Erica et Justin Sonnenburg, duo de microbiologistes à l’université de Stanford, étudient depuis plus de 10 ans les conséquences de notre alimentation sur notre microbiote. Leur marotte : les fibres ! “Les digérer semble être la mission cardinale des micro-organismes de notre tube digestif.” Explique Erica. À la maison, le couple se prépare des repas riches en fibres et légumes pour soutenir l’action de leurs bactéries les plus précieuses. Voici un petit extrait de leur livre (“The good gut”) pour mettre votre microbiote sur les bons rails.
Petit déjeuner
Muesli
- 8 grammes de fibres par portion ; pour 4 portions
- Fruits et noix en tous genres sont à l’honneur dans cette recette, à laquelle le kéfir apporte son lot de probiotiques
- 4 pommes non pelées, coupées en dés
- 2 mugs de kéfir pur
- ½ mug de flocons de céréales
- ¼ de mug de noisettes concassées
- 2 CS de graines de lin moulu
- 2 CS de jus de citron
- ¼ de cc de noix de muscade en poudre
- ¼ cc de sel
- La veille, mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Recouvrir et placer au réfrigérateur. Servir froid avec un filet de miel.
Déjeuner
Salade grecque
- Environ 16 grammes de fibres par portion ; pour 2 portions
- Les pois chiches, riches en fibres, donnent un twist original à cette recette traditionnelle.
- 400 g de pois chiches en boîte
- 1 concombre, coupé en tranches
- 1 mug de tomates cerise
- ½ oignon rouge, tranché fin
- 1 poivron, coupé en dés
- ½ mug de persil, haché
- ¼ de mug d’olives de Kalamata
- ¼ mug de féta
- Jus d’un citron (facultatif)
- Mélanger tous les ingrédients, agrémenter d’huile d’olive et de jus de citron.
- DÎNER
Dal au raïta
- 10 grammes de fibres par portion ; pour quatre portions
Ne soyez pas impressionné par la liste des ingrédients – la recette est aussi bonne qu’au restaurant, et tout aussi simple à réaliser.
Dal
- 3 CS d’huile d’olive vierge extra
- 1 cc de graines de moutarde
- 1 cc de gingembre râpé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 oignon, émincé
- 5 carottes, coupées en dés
- 5 branches de céleri, coupées en dés
- 1 cc de sel de mer
- 2 cc de coriandre en poudre
- 1 cc de curcuma
- 1 cc de cumin en poudre
- 1 cc de piment de Cayenne
- ½ cc de cannelle
- ½ cc de clous de girofles en poudre
- 1,5 mug de lentilles corail, rincées à l’eau froide
- 4 mugs de bouillon ou d’eau
- 500 g de dés de tomates en conserve
- Jus d’un citron vert
- ½ mug de feuilles de coriandre fraîche, hachées
Raïta
- ½ mug de yaourt grec
- ½ concombre, râpé ou en dés
- 2 CS de menthe fraîche, hachée
- 1 pincée de garam masala
Faire chauffer l’huile à feu vif, verser les graines de moutarde et laisser cuire jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater (environ 1 minute). À feu moyen, faire cuire le gingembre, l’ail, l’oignon, les carottes et le céleri jusqu’à ce que les légumes s’attendrissent (environ 5 minutes). Verser le sel, les épices, les lentilles, le bouillon et les tomates, sans cesser de remuer. Laisser mijoter 15 à 20 minutes. Mélanger les ingrédients du raïta. Une fois les lentilles cuites, ajouter le jus de citron vert et la coriandre hachée. Servir sur une portion de riz complet ou un pain naan complet et couvrir de raïta.
Photo d'en-tête : Jennifer Schmidt/Unsplash
