Comment tirer le meilleur des sucres, lents ou rapides

Pain, pâtes et même viennoiseries, tous les glucides ont leur place dans notre pyramide alimentaire. Il suffit de savoir à quel moment les prendre pour en tirer tous les bénéfices.

Tous les dix ans, arrêter les sucres de façon drastique redevient à la mode, selon Dana Lis, directrice du programme de recherches "Nutrition de la performance" à l’Université de Californie, Davis. En ce moment, la tendance est au régime cétogène riche en lipides (« keto diet » en anglais). Dana Lis déplore qu’on continue à s’y intéresser et à l'appliquer "en dépit du manque de preuves scientifiques de ses bénéfices sur l’amélioration des performances des athlètes d’élite", comme le rappelle un article publié récemment dans le Journal of Physiology. Déjà en 2017, une étude constatait la baisse de performances chez les sportifs pratiquant la marche athlétique, après adoption d'une alimentation à faible teneur en glucides. Et pourtant, on continue allègrement de préconiser le "low-carb".

Les experts (et la recherche) s’accordent à dire que les hydrates de carbone sont, sans conteste, le meilleur carburant lorsque notre corps doit fournir un effort plus ou moins prolongé.  Nos muscles ont besoin du glycogène que nous procurent ces macronutriments lorsqu’on court, pédale ou pagaye sur des kilomètres. "Nous avons besoin des sucres, surtout lorsqu’il s’agit d’endurance", explique Lori Nedescu, diététicienne et cycliste professionnelle. Et, lorsqu’on choisit correctement les sucres et le moment où on les prend, ils s’avèrent extrêmement utiles. Comment en tirer le meilleur parti alors ? Voici quelques principes de base pour sportifs, végétariens et autres curieux du bien manger.

Qu’est-ce qu’il y a dans les sucres ?

Tous les glucides ne sont pas créés égaux, mais ils ont tous un rôle important à jouer dans notre alimentation. "Les glucides simples sont plus faciles à digérer, tandis que les glucides complexes, à haute teneur en fibres, sont plus difficiles à décomposer ", explique Dana Lis. “Et les fibres sont fondamentales pour le bien-être global. Elles ralentissent l’absorption du sucre, stabilisent le taux de sucre dans le sang, et sont indispensables à la santé intestinale." Les viennoiseries ou autres en-cas sucrés contiennent surtout des glucides simples, tandis qu’une tranche de pain complet ou un bol de riz brun apportent plus de fibres et de glucides complexes.

La règle de base de Dana Lis à propos des glucides ? Utiliser les sucres simples pour refaire les stocks de glycogène musculaire qui vont  fournir de l’énergie et être drainés pendant l'exercice. Et lorsqu’on n’a pas d'objectif de performance en vue, miser sur les glucides complexes afin d'en exploiter les fibres et micronutriments dont nous avons besoin.

Priorité aux aliments-carburants avant l’entraînement

Lori Nedescu recommande de faire le plein d’énergie avec un repas riche en glucides simples, mais pauvre en gras et protéines, environ deux à trois heures avant le sport. Il peut s’agir de flocons d’avoine avec des fruits, du riz avec du poulet ou même d'un sandwich de beurre de cacahuète et de confiture. Lorsqu’on a prévu une séance corsée (de plus d’une heure ou avec un effort intensif), on ajoute une petite portion d’environ 100 calories de glucides, 15 minutes avant le début. Le jour d’une épreuve, on tâche tout simplement de suivre cette même règle avec une rigueur particulière : "On doit remplir les réserves de carburant – le glycogène des muscles et du foie – pour pouvoir donner le meilleur de soi-même", explique Dana Lis.

Se nourrir pendant l'effort

Lori Nedescu a une autre recommandation pour les sportifs : prendre entre 120 et 360 calories par heure pendant l’effort, principalement sous forme de glucides. Et il faut toujours penser "personnalisation", insiste-t-elle. Les besoins de chacun dépendent de son métabolisme et de la sensibilité de son intestin, ainsi que, évidemment, de la durée et l’intensité de l’effort. "Plus d’intensité implique plus de calories et de glucides", rappelle Dana Lis. Sans oublier les seuils de tolérance de chaque organisme. Pour certains, absorber 400 calories sous forme de gel est tout simplement impossible."

Il faut donc expérimenter pour trouver la bonne quantité de calories (provenant de sucres) — qui donnent de l'énergie sans plomber — et pour réussir à identifier le type d'en-cas qui convient le mieux à notre système digestif.

Les sportifs qui aiment le sucre, précise Dana Lis, peuvent avant une séance à effort modéré en profiter pour se faire plaisir avec un gâteau ou des biscuits. Avant une séance plus intense, qui demande plus d’effort, on opte en revanche pour des préparations plus faciles à digérer, type gel ou boisson énergétique. Enfin il existe une règle d'or à respecter: ne jamais tester quelque chose de nouveau le jour d’une épreuve.

Et se nourrir de nouveau après l’effort

Après l’entraînement, on a tendance à se focaliser sur les protéines, mais reconstituer les réserves de glucides est tout aussi important, rappelle Dana Lis. “Votre système immunitaire a besoin de glucides” ajoute-t elle. Lorsqu’on fait de l’exercice, on tire sur ce dernier, et il a été démontré que la prise de glucides pendant et après une séance d’entraînement peut contrecarrer cet impact. Le mieux est de prendre une collation avec la bonne combinaison de glucides et de protéines, pris dans cet ordre : "on commence de préférence par une portion de 20 grammes de protéines, suivie des glucides – idéalement entre 10 et 14 grammes par kilo de poids," dit-elle.

Pensez aux repas de récupération

"En règle générale, le soir est un bon moment pour laisser de côté les sucres rapides et donner la priorité aux glucides complexes, les légumes, ainsi qu’aux protéines et aux matières grasses", explique Dana Lis, qui ajoute : "Beaucoup de sportifs craquent au dîner parce qu’ils ont trop limité les glucides ou les calories pendant la journée. Alors que si on s’est nourri convenablement avant l’exercice, il sera plus facile d’appliquer l’adage : manger comme un roi le matin, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre". C’est-à-dire : prendre un petit-déjeuner copieux pour avoir de l’énergie pendant la séance de sport, un déjeuner équilibré pour booster les réserves énergétiques après, et un dîner plus léger avec l’accent sur les légumes pour finir la journée. Un dîner sain est facile à composer. On commence par une bonne assiette de légumes, on continue avec des protéines et de bons lipides et en point final, on complète avec une petite portion de glucides.

Le carbo-Loading, mode d’emploi

On peut traduire le terme "carbo-loading" par "faire le plein de sucres". On peut augmenter le niveau d’énergie en ingérant une grande quantité de glucides 24 à 36 heures avant un gros effort, mais il n’est pas question de manger tout le paquet de pâtes. L’idée est plutôt d’ajuster l’ingestion de macronutriments sur l’ensemble des repas. On donne donc la priorité aux glucides au détriment des deux autres groupes. De plus, on sait qu’un excès de gras et de fibres peut causer des troubles digestifs; diminuer leur apport calorique va permettre d’augmenter celui des glucides, sans trop manger ni s’alourdir le jour de l’épreuve. Il est très important de centrer les repas sur les glucides : "C’est une règle établie avec mes coéquipiers : durant les courses par étapes, les salades sont bannies", raconte Lori Nedescu. A titre personnel, lorsqu’elle a besoin de calories faciles à digérer, elle prend du riz avec des œufs et du sirop d’érable. Quant à Dana Lis, elle recommande de préparer un smoothie aux fruits, riche en glucides, à siroter tout au long de la journée, la veille de la course.