Epinards, blettes et laitue, ces antidépresseurs naturels

Ce que nous mangeons influe sur notre état émotionnel, c’est prouvé. Dès lors, un petit tour d’horizon des aliments qui font du bien au cerveau s’impose.

Les sportifs ont tendance à surestimer les effets de l’alimentation sur le corps, avec à la clé une succession de questions existentielles. Le régime cétogène (pauvre en glucides et riche en lipides) est-il bon pour mon footing du matin? Quelle est la meilleure barre protéinée à consommer pour récupérer après l'effort ? Dois-je ajouter du beurre dans mon café ?

Autant d’interrogations qui, toutes, négligent l’impact psychologique des apports nutritionnels. Qui ne s’est jamais senti mal - physiquement et psychologiquement - après avoir compulsivement engouffré un Big Mac ou la moitié d'une pizza industrielle ? Pourtant, de nouvelles recherches suggèrent que la corrélation entre régime alimentaire et bien-être psychique est un peu plus nuancée que ce que les chercheurs pensaient jusqu'à présent.

Les études précédentes avaient confirmé ce à quoi l’on pouvait s’attendre : la junk food fait des confettis de notre matière grise. Elles avaient établi que les gens consommant davantage de légumes, fruits et poissons sont moins exposés au risque de dépression que les personnes abusant des viandes grasses, des produits industriels transformés ou encore des sucreries. Mais des études plus récentes montrent que, même parmi les bons régimes alimentaires, certains sont bien plus efficaces que d'autres quant à leurs effets sur la santé psychique.

Dans un article publié dans Molecular Psychology, les chercheurs ont comparé 41 études cherchant à mesurer l'impact de l'alimentation sur la dépression. La recherche portait sur une large variété de programmes alimentaires allant de la diète méditerranéenne en passant par le régime DASH (qui réduit l'hypertension artérielle).

Le régime méditerranéen loin devant

Le gagnant dans tout ça ? Le célèbre régime méditerranéen, composé d'une grande variété de fruits et légumes, d'huile d'olive, de produits laitiers (yaourts et fromages), de céréales, de légumineuses, poissons et volailles, de viande rouge et de vin en quantité modérée.

Il apparaît d'ailleurs, à divers égards, comme étant le meilleur sur à peu près tous les critères. Non seulement ses adeptes ont une plus longue espérance de vie, mais la diète méditerranéenne est aussi la plus simple à mettre en pratique, la meilleure pour les artères et la plus riche en végétaux. Mise en compétition avec 40 autres régimes par des experts, cette dernière tire son épingle du jeu loin devant la concurrence.

Drew Ramsey, professeur de psychiatrie à la Columbia University de New York et auteur de Eat Complete, explique que le régime méditerranéen agit positivement sur la santé mentale avant tout parce qu'il aide à combattre les inflammations du corps : "les molécules causant ces inflammations agissent sur l’humeur et le niveau d'énergie. Par exemple, une inflammation vient contrer les propriétés auto-cicatrisantes du cerveau. D’ailleurs, beaucoup d'antidépresseurs sont aussi de puissants anti-inflammatoires, qui viennent stimuler la croissance du cerveau." Les habitudes alimentaires peuvent aussi améliorer la flore microbienne intestinale, qui elle-même agit sur la dépression, comme les études semblent le suggérer.

Pour autant, il est nécessaire de garder à l’esprit que les études demandant à leurs participants de recenser leurs habitudes alimentaires sont particulièrement peu fiables, insiste Trevor Kashey, diététicien : "Les gens mentent, ne savent pas bien relever ce qu'ils mangent et gardent une très mauvaise mémoire de leurs habitudes alimentaires".

Rééquilibrer les carences

Le plus important, finalement, c’est que tous les régimes énoncés dans cette étude ont prouvé leur efficacité face à la dépression. "Quand on analyse en détail lequel de ces régimes sains est optimal, on passe à côté du sujet, car l'étude en elle-même démontre en fait qu'adhérer à un régime sain, en particulier méditerranéen, ou éviter un régime pro-inflammatoire semble déjà offrir une protection contre la dépression" poursuit Drew Ramsey.

Pour aller plus loin, ce professeur de psychiatrie a récemment conduit une étude indépendante se concentrant sur les aliments synthétisants les 12 nutriments pro-actifs ou du moins favorisant la lutte contre la dépression. De faibles taux d'acide folique et de vitamine B12 par exemple sont des marqueurs associés à la dépression : les symptômes disparaissent le plus souvent en venant rééquilibrer ces carences en vitamines par des compléments alimentaires. La liste complète des aliments bénéfiques au bien-être psychique est très étendue mais les quatre catégories raflant la mise sont les légumes, les abats, les fruits et les produits de la mer.

Aucun aliment en soi n'a bien sûr de pouvoir magique. “Nous voulons détourner [ l'attention du grand public] de la culture du monoproduit et des régimes stricts pour les amener à penser davantage en terme de grande famille d'aliments", insiste Ramsey. Son étude prouve par exemple que les épinards, les blettes, le chou kale et la laitue contiennent le plus de nutriments concentrés en antidépresseurs, mais qu'il importe plus de manger régulièrement des plantes potagères plutôt que d'avaler méthodiquement telle ou telle feuille de salade.

Corréler bien-être psychique et diététique

"En tant que psychiatre clinicien, c'est assez fascinant de penser au pouvoir des aliments et à leur capacité d'action et de transformation sur tout un organisme", souligne Ramsey. "Que se passe-t-il quand une personne s'ouvre à une alimentation plus diversifiée, modifie positivement sa flore intestinale en réduisant son inflammation, tout en étant plus consciente de prendre soin d'elle? Tout cela s'inscrit dans un cycle vertueux pour quelqu'un qui se débat avec des problèmes neuropsychiatriques."

Ces découvertes pourraient avoir un effet considérable. Dans le monde, 4% d'hommes et 7% de femmes souffrent de dépression, et ce désordre psychique agit sur tous les aspects de leur quotidien, de la productivité au travail à la performance physique et sportive.
La nutrition n'est donc qu'une partie de la grande fresque de la santé médico-psychologique, mais cela ne rend pas moins passionnés des chercheurs tel que Ramsey: "Je plaide vraiment pour une utilisation responsable et mesurée des médicaments et une psychothérapie active pour soigner la dépression, mais cibler les habitudes diététiques de nos patients nous permet de les sensibiliser au fait que leur mal-être n’est pas totalement décorrélé de leur alimentation."