Endurance : travailler sa vitesse reste indispensable

Si les sprints à haute intensité peuvent sembler superflus dans le cadre de courses longues, des scientifiques soulignent aujourd'hui l'utilité de se ménager une « réserve de vitesse ». Explication.

1971. Helsinki. Championnats d’Europe d’athlétisme. Dave Bedford, charismatique star de l’athlétisme britannique, est l’homme à abattre sur le 10 000 mètres. Moins de trois semaines auparavant, il a explosé le record européen de 27min 47s. Personne n’est aussi rapide sur la piste. Mais il a un point faible : n’étant pas un grand sprinteur, il risque de se trouver en mauvaise posture si le rythme initial est trop lent. Pour parer à cette éventualité, Dave Bedford impose une allure rapide dès le début et atteint la mi-course en 13min 54s. À cet instant, on le sent parti pour passer de nouveau sous la barre des 28. Au dernier tour, il est encore en tête, mais cinq rivaux le talonnent de très près, rien n’est gagné. À 300 mètres de l’arrivée, ses challengers pressent le pas et le dépassent presque instantanément. Le chouchou du public, Juha Väätäinen, qui court chez lui, franchit la ligne d’arrivée le premier avec un tour final époustouflant de 53’8 sec. Les cinq premiers au classement font des temps inférieurs à 28 minutes, derrière les 27min 52s de Väätänien, réécrivant ainsi la liste des meilleurs de tous les temps. Dave Bedford repart, tête basse, en sixième position.

Il y a un truisme qui revient souvent quand on discute endurance : "la force, c’est la vitesse". De ce point de vue, les coureurs capables de l’allure la plus vive au moment de l’arrivée ne sont pas forcément les meilleurs sprinteurs dans l'absolu ; ce sont simplement ceux qui ont la plus grande capacité aérobie, et ont en conséquence la plus grande réserve d’énergie pour accélérer à la fin. En tant que truisme, celui-ci tient plutôt bien la route dans les grandes lignes, mais les exemples inverses ne manquent pas. Juha Väätäinen était un ancien coureur de 400 mètres qui s’était déjà qualifié pour la finale lors des championnats de son pays. Dave Bedford, en revanche, n’aurait pas pu courir un tour en 53,8 s, quand bien même il serait resté assis pendant 24 tours pour ne rejoindre la piste qu'au dernier. Les spéculations des aficionados sur Internet estiment que son meilleur temps sur 400 mètres, toutes performances confondues, se situe aux alentours de 56 secondes. Il avait fait une belle course dès le départ, mais au début du dernier tour, il n’avait plus rien sous le pied. Parfois, la vitesse...c’est la vitesse.

Ce "paradoxe de Bedford" m’est revenu à l’esprit le mois dernier lors d’une conférence au Sommet du Sport et de l'Innovation à Toronto, un rassemblement des meilleurs chercheurs canadiens en performance sportive. Gareth Sandford, un chercheur britannique de l’Université de Colombie Britannique, a présenté une partie de ses travaux sur la « réserve de vitesse », qui explorent l’hypothèse que même dans les épreuves avec une composante d'endurance importante, la vitesse maximale peut parfois s’avérer un facteur limitatif. Les recherches de Gareth Sandford, qui ont donné lieu à une série d’études largement commentées ces derniers mois, se focalisent sur les coureurs de 800 mètres, épreuve à l’intersection de la vitesse et de l’endurance. La réserve de vitesse me semble un concept qui mérite d’être regardé de près, même pour les athlètes plus axés sur l’endurance.

Mesurer votre "ratio de réserve de vitesse"

Quelques définitions pour commencer. La "réserve de vitesse anaérobie" est la plage entre la vitesse maximale aérobie (VTA) et la vitesse maximale absolue. La VTA est définie comme l’allure à laquelle on atteint la VO2max, ou capacité aérobie maximale, dans un test en laboratoire. Son obtention est complexe, ce pourquoi Sandford, pour ses études, a choisi de l’estimer à partir d'une formule basée sur des temps obtenus sur des 1 500 mètres.

Gareth Sandford mesure la vitesse absolue "all out" — à fond — avec un radar sur un sprint de 50 mètres. Plus artisanalement, vous pouvez installer des cônes pour marquer les 15 derniers mètres d’un sprint de 50 et avoir quelqu’un qui vous chronomètre : la vitesse moyenne donne une assez bonne estimation de votre maximum. Si on prend alors le rapport entre ces deux grandeurs, en divisant la vitesse maximale absolue par la vitesse aérobie, on obtient le "ratio de réserve de vitesse".

Le chercheur a travaillé avec un échantillon de 19 athlètes élite de demi-fond provenant des cinq continents, et a trouvé des ratios entre 1,40 et 1,65 environ.

Ce qui est intéressant à propos des distances comme le 800 m, c’est qu’on peut y voir des coureurs au coude à coude, dont les meilleurs temps sont très similaires mais dont les forces et faiblesses physiologiques sont totalement différentes. Donavan Brazier, champion du monde 2019 avec un temps de 1min 42s, est un coureur de tête rapide qui en a fait sourciller plus d’un, il y a quelques mois, en avouant que la distance la plus longue qu’il avait jamais courue était de 13 km. En comparaison, Nick Symmonds pouvait courir jusqu’à 113 km par semaine, avec des sorties de 22 km, lorsqu’il se préparait pour les JO 2012, où il a fini à la 4^e place avec un temps de 1min 42 aussi. Le taux de réserve de vitesse permet de quantifier ces différences : tous les spécialistes des 400/800 (comme Donavan Brazier) de l’échantillon de Gareth Sandford avaient des ratios supérieurs à 1,58 ; tous les spécialistes des 800/1 500 (comme Nick Symmonds) avaient des ratios inférieurs à 1,47 ; et, pour les « purs » 800 m, les valeurs se situaient entre les deux.

Travailler sa "réserve de vitesse"

Pourquoi s’attarder sur ces écarts ? Parce que les athlètes comme Brazier et Symmonds ont besoin d’entraînements très différents. Les coureurs de vitesse trouvent que l’entraînement d’endurance de type « tempo run » (intensité plus importante que celle soutenue lors d’un footing ou d’une séance longue et moins brutale que lors de répétitions de distances courtes en fractionné) est stressant, avec une récupération difficile. Ils ont plutôt besoin de plus petites doses, et moins fréquemment. Les athlètes d’endurance s’épanouissent et deviennent plus forts grâce à l’entraînement d’endurance, dont ils supportent des doses plus importantes et plus fréquentes. Mais si les différences entre les athlètes aux extrémités opposées du spectre sautent aux yeux, c’est moins évident quand on parle des coureurs dont les ratios sont proches de la moyenne. Mesurer la réserve de vitesse permet aux entraîneurs de former des sous-groupes d’athlètes qui peuvent s’entraîner ensemble de façon avantageuse.

Tout ceci ne signifie pas qu’on doit accepter sa réserve de vitesse à un moment donné comme une fatalité. Une autre raison pour laquelle Gareth Sandford défend ce concept de réserve de vitesse, est parce qu’il met en relief l’importance de la vitesse maximale, que la plupart des athlètes d’endurance négligent complètement. Améliorer la réserve de vitesse en travaillant expressément sur la vitesse maximale peut avoir des avantages directs si, comme pour Bedford, votre vitesse absolue n’est tout bonnement pas assez élevée pour rivaliser avec l’allure de vos adversaires dans une épreuve.

Et cela peut aussi avoir des avantages indirects. Alors que la vitesse aérobie maximale est un reflet de la forme cardio-respiratoire, la vitesse maximale au sprint est fonction de la façon dont on applique la force sur le sol. On l’améliore avec des entraînements comme des sprints courts, de la pliométrie et de l’entraînement avec résistance. Et on ne gagne pas seulement un sprint plus puissant, souligne Gareth Sandford, car les facteurs qui améliorent la performance en sprint — des tendons plus rigides, des faisceaux de fibres musculaires plus longs, la bonne transmission des signaux neuromusculaires — sont également associés à un rendement plus efficace à allure moyenne.

Rien qu’en écrivant ces phrases j’ai mal aux ischio-jambiers. Comme beaucoup d’athlètes axés sur l’endurance, en particulier ceux hors élite, je fais très rarement de sprint à fond, ce qui me rend plutôt réticent à l’idée de même mesurer ma vitesse "all-out". À vrai dire, l’une des retombées les plus intéressantes de l’exposé de Gareth Sandford, c’est qu’il m’a forcé à réfléchir à quel point je suis absurde. Je m’identifie en tant que coureur qui vit et respire pour la course… et pourtant j’ai peur d’essayer de courir aussi vite que je le peux. Ce qui indique sans ambages que j’ai négligé cet outil de ma panoplie – et être vieux n’est pas une excuse. Il est probablement temps de commencer à travailler sur ma réserve de vitesse — avant de découvrir que je n’en ai plus.