Céleri-rave, chou rouge ou romanesco, on connaît. Mais avez-vous déjà entendu parler des apports bénéfiques des crosses de fougère, des feuilles de betterave, de la dulse ou du kelp ? Potassium, phosphore, vitamines, fer et iode en veux-tu en voilà, de quoi se refaire une santé pendant l'automne entre une session de sport et deux omelettes aux cèpes.
Céleri-rave
Une très bonne alternative aux pommes de terre, dont il se rapproche en goût et en texture une fois cuit. Son avantage : il ne contient qu'un tiers de la quantité de glucide de la patate... Le substitut idéal pour les sportifs qui ne savent plus quoi manger les jours de relâche, quand l'apport en glucides doit être modéré. D'autant que le céleri-rave donne rapidement une sensation de satiété qui s'installe dans la durée et permet d'échapper aux fringales post-repas. Ses vitamines K et B6 ainsi que ses fibres consolident la structure osseuse, nerveuse et cérébrale tout en permettant une bonne digestion.
Kelp
En 2017, des chercheurs danois de l'univerté du Southern Denmark ont théorisé que le cerveau humain évoluait en partie grâce aux nutriments contenus dans les algues, notamment à l'iode, indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde, mais aussi au fer et à la vitamine K. Une petite portion de 7 g apporte 3.170 µg d'iode, soit 2.000 % des besoins quotidiens... Le kelp, souvent présenté comme un "superaliment", est surtout un excellent moyen de relever la saveur et la texture d'un plat tout en étant une alternative au sel, avec seulement 186 milligrammes de sodium pour une tasse.
Radis pastèque
On le croise de plus en plus souvent sur les étals des marchés. D'origine asiatique, ce légume-racine surprend par sa chair rose vif une fois découpée et son goût de radis noir. Il est riche en vitamine C et B9, en phosphore, en potassium, en fibres et en amylase. Le radis pastèque se consomme nature, en salade, en carpaccio, ou poêlé en fines lamelles.
Chou rouge
Pas vraiment un inconnu mais il semble avoir perdu la cote ces dernières années. Pourtant, 90 grammes de chou rouge apportent 85% de l'apport quotidien recommandé en vitamine K et 54% de celui en vitamine C. Il est aussi riche en antioxydants - contenus dans ses pigments - connus pour protéger du cancer, améliorer la santé cardiaque et les fonctions cérébrales. Comme souvent, plus le légume est coloré, meilleurs sont ses apports nutritionnels. Donc c'est reparti pour la salade de chou rouge, comme au bon vieux temps.
Dulse
Pour ne rien vous cacher, cette jolie algue rouge est également connue chez nous sous le très poétique nom de goémon à vache. Fraîche ou séchée, elle se consomme dans une salade, comme crudité ou comme assaisonnement, ou encore en infusion dans une dose de sirop de fruit par exemple. Riche en vitamines B6, E et A, elle contient les mêmes peptides bioactifs que le lait - qui sont excellents pour la santé cardiaque notamment - et offre un taux de protéines supérieur aux lentilles ou au tofu. Ses pigments de la famille des caroténoïdes participent à la lutte contre les radicaux libres pour prévenir les dégâts cellulaires liés au stress et au vieillissement.
Feuilles de betterave
Ne jetez plus les feuilles de betterave. Elles se cuisinent à la poêle, sautées avec un peu d'huile d'olive, et sont surtout blindées de vitamines A et K, de fer, de cuivre, de calcium et de manganèse. La betterave en elle-même est riche en nitrates, qui participent à des fonctions physiologiques importantes et sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et pour les performances sportives.
Pousses de brocoli
Les pousses ont le vent en poupe depuis que des études ont démontré qu'elles contenaient plus de micronutriments que leurs versions arrivé à maturité. Les pousses de brocolis donneront facilement chez soi dans une jardinière, même si on en trouve de plus en plus souvent en magasin. En comparaison avec les épinards, une portion contient le double de vitamine C, A, d'antioxydants et d'acides aminés. Elles se mangent aussi bien en salade que revenues à la poêle.
Laitue pommée rouge d'hiver
Plus riche en vitamine A, K, en antioxydants et en fer que la romaine, elle offre pourtant la même saveur. Délicieuse en salade, elle est peu calorique (15kcal/100g) et facilite la digestion et le transit intestinal. Idéal ici encore pour les jours de relâche.
Crosse de fougère
Attention, toutes les espèces de fougère ne sont pas comestibles, seule la Matteuccia struthiopteris est concernée ! Pour qu'elle le devienne, il est nécessaire de la faire cuire, vapeur ou sautée, pendant au moins 10 minutes. Elle est particulièrement riche en fer, vitamine K et protéines, et les caroténoïdes qu’elle contient ont des effets antioxydants.
Chou romanesco
Aussi riche en vitamines C, K et en antioxydants que le brocolis, son goût se situe à mi-chemin entre ce dernier et le chou-fleur. Une portion d'une tasse renferme 4 grammes de protéines et 2 grammes de fibres, ce qui en fait une bonne solution pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande.
Chou-rave
Vous l'aurez compris, les choux sont globalement excellents pour la santé. S'il ressemble à un navet, le chou-rave se rapproche plutôt de son cousin de Bruxelles côté saveur. Il est extrêmement pauvre en calories et riche en fibres, mais aussi en calcium, fer, potassium, et même en vitamine C. Gardez les tiges et ajoutez-les dans une poêlée pour un bonus de fibres, de fer et d'antioxydants.
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