Dans le cadre d'un entraînement, les jours de repos sont au moins aussi important que l'exercice physique. La légende du surf, qui a dompté les plus grosses vagues mondiales, nous rappelle les incontournables pour une récupération qualitative et accélérée.
Je demande énormément à mon corps. Les jours où je surfe, je suis debout avant 5h du mat' et souvent dans l'eau pendant près de 6 heures - le tout après une ou deux semaines d'activité physique intense. Les conditions extrêmes exigent un énorme niveau d'engagement, et je me retrouve souvent en train de piocher dans mes réserves déjà bien entamées. Au moment où je sors de l'eau, je suis complètement vidé. Voilà pourquoi les jours de récup' que je m'octroie sont cruciaux dans le cadre de mon entraînement. C'est d'ailleurs le cas pour tous les athlètes.
Voici quelques pistes pour déterminer si vous avez besoin de faire une petite pause et comment capitaliser à fond sur ce break.
Le corps, ce dictateur
Bien que j'essaye de prendre un jour de repos par semaine, je laisse surtout ma charge de travail et mon état de forme dicter mon programme. Quand je n'ai même plus l'énergie pour taper sur mon clavier, je sais qu'il est temps de faire une pause. Globalement, c'est le moment où j'ai l'impression que mes cinq sens sont anesthésiés et que j'ai perdu mon acuité et ma capacité de concentration. Dans ce cas, une journée ne sera pas suffisante pour recharger les batteries, et je me prends un jour supplémentaire au calme, avant de renouer avec un entraînement allégé pendant quelques jours.
L'appétit, baromètre du métabolisme
En règle générale, je prends un petit-déjeuner ultra-calorique à base de café aux champignons, suivi d'un gros déjeuner et d'un dîner. Mais les jours de récup', je mets un point d'honneur à manger plus que d'habitude, en introduisant un repas supplémentaire ou quelques snacks bien nutritifs. Lorsque j'ai une activité intense prolongée, je perds l'appétit. Dès que je ralentis le rythme, il revient, et je me retrouve affamé les jours de repos. En réalité, mon corps est occupé à réparer mes muscles et réclame donc plus de nutriments. Je fais également très attention à bien m'hydrater et je mise sur tout un éventail de fruits et légumes frais qui aident à mon rétablissement.
Pas d'arrêt brutal !
Même au bout du rouleau, j'essaye d'avoir une activité douce pendant la journée, car si je reste complètement sédentaire, mes muscles endoloris se raidissent. Maintenir une bonne circulation sanguine m'aide à récupérer plus vite. En général, je fais une simple promenade ou quelques étirements - j'évite de me lancer dans une session intense de yoga, pour miser sur une plus en longueur et en douceur. Pour éviter tout stress à mon corps, je fais l'impasse sur les mouvements dynamiques, pour me concentrer sur les statiques et maintenir un rythme cardiaque assez bas.
La respiration pour récupérer
Je travaille quotidiennement ma respiration, c'est un excellent outil de récupération. Les jours de break, je prends du temps supplémentaire pour des exercices mêlant méditation et respiration afin de me remettre sur les rails. Amplifier votre inspiration et votre expiration active le système nerveux parasympathique, diminuant ainsi l'état d'éveil physiologique et la fréquence cardiaque, et réduisant les réflexes anxieux de type attaque/fuite. Je pratique beaucoup les techniques de méditation/respiration par le nez, mais il n'est pas nécessaire d'être un expert ou de suivre des enchaînements précis. La respiration profonde est une bonne porte d'entrée pour ce genre d'exercices : inspirez pendant 7 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes puis expirez pendant 7 secondes. Dès l'instant où vous vous concentrerez sur votre respiration et vous astreindrez à suivre un rythme, vous en récolterez les bénéfices.
Se faire bichonner
Les jours de récup' sont parfaits pour se consacrer à soigner son corps : acuponcture, massage, thérapie par le chaud et par le froid. J'apprécie particulièrement un travail intense sur les tissus mous. Le plus important reste de trouver un praticien auquel vous faites vraiment confiance.
Débrancher, mais comment ?
Un corps douloureux est évidemment le signe qu'il est temps de se reposer, mais mon cerveau aussi a besoin de décrocher. La fatigue mentale est celle dont il est le plus difficile de récupérer, en ce qui me concerne. Quand je suis intellectuellement et émotionnellement épuisé, ça peut me prendre des semaines avant de me sentir à nouveau alerte et motivé. Ma meilleure stratégie consiste à débrancher mon cerveau en me trouvant un divertissement. Je m'allonge et je regarde quelque chose et deviens à 100% spectateur. Avoir un bon sommeil est également indispensable : quand on réduit son activité, il est courant de se sentir en plein éveil lorsque la nuit arrive. J'évite donc la caféine l'après-midi et je m'assure d'avoir une chambre fraîche et plongée dans l'obscurité - ainsi qu'un oreiller en duvet.
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