Ultra-trail : comment développer sa résilience, l’art de savoir rebondir ? 

C’est le mot d'ordre de nombre d’ultra-traileurs : la résilience. Car si terminer une course s'accompagne généralement d'une bonne dose de fierté, évoluer dans le monde de l’endurance ne se fait pas sans embuches. Une récente étude vient d’ailleurs de démontrer que cette pratique est aussi physique que mentale. Un dernier point que l’on a parfois trop tendance à négliger. Alors comment développer la capacité à s'adapter à l’entraînement ? Quid de la gestion des aléas ? Et même de la douleur ? 

L'influence de la psychologie sur les performances est indéniable. C’est d’ailleurs bien souvent le défi mental que représente l'ultra-endurance qui en fait tout son attrait. En témoignent ces courses notoirement exigeantes telles que la Barkley, les formats « backyard » visant à enchaîner une boucle de 6,7 kilomètres jusqu’à épuisement, ou même les 100 miles, type UTMB, Hardrock ou Grand Raid. Des épreuves qui requièrent une énorme résistance psychologique. Une étude réalisée en 2023 auprès d'ultra-traileurs a d’ailleurs confirmé que la résistance, à la fois physique et mentale, était susceptible d’avoir une influence sur l’évolution des performances d'un athlète. Ce qui suggère que ces attributs sont deux des outils psychologiques les plus puissants dans l'arsenal des ultra-traileurs.

Lorsqu'il s'agit d'un 100 miles ou d’une course d’une grande ampleur, très peu d’athlètes arrivent sans être préparés physiquement. Conscients de l'enjeu, ils font le maximum. Engagent des coaches, respectent les protocoles d'entraînement à la chaleur et peaufinent méticuleusement leur équipement, leur alimentation et leur stratégie d'hydratation. L'aspect psychologique en revanche reçoit souvent moins d'attention. Son importance n'est pas sous-estimée, non. Plutôt mal comprise, car la psychologie a fait une entrée relativement récente dans le domaine des sciences du sport.

La résilience, c’est quoi exactement ?

La résilience peut être définie comme « la capacité à rebondir face à l'adversité et à gérer les expériences difficiles » explique Neal Palles, spécialiste de la performance mentale et entraîneur d'ultra-trail. D’après lui, les éléments clés de la résilience sont un état d'esprit optimiste et une forme d’auto-efficacité. Un ensemble de compétences qui s'étend bien au-delà du jour de la course. Puisqu’il s'avère inestimable pour faire face à la rigueur de l'entraînement et pour réussir à équilibrer les exigences de la vie quotidienne et du travail.

Neal Palles affirme toutefois que la résilience se développe dans un environnement favorable – de quoi surprendre celles et ceux qui associent la résilience à l'individualisme. Car pour le spécialiste, il est clair que les personnes cultivant de solides cercles sociaux présentent souvent les niveaux de résilience les plus élevés.

De son côté, Addie Bracy, entraîneure, athlète de haut niveau, consultante en performance mentale et auteur de « Mental Training for Ultrarunning » (« La préparation mentale pour l’ultra-trail »), offre une autre perspective sur la résilience. Elle la définit comme « une interaction productive avec la réalité qui se déroule devant vous ». Ainsi, pour relever efficacement les défis, les individus doivent embrasser le moment présent et accepter les circonstances auxquelles ils sont confrontés, plutôt que d'essayer d’y résister ou de les nier. Cette approche favorise un état d'esprit d'adaptabilité et d'acceptation, permettant aux coureurs d'ultra de répondre à l'adversité avec clarté et détermination.

La différence entre résilience et résistance mentale

La résilience est différente d'autres termes qui lui sont souvent associés, tels que la résistance mentale, insiste Neal Palles. Essentiellement parce que cette dernière se concentre sur l'endurance et la persévérance dans des circonstances difficiles. Tandis que la résilience met l'accent sur la capacité à s'adapter, à se relever et à se développer à partir de l'adversité. Elle offre donc une approche plus large et plus holistique pour relever les défis.

Addie Bracy observe que de nombreux athlètes adoptent une mentalité qui consiste à « pousser jusqu'au bout », croyant à tort que cette forme d’entêtement est synonyme de résilience mentale. Or persévérer et s’adapter sont deux choses bien distinctes. 

Car bien qu'il soit parfois nécessaire de persévérer, Addie Bracy insiste sur l'importance d'être capable de s'adapter ou de résoudre des problèmes lorsque l'on est confronté à des difficultés pendant les courses et/ou les entraînements. Soulignant la frontière ténue entre ces deux approches, elle insiste sur le fait qu'il est essentiel de savoir reconnaître quand chacune d'entre elles est la plus appropriée. En comprenant que la résilience mentale inclut l'adaptabilité et la résolution de problèmes, les athlètes peuvent ainsi cultiver une compréhension plus holistique de la résilience dans l'ultrarunning.

Développer la résilience psychologique

Le développement de la résilience psychologique est le fruit d'efforts intentionnels. Votre niveau actuel de résilience est façonné par les adversités auxquelles vous avez été confrontées dans votre vie, y compris celles rencontrées en trail et en ultrarunning. Que ce soit lors de courses ou de séances d'entraînement. Ainsi, au fur et à mesure que nous évoluons dans notre pratique, nous cultivons naturellement la résilience au fil du temps.

Ainsi, les leçons tirées de chaque expérience d'ultra peuvent être reportées sur des projets ultérieurs. De quoi améliorer notre capacité à gérer le stress, à nous adapter et à surmonter les obstacles avec une plus grande efficacité. Une progression évidente non seulement dans le macrocosme de l'ultra, mais aussi dans le microcosme de nos sorties longues hebdomadaires et de nos séances de fractionné. Car chaque fois que nous sommes confrontés à des défis, nous acquérons des connaissances précieuses et développons des stratégies d'adaptation, améliorant ainsi progressivement notre résilience.

L'intentionnalité accélère également le développement de la résilience, comme elle le fait pour toute autre compétence. En adoptant une approche délibérée et en mettant en œuvre un plan bien pensé, nous pouvons optimiser nos efforts pour cultiver la résilience. En reconnaissant que l'exposition à l'adversité est fondamentale pour la résilience, nous pouvons nous placer stratégiquement dans des situations difficiles mais gérables. Une exposition intentionnelle qui nous permet de faire face aux obstacles, de nous adapter à l'adversité et, en fin de compte, d'en sortir plus forts. Et on le sait : rechercher et en relever des défis de manière proactive est le meilleur moyen d’accélérer notre croissance et de renforcer notre résilience.

Non, demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse

Une autre méthode efficace pour cultiver intentionnellement la résilience psychologique consiste à établir un solide réseau de soutien. Composé de professionnels, un coach, un spécialiste de la performance mentale ou un thérapeute. Mais aussi d'autres personnes résilientes. « La plus grande erreur que nous puissions commettre est de penser que demander de l'aide est un signe de faiblesse », affirme Neal Palles. En réalité, c’est une étape proactive vers la croissance et le développement.

Demander de l'aide est de plus en plus accepté aujourd'hui. Cependant, il y a encore des progrès à faire pour normaliser davantage cette pratique. L'une des stratégies que je préconise personnellement consiste à inclure un professionnel dans son réseau de soutien, quelle que soit l'étape de la vie dans laquelle vous vous trouvez. Car faire évoluer une approche mentale ou des comportements ancrés depuis des années est souvent un long processus qui peut être décourageant, surtout si on s'y attelle seul. 

Intégrer le travail de la résilience à l'entraînement

« L'une des compétences mentales les plus importantes est le contrôle de l'attention », explique Addie Bracy. Vous pouvez contrôler ce sur quoi votre esprit se concentre grâce à la pleine conscience, à la visualisation et aux affirmations positives.

La pleine conscience consiste à prêter attention à votre rythme respiratoire tout en étant conscient des pensées qui vous traversent et des distractions extérieures. Avant de rediriger son attention vers le présent. Tandis que la visualisation est une technique qui permet d'améliorer le contrôle de l'attention et la préparation mentale. De leur côté, les affirmations positives peuvent vous aider à rester optimiste et à vous rappeler qui vous êtes au plus profond de vous-même. Un fort sentiment d'identité vous aidera à être résilient dans les moments les plus difficiles.

En intégrant ces stratégies à votre routine, vous pouvez efficacement améliorer votre concentration, réguler vos émotions, vous adapter aux défis qui vont se dresser face à vous, rester optimiste et mieux gérer le stress.

Autre technique précieuse contribuant de manière significative à la résilience : le recentrage. Si les discours négatifs sur soi peuvent donner un coup de pouce temporaire à la résistance mentale, ils ne parviennent pas, en fin de compte, à favoriser la résilience. Plutôt que de succomber à l'autocritique et à des pensées telles que « Je suis nul », mettez-vous au défi d'adopter une perspective plus optimiste (tout en restant réaliste). Par exemple, reconnaissez que vous êtes confronté à des difficultés, mais affirmez votre confiance en vos capacités et votre aptitude à persévérer. En regardant les défis avec un œil positif, vous pouvez les aborder avec une détermination renouvelée et être plus à même d'y apporter des solutions.

Identifier les schémas de pensée pouvant nous freiner

Addie Bracy insiste également sur le fait que la mise en œuvre de ces stratégies commence avant tout par une prise de conscience. « Une fois qu'un athlète a identifié les domaines qui lui posent le plus de problème, il peut commencer à mettre en œuvre des stratégies d'entraînement ciblées » explique-t-elle. « Car l'identification et la compréhension du problème constituent la première étape vers la recherche d'une solution. Cette prise de conscience permet aux athlètes d'adapter leur approche pour traiter efficacement les domaines spécifiques qui les préoccupent ».

En pratique, il faut être capable de prêter attention à ses émotions. En tenant un journal de ses pensées et de ses sentiments après chaque course par exemple. Documenter nos expériences nous permet de mieux comprendre comment nous pensons et comment nous interagissons avec nous-mêmes. Ce qui nous permet d'identifier des schémas de pensées. Et de voir comment les améliorer.

Prenons l’exemple d’un athlète qui aurait besoin de renforcer sa confiance en soi. Il pourrait, dans le cadre de son carnet d'entraînement, consigner les événements qui le confortent dans sa confiance en lui. Qu’il s’agisse de surmonter des séances d'entraînement difficiles, de rester positif pendant les séances ou de franchir des étapes personnelles comme le bouclage de sa plus longue sortie. L'objectif derrière ça ? Entraîner l'esprit à reconnaître et à enregistrer les preuves qui soutiennent la confiance en soi. Plutôt que de le laisser s'attarder sur les faiblesses perçues.

Accumuler les expériences variées

Neal Palles souligne l'importance de l'exposition dans le développement de la résilience. « Pensez au plus grand défi qui se présentera lors d'une course et appliquez-en les caractéristiques à l’entraînement », conseille-t-il. Cela peut par exemple revenir à s'attaquer à des sections difficiles en montant et en descendant à plusieurs reprises. Le tout sur des jambes fatiguées. De quoi préparer physiquement et mentalement les coureurs aux exigences du jour de la course.

Vous pouvez également effectuer des week-ends chocs avant les grands événements. Car s’ils offrent des avantages physiologiques, leur véritable valeur réside dans les adaptations psychologiques qu'ils facilitent. Ainsi, au cours d'un séjour d’entraînement sur le parcours de la course ou son équivalent, les athlètes s'exposent à des situations éprouvantes et à des scénarios de course qu'il est difficile de reproduire au cours de l'entraînement quotidien.

En s'immergeant dans ces environnements, ils développent un sentiment d'efficacité personnelle et de résilience. Et grâce à une exposition répétée, ils deviennent plus habiles à franchir les obstacles, à se familiariser avec le parcours et à affiner leurs compétences en matière de résolution de problèmes. Cette accumulation d'expériences renforce leur confiance et leur capacité d'adaptation. Ce qui, en fin de compte, renforce leur résilience face à l'adversité le jour de la course.

Anticiper au maximum les aléas de la course

Se préparer pendant l'entraînement pour être résilient le jour de la course est sans aucun doute utile. Il est tout de même essentiel d’avoir à l’esprit que de nouveaux défis peuvent survenir pendant la course elle-même. Ce qui nécessite des stratégies d'adaptation efficaces, un aspect important de la résilience. Pour cela, Neal Palles suggère d'acquérir des techniques éprouvées telles que la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie d'acceptation et d'engagement, que des professionnels en la matière peuvent vous aider à développer. Ces stratégies vous donnent les moyens d'accepter et de gérer vos pensées, vos sentiments et vos émotions, tout en continuant à aller de l'avant dans le respect de vos valeurs.

Addie Bracy souligne également l’importance d'apprendre à coexister avec l'inconfort inhérent aux courses d'ultra-distance. « Il n'est pas nécessaire de souhaiter qu'il disparaisse » note-t-elle. « Mais vous pouvez apprendre à vous en détacher. Voire même à créer une certaine distance entre ce que vous ressentez et votre expérience ».

« Lorsque je suis confrontée aux désagréments typiques d'un ultra, je me répète souvent ‘ce n'est que superficiel’ pour me rappeler que ce n'est pas grave », dit-elle. Car si certaines douleurs et certaines sensations peuvent justifier une attention particulière et des ajustements au plan de course, l’athlète insiste sur le fait qu'il s'agit en grande partie d'un simple bruit de fond auquel il ne faut pas attacher plus d'importance que ça. 

Quid de la question de la douleur ?

Neal Palles insiste de son côté sur un point important, à savoir faire la différence entre « bonne douleur » et « mauvaise douleur ». Il s'oppose catégoriquement à la notion de résistance à la « mauvaise douleur », citant des cas où des personnes ont aggravé des blessures en ne tenant pas compte des signaux d'alerte. Le spécialiste conseille plutôt aux athlètes d'écouter leur corps et de donner la priorité à leur bien-être à long terme plutôt qu'à des gains à court terme.

Il souligne également le rôle de la peur dans notre réaction à la douleur. Il explique que la peur pousse souvent les individus à ralentir ou à hésiter lorsqu'ils sont confrontés à un inconfort. C’est pourquoi il propose de reconnaître et de nommer la sensation de peur, la considérer comme une réaction naturelle destinée à nous protéger. Puis de se recentrer sur le processus contrôlable qui consiste à aller de l'avant. Avec confiance et détermination.

On l’aura compris, la recherche de la résilience psychologique dans le trail et l'ultra-endurance est primordiale pour réussir dans ce sport exigeant. Car si la préparation physique est essentielle, la résilience mentale nécessaire pour surmonter les difficultés l'est tout autant. Il est donc crucial de la développer.