Que vaut le régime cétogène pour les sportifs d’endurance ?

Loin de nous l’idée de vouloir imposer quoi que ce soit, mais on s’est dit que quelques précisions, issues des recherches les plus récentes, pourraient vous être utiles.

Envisagez cet article comme un test de Rorschach : nous vous présentons des données et vous décidez du sens que vous leur donnez. C’est à notre humble avis la meilleure manière de traiter tout ce qui relève des régimes cétogènes - pauvres en glucides, riches en gras - pour les sportifs d’endurance, sans s’enfoncer dans les sables mouvants du choix des mots, des débats sur les motivations de chacun, des levées de boucliers en tout genre... Bref, nous avons souhaité préserver notre santé mentale, et un peu la vôtre aussi.

Partons d'une étude, publiée récemment dans Medicine & Science in Sports & Exercise, par un groupe de jeunes scientifiques de l’Institut de recherche en performance sportive de Nouvelle-Zélande (université de Technologie d’Auckland). À sa tête, David Shaw, un doctorant. Nous aurions pu relever les imperfections de l’étude, mais ce n’est pas notre genre. Elle sort de l'ordinaire pour deux raisons, à savoir la mise en place de tests aléatoires – avec un contrôle strict – et une période de 31 jours d’adaptation au nouveau régime alimentaire. L’étude traite, en résumé, une question très simple, mais essentielle : va-t-on plus vite lorsqu’on suit un régime cétogène ? Rappelons que ce dernier est conçu pour inciter le corps à exploiter presque exclusivement les graisses et les cétones, un carburant alternatif qu’il produit lorsque les glucides viennent à manquer.

Quelques précisions : l’étude a porté sur dix athlètes masculins adultes, coureurs de fond, ayant terminé un marathon en moins de 3h30, courant plus de 45 km par semaine et sans expérience préalable de l’alimentation cétogène. Deux d’entre eux n’ont pas été en mesure de respecter les conditions de l’étude : les résultats sont donc ceux des huit autres sujets. Tous, dans un ordre indéterminé, se sont pliés à deux protocoles de 31 jours. Durant le premier, ils ont suivi leurs propres habitudes alimentaires. Pour le second, ils se sont soumis à un régime cétogène. Des séries de tests physiologiques et de performance ont été conduites avant et après chaque période de 31 jours.

Avant l’étude, le régime moyen des sujets tournait, sur 100% d’apports caloriques journaliers, autour de 43% de glucides, 38,5% de lipides et 18,5% de protéines. Pour le programme cétogène, les doses quotidiennes visées étaient de 50 grammes maximum de glucides, 15 à 20% de protéines et 75 à 80% de matières grasses. De l’huile de noix coco, de l’huile d’olive, des céréales LCHF (pauvres en glucides et riches en acides gras) ont été remises gratuitement aux participants, qui ont en outre bénéficié de tarifs réduits sur les fruits et légumes. En fin de parcours, les moyennes constatées des sujets étaient de 34 grammes de glucides par jour (4% de l’apport calorique), 78% de matières grasses et 18% de protéines. Des prises de sang et tests d’urines réguliers ont permis de valider l’état de cétose permanent chez les participants.

Deux types d’évaluations ont par ailleurs été effectués. Le premier, un test sur tapis de course à accélération progressive, a permis aux chercheurs de mesurer la VO2max (le volume maximum d’oxygène pouvant être consommé par minute) au point d’épuisement, mais aussi la performance à divers niveaux de vitesse. Le second était une course classique jusqu’à épuisement (épreuve d’effort), à un rythme équivalent à 70% de VO2max, que les sujets ont été en mesure de tenir sur 4 heures environ (une vitesse moins élevée que celle d’un marathon, en somme, qui se situe habituellement autour de 80% de la VO2max). Durant ce deuxième exercice, on a remis aux athlètes une boisson énergétique riche en glucides (au cours des 31 premiers jours, soit du régime normal) ou une boisson aux édulcorants artificiels, avec un apport calorique équivalent, mais à base d’huile de noix de coco (phase de régime cétogène).

Les résultats du test de performance n’ont montré aucune différence entre les régimes pour les vitesses basses (60% de la VO2max). Le régime cétogène s’est en revanche montré beaucoup moins efficace sur les vitesses au-delà de 70% de VO2max. Pour maintenir le rythme, plus d’oxygène et d’énergie ont été nécessaires aux participants. Si leur VO2max est restée stable durant les deux phases de l’étude (sans et avec régime), leur vitesse maximale s’est avérée moindre durant la phase cétogène.

L’épreuve d’effort est particulièrement intéressante car elle se fait à 70% de VO2max, donc proche du palier auquel la performance commence à battre de l’aile. C’est donc ici que commence la partie "test de Rorschach" de cet article : à gauche, les résultats avant/après de chacun des huit athlètes en régime classique (accompagnés des moyennes, avec écarts standards) ; à droite, les mêmes informations pour le régime cétogène de 31 jours.

Verdict ? Cette analyse statistique montre que la durée d’effort est la même dans les deux cas. Avant et après le régime cétogène, elle est en moyenne et respectivement de 239 et 219 minutes, avec une valeur p (valeur de probabilité) de 0,36. Trois des sujets ont tenu plus longtemps, cinq ont abandonné plus tôt. Des écarts bien plus importants qu’en régime de croisière : certains ont fait des étincelles quand d’autres se sont écroulés.

Mais alors quoi ? Jusqu’où devons-nous aller dans l’interprétation de ces résultats ? Les trois athlètes ayant surperformé auraient-ils fait de même une semaine, un mois plus tard ? Dans ce cas, que penser des cinq qui n’ont pas brillé ? Ou bien ces résultats sont-ils totalement aléatoires, les tests d’effort étant notoirement impactés par tous types de perturbations psychologiques et émotionnelles des sujets.

Les chercheurs ont apporté une réponse, purement spéculative, à cette question. Il est possible de séparer les sujets en deux groupes d’après leur quotient respiratoire (rapport CO2 dégagé/O2 absorbé) à l’issue du test de VO2max. Ce quotient (à prendre avec quelques pincettes) informe sur la quantité de glucides et de lipides brûlée. Un QR 0,7 correspond à de la matière grasse pure, 1 à des glucides purs. Au-delà de 1, le corps produit un effort si intense qu’il n’est plus en mesure de fournir de l’oxygène suffisamment rapidement et bascule donc partiellement sur une énergie anaérobique.

Après 31 jours de régime cétogène, on a constaté une plus grande capacité du corps à brûler les graisses (une bonne nouvelle), mais beaucoup moins les glucides (pas top, notamment à des intensités très élevées, où l’énergie est consommée à vitesse grand V).

Dans leur test VO2max post-cétogène, quatre des sportifs ont affiché un QR au-dessus de 1. Ils étaient toujours en capacité de produire une énergie glucidique et anaérobique en quantités satisfaisantes, quand les quatre autres, avec un QR sous la barre des 1, ont lutté dans l’épreuve d’effort. Leur temps moyen est en effet passé de 237 à 174 minutes, avec un plus fort taux d’acide lactique à l’issue du test. Chez les athlètes avec les plus hauts QR, ce taux était en baisse, sans modification significative du temps (passé de 241 à 265 minutes).

Tout cela reste encore une fois du domaine des hypothèses. L’interprétation du QR dans un contexte d’intensité physique élevée est problématique. Passer au peigne fin les résultats de quatre personnes post-effort est le meilleur moyen d’établir des modèles plus ou moins imaginaires. Mais c’est un fil à suivre pour de prochaines investigations : la simple mesure du QR à VO2max est-elle une manière rapide et fiable de prédire les performances sportives d’un individu installé dans un régime cétogène ?

Petit retour dans le temps : en 1983, l'Américain Stephen Phinney publie une recherche sur un régime cétogène de quatre semaines pour les cyclistes, un texte devenu presque sacré parmi les adeptes du "céto". Dans son étude, le gras est brûlé à haute dose, mais le degré d’effort limité. Il mentionne une "sévère restriction chez les individus en matière d’énergie anaérobique." Les tests d’effort ne montrent pas d’écarts significatifs entre les moyennes (147 à 151 minutes) du groupe. On constate en revanche des variations de taille pour un même cycliste. L’un d’eux passe ainsi de 148 à 232 minutes, un autre, dans le sens inverse, de 140 à 89 minutes. L’étude néo-zélandaise récemment publiée livre des données étonnement proches de celles de Stephen Phinney.

Pour prendre un peu de hauteur, reprenons les infos-clés : à une vitesse supérieure à 70% de la VO2max (bien en-deçà d’un rythme de marathon), la performance est significativement moindre sous régime cétogène. À une vitesse inférieure à 60% de la VO2max, la performance reste inchangée. À 70% de la VO2max précisément, le temps de course jusqu’à épuisement reste en moyenne stable — mais les résultats individuels (présentés dans le graphique ci-dessus), invitent à une analyse possiblement plus nuancée. À vous de voir où vous pensez vous situer dans ce graphique.