Animal ou végétal, 11 laits passés au crible

De la chèvre, du chanvre, du soja, du riz ... on trouve de tout aujourd'hui au rayon "lait". Pour y voir plus clair, Outside a mis 11 spécialités dans son panier. Végétal ou animal, bénéfices et propriétés, voici tout ce qu'il faut savoir sur un produit qui n’en finit pas de se renouveler.

Si vous ne vous y retrouvez plus au rayon lait depuis quelques temps, pas de panique, vous n’êtes pas seul. Les laits sans lactose et autres alternatives se sont tellement développés ces dernières années qu’ils ouvrent un éventail d’options qui semble infini (le lait de pois, ça vous parle ?). Pas toujours évident donc de distinguer ceux qui sont réellement bons pour la santé de ceux qui relèvent d'un marketing surfant sur la vague "healthy"...

Comme toutes les questions nutritionnelles, les réponses varient d’une personne à l’autre. "Il ne faut pas présupposer que les laits végétaux se valent tous, met en garde la diététicienne et nutritionniste Lori Nedescu. Si vous alignez les propriétés de chacun de ces produits, elles sont toutes nutritionnellement différentes de celles du lait de vache. Il faut les considérer comme une forme liquide du produit originel".

Que l’on ait des restrictions alimentaires ou que l’on cherche simplement de nouvelles saveurs, plus de protéines ou une option alimentaire plus éco-responsable, voici ce qu’il faut savoir sur tous ces produits.

Le lait de vache

Le lait de vache est relativement bon marché, facile à trouver et bon pour la santé. "Si vous vous retrouviez coincé seul sur une île déserte, le lait serait une incroyable manne pour survivre, explique la nutritionniste. Il contient non seulement de la matière grasse, des protéines,  des glucides, du calcium mais aussi de la vitamine B. Cela couvre une grande partie des besoins nutritionnels de base". Un verre de lait entier contient un peu moins de 150 calories dont 12 grammes de glucides et huit grammes de protéines. Le lait de vache fonctionne ainsi parfaitement comme boisson de récupération après l’effort. Il couvre aussi 25% des besoins journaliers en calcium et vitamine D, et plus de 10% des besoins en potassium.

Les débats sur la présence d’hormones dans les produits laitiers, qu’elles soient d’origine naturelle ou génétiquement modifiées, ont fait beaucoup de mal à la réputation du lait en tant que boisson saine et équilibrée. Il faut savoir que tout lait contient un faible niveau d’hormones comme certains œstrogènes, mais les marques bios réussissent à tirer leur épingle du jeu en garantissant un lait exempt de traces de pesticides ou d’engrais de synthèse. Il faudra par contre mettre la main au porte-monnaie quand on sait qu’un lait bio coûte en moyenne 60% plus cher qu’un lait de base.

D’un autre côté, on sait désormais que la production du lait de vache a un effet dévastateur sur l’environnement comme le recensent les archives de la revue de l’Université d’Oxford à travers plus de 150 études différentes. En effet, la production d’un simple verre de lait de vache nécessite plus de terre à cultiver et émet trois fois plus de gaz à effet de serre que n’importe quel autre type de lait végétal… A méditer.

Le lait sans lactose

Des études ont permis d'estimer à près 75% la taux de la population mondiale ayant une habilité réduite à digérer le lactose. "Le lait sans lactose a le même profil nutritionnel qu’un lait de base et offre un bon compromis pour ceux qui ne peuvent pas digérer le lait de vache standard", affirme Matt Fitzgerald, nutritionniste sportif. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le lait sans lactose n’est pas produit en retirant cette molécule. Au lieu de cela, les producteurs ajoutent l’enzyme "lactase", qui aide à casser les molécules de lactose et ainsi, à faciliter la digestion de ses sucres.

Il n’y a pas de contre-indication au lait sans lactose, si ce n’est son prix un peu plus élevé et parfois sa difficulté à le trouver en rayon. Son goût est légèrement plus sucré qu’un lait de vache, car le palais perçoit davantage les sucres simples comme étant du sucre supplémentaire, contrairement à l’assimilation des sucres complexes.

Le lait de chèvre

Le lait de chèvre contient moins de lactose que le lait de vache et est beaucoup plus dense nutritionnellement, avec 168 calories par verre et autour de 10 grammes pour chaque matière grasse, protéine, glucide, vitamine D, calcium et potassium. La nutritionniste Lori Nedescu précise : "le lait de chèvre a un bon corps et une saveur généreuse", sa texture crémeuse lui donne un avantage certain en cuisine et pour la concoction de grands latte.

La mauvaise nouvelle : le lait de chèvre reste coûteux et le plus onéreux de notre liste. Contrairement au lait de vache, son goût varie selon les modalités de production et les espèces. Quand certaines marques affichent une saveur plutôt douce et peu marquée, d’autres pourront avoir une odeur plus forte et typée. A vous de tester !

Le lait de riz

Le lait de riz sans sucre se compose avant tout de glucides : environ 11 grammes pour un verre. Alors qu’il ne contient aucune protéine, son taux de glucides élevé en fait le compagnon idéal pour se ravitailler avant un gros effort sportif. Pour 70 calories par verre, le lait de riz se situe entre le lait de vache et le lait d’amande sur l’échelle calorique. Il renferme également 25% de nos apports quotidiens recommandés en calcium.

"Souvent, le lait de riz contient un sirop de riz brun ajouté, et ça c’est du sucre ... mais sous un autre nom, prévient Matt Fitzgerald. J’encourage les gens à choisir des laits de substitution qui n’ont pas de sucres ajoutés".

N’oubliez pas de prendre le temps de vérifier les additifs présents comme l’huile de colza, le tapioca ou la gomme de xanthane, employés pour épaissir la texture.

Le lait de chanvre

Dernier-né des laits végétaux qui ont la cote, le lait de chanvre contient plus de matière grasse et de protéines que le lait d’amande ou le lait de riz avec ses 4,7 grammes de protéines et ses 7,3 grammes de matière grasse (sous forme d’Oméga 3 essentiels et d’acides gras Oméga 6) pour 83 calories par verre.

Contrairement à la majorité des autres options végétales, le lait de chanvre comble parfaitement le tableau des besoins en protéines avec tout une rangée d’acides aminés qui en fait le remède idéal après un gros effort sous forme d’un smoothie par exemple.

Comme pour les autres laits végétaux, il faut rester vigilant sur les additifs, souvent le lait de chanvre est fortifié en sucres, épaississants, vitamine A, B12 et D afin de s’approcher des propriétés du lait de vache.

Le lait d’amande

Le lait d’amande est parfait si l’on recherche un lait au goût et à la texture ‘traditionnels’ avec peu de calories. Malgré tout, les versions sans sucre ajouté et sans fortifiant ne sont malheureusement pas suffisantes pour couvrir les apports nutritionnels quotidiens. Une portion de lait d’amande sans sucre ajouté tourne autour de 40 calories, provenant majoritairement de la matière grasse.

Les amandes en elles-mêmes ont une forte teneur en acides gras non saturés qui sont considérés comme facilitant la perte de poids. Un atout qui a été longuement exploité par le marketing autour des laits d’amande, nous laissant croire que chaque bouteille était saturée d’amandes quand ce n'est pas toujours le cas. Une autre bonne raison de faire soi-même ce lait assez simple à réaliser !

https://youtu.be/AHXTWk0CA9A

L’impact environnemental n’est pas non plus négligeable, quand on sait que 80% des noix exploitées dans le lait d’amande sont produites sur les terres arides de Californie et qu’il faut plus de 3 litres d’eau pour produire une seule amande.

Le lait de soja

Une étude de 2018 qui comparait les plantes employées dans les laits végétaux a placé le soja en tête comme étant la plante la plus équilibrée en matière nutritionnelle.

Le lait de soja reste de loin le lait végétal le moins cher du marché et est très facile à trouver en épicerie ou en grande surface. C’est l’alternative au lait classique la plus ancienne du marché. La plus grosse problématique avec le lait de soja est son instabilité à la chaleur; il tourne dès qu’il est placé à haute température.

Le lait d’avoine

Le lait d’avoine est devenu très populaire ces dernières années. "Il est très utilisé désormais dans les cafés pour sa texture crémeuse", explique Lori Nedescu. Il est proche du lait de vache en termes caloriques avec 120 calories par verre dont 16 grammes de glucides et cinq grammes de matière grasse pour chaque portion. "Avant sa gymnastique matinale, prendre un bol de lait d’avoine, qui possède des qualités un peu plus riches en glucides, est un bon choix", ajoute la nutritionniste.

Le lait de coco

Il y a peu, on ne trouvait le lait de coco que sous forme de conserve et il faisait parfaitement l’affaire dans un bon curry plutôt que dans un café crème. Désormais, des procédés de traitement plus aboutis permettent de le retrouver sous forme de lait. Avec une texture similaire à celui du lait d’amande, les propriétés du lait de coco, conditionné en cannette ou en bouteille carton restent plus concentrées en matière grasse et en potassium.

Le lait de noix de cajou

Comme le lait d’amande, les versions sans sucres ajoutés du lait de noix de cajou présentent des qualités faibles en macronutriments. Si l’on cherche à réduire de manière significative son apport calorique journalier, basculer d’un lait entier vers un lait végétal oléagineux est un bon point de départ. Pour un athlète cherchant à optimiser ses performances, le lait de noix de cajou ne fera malheureusement pas l’affaire. Comparé au lait d’amande, il est légèrement plus crémeux, et un simple verre équivaut à peine à 25 calories - majoritairement de la matière grasse.

Le lait de pois

Le lait de pois est un dérivé de la protéine de pois qui offre un apport équivalent au lait de vache en ce qui concerne les protéines et la matière grasse (8 et 5 grammes respectivement). Le lait de pois ne contient aucun glucide mais est très riche en calcium et potassium : presque le double des propriétés du lait de vache. Grâce à sa forte teneur en protéines, le lait de pois se consomme parfaitement après un effort, plus particulièrement dans un smoothie avec des fruits ou quelques féculents en plus. La plupart des marques boostent le lait de pois avec de l’huile de tournesol et des algues marines pour affiner sa texture et compléter ses propriétés avec des omégas 3 riches en acides gras essentiels.

Le lait de pois n’est pas encore très courant sur le marché, ce qui en fait une alternative assez salée pour votre porte-monnaie. A boire pour les grandes occasions.

Le bilan

"Je ne pense pas qu’il y ait une alternative viable au lait de vache si l’on prend la question du point de vue purement nutritif, conclut la nutritionniste Lori Nedescu. Quand on observe de près les options végétales, on voit tout de suite que l’une est trop faible en protéines ou l'autre en matière grasse ou en calcium. Il faudra toujours trouver un compromis. Ainsi, je recommande à mes patients de mélanger les laits qu’ils consomment pour avoir un peu de tout". Pour le nutritionniste Matt Fitzgerald, "l’offre est tellement vaste entre les goûts, les propriétés et les adaptations en cuisine de chaque lait qu’au fond, il s’agit plus d’une question de goût. Sinon, quel serait vraiment l’intérêt de les boire ?"