Outside a demandé à Amie Engerbretson, skieuse professionnelle et ex-ballerine, comment se mettre en condition pour renouer avec la poudreuse. Après tout, le ski n’est-il pas aussi une forme de danse ?
Avant même d’avoir soufflé sa première bougie, Amie filait sur les pentes, un héritage de son père, le photographe de ski Jeff Engerbretson. Et tous s’accordent à dire que la petite fille est littéralement née des fixations aux pieds. Pourtant, à 13 ans, elle a choisi de quitter la compétition pour se consacrer au ballet. Mais dès sa vingtaine, elle est revenue sillonner les pics escarpés entourant le lac Tahoe, en Californie, et s’est finalement engagée dans une carrière de skieuse professionnelle.
« L’histoire de mon corps, c’est de toujours danser de la façon la plus extrême, explique-t-elle. Ma carrière dans le ballet m’a bien préparée pour le ski, où tout est question de conscience, de discipline et de connaissance de son anatomie ». Ses années de danse ont affiné son équilibre et sa stabilité, et lui ont appris à utiliser pleinement les ressources de son corps au lieu de se concentrer sur certains muscles. Une notion qui ne la quitte jamais. « Je pense qu’il est primordial lors de l’entraînement de pré-saison, de rester attentif à sa ceinture abdominale, son dos et ses muscles stabilisateurs, au lieu de se focaliser sur les jambes », précise Amie Engerbretson.
Outside a donc demandé à l’athlète de partager son programme d’entraînement pour le ski, inspiré de ses années de danse. Voici quelques petits exercices que l’on peut faire n’importe où et qui améliorent la coordination et l’amplitude des mouvements.
Si cela vous semble un peu facile, ayez un réflexe de danseuse de haut niveau et vérifiez votre posture. Ces petits mouvements, qui utilisent le poids du corps, nécessitent à la fois grâce et contrôle. Leur répétition et le fait qu’ils soient contenus permettent de se renforcer efficacement - ils feront la différence en neige lourde ou à l’heure d’avaler les bosses.
La danse du dos
L’effet : Ce pont un peu modifié renforce la chaîne musculaire postérieure et les muscles abdominaux inférieurs souvent compliqués à travailler.
La technique : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, avec les talons rapprochés des fesses. Levez le bassin pour atteindre la position du pont puis baissez et remontez le bassin en contractant les abdos et le fessier, en gardant le tout bien haut. Comptez 10 tout droit, 10 avec une rotation vers la droite et 10 vers la gauche, le tout le temps d’une chanson, soit environ 2’50 minutes. « Ca donne un peu l’impression de faire une séance « d’air sexe », mais c’est très bon pour le fessier inférieur et les ischio-jambiers », affirme Amie.
Le crunch latéral en seconde large
L’effet : La flexion basse des jambes (« squat ») renforce les jambes, tandis que les crunchs (abdos) debout sollicitent la ceinture abdominale et l’équilibre, deux éléments-clé pour skier tout terrain.
La technique : Entamez un squat les jambes écartées en seconde position de danse classique : au moins 25 centimètres entre les pieds, orteils vers l’extérieur, hanches alignées avec les genoux. Gardez le dos bien droit, attention à ne pas se cambrer. Positionnez les mains derrière la tête, coudes écartés, et penchez-vous latéralement pour toucher votre genou avec le coude. Vous devriez sentir vos quadriceps travailler pendant le squat. « Vous allez avoir mal aux abdos, mais c’est un très bon exercice d’équilibre », souligne la skieuse professionnelle. Comptez trois séries de 20 de chaque côté.
Le squat façon sumo avec lever de genoux
L’effet : Cet exercice complet améliore l’endurance cardio, la coordination, ainsi que la fermeté de la ceinture abdominale, notamment sur les côtés.
La technique : Mains derrière la tête, coudes écartés, faites un squat très bas tel un sumo. Les orteils sont positionnés vers l’extérieur et les genoux sont plus écartés que la largeur de vos hanches. Levez ensuite le genou droit et venez le faire toucher votre coude, sans tomber et en gardant le dos bien droit ! « C’est dynamique, on a un peu l’impression de danser », note Amie Engerbretson. Ici encore, comptez trois séries de 20 de chaque côté.
Le crunch « planche sur un bras »
L’effet : Skieurs et danseurs ont besoin d’une ceinture abdominale en béton, que ce soit pour la stabilité ou protéger le dos. Cette planche latérale un peu corsée fait travailler les côtés et développe la force de rotation.
La technique : En position de planche latérale (allongé sur le côté en appui sur un coude), mettez votre main libre derrière la tête, coude vers l’extérieur. Abaissez la hanche jusqu’au sol, puis remontez-la jusqu’à la position planche. Penchez-vous ensuite vers l’avant jusqu’à ce que votre coude en l’air vienne toucher le matelas. Comptez deux séries de 12 de chaque côté.
Les quadriceps en vol stationnaire
L’effet : Ce mouvement prépare à encaisser les bosses, en renforçant la force et l’endurance de des quadriceps.
La technique : Sur un tapis de yoga renforcé, agenouillez-vous, les fesses sur le dessus des pieds bien à plat sur le sol et vos mains en position de prière. Levez ensuite vos fesses quelques centimètres au-dessus de vos talons. A faire le temps d’une chanson. Attention à bien garder les épaules alignées avec les hanches, et ne vous penchez pas en avant. »
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