Comment garder vos articulations en bonne santé

Les traileurs, comme les skieurs ou les surfeurs le savent, soigner ses articulations… c’est la base pour performer. Or si certains facteurs génétiques jouent ici un rôle, tout comme l’âge et l’usure naturelle, votre mode de vie peut vraiment changer la donne, expliquent le chirurgien orthopédique et le kiné que nous avons interrogé.

Quel que soit votre niveau d'activité, on sera tous, à un moment un autre, confrontés à des problèmes articulaires. Parmi les plus courants bien sûr, les extrémités inférieures, pathologie touchant particulièrement les femmes, mais pas seulement. "On me consulte avant tout pour les genoux, suivis par les hanches, les chevilles et enfin les épaules », explique Antonia F. Chen, professeur agrégé de chirurgie orthopédique à la Harvard Medical School et directeur de la recherche sur l'arthroplastie au Brigham and Women's Hospital de Boston. Pourquoi les genoux ? Cela tiendrait à l'anatomie féminine, selon la docteure : à savoir l'angle des os des hanches, des genoux et des chevilles. Bien sûr, il existe des problèmes héréditaires, comme la polyarthrite rhumatoïde, qui peuvent être difficiles à prévenir. « Mais l'arthrite est gérable et traitable et on ne doit pas en avoir peur ", précise Sridhar Yalamanchili kinésithérapeute à l'Atlantic Spine Center à West Orange, dans le New Jersey. Reste que la prévention reste la meilleur approche. Comment s’y prendre ? Voici les sept stratégies que ces deux professionnels de la santé recommandent.

Les 7 conseils d’experts à connaître pour préserver vos articulations

1. Adoptez un régime anti-inflammatoire

L'alimentation et les compléments alimentaires peuvent avoir un impact direct sur les articulations, selon la Dr Chen qui constate que lorsque ses patients adoptent un régime anti-inflammatoire, ils notent une diminution notable de leurs douleurs. Comment ? Pensez aux aliments riches en acides gras oméga-3 ou au curcuma, bien sûr, mais aussi et surtout aux fruits et légumes, pour la plupart alcalins et donc très efficaces pour rétablir l’équilibre acido-basique indispensable pour empêcher ou réduire l’inflammation. En revanche, levez le pied sur les sucres rapides, le café, et tous les autres aliments acidifiants qui font souvent notre quotidien. Pour distinguer vos alliés et vos ennemis, consultez cette liste, très utile. Enfin, si on parle beaucoup aujourd’hui des vertus de suppléments tels que la glucosamine ou le sulfate de chondroïtine pour la santé des articulations, on ne dispose pas encore d’études sérieuses qui valideraient leur utilité. Pour l’heure, et c’est une chance, votre arme la plus efficace (et la moins chère ! ) reste donc dans votre assiette. 

2. Choisissez des activités qui ne martyrisent pas vos articulations

Le sport est une arme à double tranchant. "Trop d'exercice peut entraîner une surcharge des articulations, ce qui peut provoquer des douleurs", explique la Dr Chen. Reste, poursuit-elle, que les exercices de mise en charge sont importants pour la santé des articulations, et des activités comme le vélo elliptique et le vélo sont plus bénéfiques pour vos genoux que la course à pied par exemple, dit-elle. Mais si vous êtes accro à vos sorties, baskets aux pieds, choisissez des terrains doux et réguliers, plutôt que la route et le bitume.

3. Bougez, faite de l'entraînement en force

Vous savez bien sûr que la musculation contribue à maintenir la densité osseuse, mais elle peut aussi renforcer les tendons et les muscles qui, avec les ligaments, forment le système de soutien de vos articulations. "Un système de soutien stable réduit le stress sur les articulations pendant les activités quotidiennes", explique Sridhar Yalamanchili. Pour la santé de vos articulations, visez deux séances d'entraînement en force de tout le corps par semaine, en vous concentrant sur des exercices composés qui font appel à plusieurs groupes de muscles. 

4. Ne négligez pas votre sommeil… oui votre sommeil 

Aussi bizarre que cela puisse paraître, le sommeil peut vraiment avoir un impact sur vos articulations. "Un mauvais sommeil a de bonnes chances de générer une baisse d'énergie, ce qui peut vous décourager de rester actif, ce qui entraînera une détérioration de la santé des articulations", explique la Dr. Chen. Or, la douleur peut affecter votre sommeil, ce qui crée un cercle vicieux. Résultat ? Dormir suffisamment – de sept à neuf heures par nuit - vous aidera à maintenir un mode de vie actif, ce qui vous permettra de tout faire fonctionner en douceur. 

5. N'ignorez pas les douleurs articulaires

Cela peut sembler évident, mais certaines personnes ignorent la douleur, espérant sans doute qu’elle disparaitra toute seule. C’est rarement le cas, surtout si vous ne levez pas le pied sur la pratique qui peut en être la cause. Alors, si vos maux persistent, consultez un médecin afin d'éviter une blessure plus grave. 

6. Une douleur ? Modifiez pour un temps votre entraînement

Dès que vous commencez à noter des problèmes articulaires, variez vos activités avant de vous retrouver condamné à abandonner toute activité physique, conseille Sridhar Yalamanchili. Si vous pratiquez des activités à fort impact et que vos genoux commencent à vous faire souffrir, passez par exemple à des activités à faible impact, comme le cyclisme ou la natation, ou remplacez un exercice de musculation du type step-up, par une fente. Certes, vous n’êtes pas forcément fan, mais une fois réglé le problème, votre corps vous en remerciera et vous repartirez de plus belle sur les sentiers ou les pistes.

7. Ne cessez jamais d’être actif

C'est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vos articulations, car le mouvement, c' est vraiment la « potion magique » ! La santé des articulations s'améliore grâce à une activité cardio appropriée", explique la Dr Chen qui voit encore trop de patients souffrant de douleurs articulaires les aggravant encore en réduisant leur activité. Son adage préféré ? « Use it or loose it », ce qui en français pourrait se traduire par « ou vous l’utilisez  ou vous le perdez » : vrai pour vos articulations.. mais aussi pour vos neurones d’ailleurs !