un point d'ancrage bas. Placez l'autre extrémité de la bande autour du haut de votre chaussure.
2. Tenez-vous droit, face au point d'ancrage de la bande. Veillez à vous tenir suffisamment loin pour créer une tension avec la bande.
3. En contractant le tronc et les fessiers, montez le genou jusqu'à la poitrine en serrant les muscles fléchisseurs de la hanche. Si votre équilibre le permet, déplacez vos bras dans un mouvement réciproque, comme si vous couriez. Vous pouvez également choisir de vous tenir à quelque chose, comme un mur, pour vous soutenir.
4. Maintenez et serrez la position haute pendant 2 à 3 secondes. Redescendez lentement votre jambe, en résistant à la traction de la bande par la contraction des fléchisseurs de la hanche.
5. Effectuez 10 à 15 répétitions avant de changer de jambe.

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6. "Mountain Climbers"

Cet exercice permet d'intégrer une dose de cardio à cette séance. En plus de renforcer les fléchisseurs de la hanche, les "mountain climbers" font travailler les muscles du tronc, les épaules, les bras et les fessiers.Pour progresser dans ce mouvement, entraînez-vous à le faire avec des chaussettes sur un sol en bois dur. L'ajout de poids aux chevilles augmentera également la charge de travail des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles abdominaux.

Comment s'y prendre ?

1. Commencez en position de pompes. Votre corps doit être en ligne droite, du crâne aux talons.
2. En contractant les muscles du tronc et les fessiers, montez un genou vers la poitrine. Ramenez la jambe à sa position initiale. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe. Veillez à ce que le haut de votre corps et votre tronc soient aussi immobiles que possible et que vos hanches soient alignées avec votre corps.
3. Exécutez ce mouvement aussi vite et aussi intensément que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes.

7. "TRX Tucks"

Si vous disposez de sangles de suspension de type TRX, vous pouvez pratiquer une variante avancée des "mountain climbers" appelée "TRX tucks".

Comment s'y prendre ?

1. Placez vos pieds dans les boucles des sangles TRX et mettez-vous en position de pompes.
2. Engagez votre tronc et les fléchisseurs de la hanche. Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine, en gardant vos hanches vers le bas et dans l'axe de votre corps.
3. Maintenez la position et contractez pendant une seconde. Ramenez vos jambes à la position de départ.
4. Effectuez 10 à 15 mouvements.

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8. Kettlebell Swings

Le kettlebell swing est l'un des meilleurs exercices fonctionnels destinés aux fléchisseurs de la hanche. Il s'agit d'un mouvement dynamique et complet qui fait travailler toute la chaîne postérieure (muscles du bas du dos, fessiers, ischio-jambiers et mollets) ainsi que les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux, la poitrine et les épaules.
Afin de maximiser les bénéfices de ce mouvement, concentrez-vous sur l'élan de vos hanches vers l'avant lorsque vous balancez la kettlebell vers le haut. L'élan doit venir de vos hanches et non de vos bras.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains, en veillant à ce qu'elles soient l'une à côté de l'autre. Vos bras doivent être complètement tendus de façon à ce que la kettlebell soit suspendue devant votre corps.
2. Gardez vos talons fermement posés sur le sol. Les genoux peuvent se plier légèrement.
3. Appuyez sur vos talons. Basculez vos hanches vers l'avant pour pousser la kettlebell vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit à peu près à la hauteur de la poitrine. Vos bras doivent être complètement tendus devant vous.
4. Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour contrôler la kettlebell pendant qu'elle descend, en lui permettant de se balancer vers l'arrière dans l'espace entre vos jambes.
5. À la fin de l'arc de l'élan, poussez à nouveau vos hanches vers l'avant. Expulsez les fléchisseurs de la hanche pour ramener la kettlebell à la hauteur de la poitrine.
6. Effectuez 12 à 20 répétitions.

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9. Relevés de buste

En plus de renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, les relevés de buste développent également la force du haut du corps.

Comment s'y prendre ?

1. Allongez-vous sur le dos. Tendez les jambes devant vous et les bras au-dessus de la tête.
2. Engagez vos abdominaux et vos muscles fléchisseurs de la hanche. Soulevez votre torse en gardant le dos droit (presque comme un sit-up) tout en pliant les jambes. Contractez les muscles fléchisseurs de la hanche pour rapprocher le tronc et les cuisses.
3. Faites une pause au moment où vous atteignez le point le plus haut, en engageant l'ensemble de votre tronc et de vos fléchisseurs de hanche. N'arrondissez pas le dos.
4. Abaissez lentement votre torse vers le sol, tout en redressant vos jambes. Veillez à garder le contrôle en engageant les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux.
5. Ne laissez pas vos pieds ou le haut de votre corps s'immobiliser sur le sol. Au lieu de cela, restez juste au-dessus du sol dans la position d'extension. Après une pause d'une seconde, remontez en position groupée.
6. Effectuez 10 à 15 répétitions.

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10. Montées de genoux (sprint sur place)

On considère souvent les montées de genoux comme un exercice d'échauffement. Cependant, ce mouvement est également bénéfique pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche et du tronc. Si vous êtes débutant ou si vous souffrez de douleurs articulaires qui rendent la course difficile, vous pouvez marcher sur place. Pour progresser dans ce mouvement, ajoutez des poids aux chevilles.

Comment réaliser l’exercice ?

1. Courez sur place, en exagérant l'impulsion du genou en utilisant vos hanches et votre tronc pour soulever votre jambe aussi haut que possible.
2. Utilisez vos bras pour vous aider à remonter vos genoux vers votre poitrine.