Le yoga peut-il vous muscler ?

N’avez-vous pas déjà ressenti des courbatures le lendemain d’un cours de yoga ? Si c’est le cas, vous savez sans doute que yoga n’est pas uniquement bon pour améliorer votre souplesse et votre bien-être, il permet également de développer votre musculature. Mais à quel point est-ce efficace ? Peut-il remplacer vos séances de renforcement musculaire traditionnelles ?

Selon les experts du centre de prévention contre les maladies (CDC), un adulte devrait accumuler au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse par semaine, ainsi que deux séances de renforcement musculaire par semaine, pour l’ensemble du corps. Ces séances augmentent la force et la résistance musculaire, deux des cinq composantes d’une bonne forme physique.

La musculation permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi d’augmenter la densité osseuse et de stabiliser les articulations pour prévenir les blessures. Soulever de la fonte ou tirer sur des bandes de résistance sont donc de bons exercices pour votre santé.

Mais ce ne sont pas nécessairement les seules options. Les exercices utilisant le poids de votre propre corps sont aussi une très bonnes alternatives. Certaines formes de yoga conviendront mieux à ceux qui ne veulent ou ne peuvent se rendre dans à un centre de fitness.

Cela dit, tous les types de yoga ne sont pas adapter au renforcement musculaire.

1. Le type de yoga

Le yoga est une pratique extrêmement diversifiée, avec de nombreux styles et façons de pratiquer. Certains types de yoga et certaines postures peuvent renforcer les muscles et même les développer.

2. Votre niveau de forme physique

Le second facteur rentrant en jeu est votre niveau de forme physique. En fin de compte, il est plus difficile de développer des muscles avec le yoga qu’en séance de renforcement musculaire traditionnelle, avec des barres, des poids ou des bandes de résistance...

Pour développer vos muscles, vous devez soumettre vos muscles à une surcharge suffisante pour provoquer des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Ces micro-lésions déclenchent un processus appelé synthèse des protéines musculaires, qui répare et reconstruit les muscles, les rendant plus forts au fil du temps.

Bien qu’il soit possible de renforcer et potentiellement de développer des muscles uniquement avec des exercices utilisant le poids de votre propre corops, la plupart des gens atteignent un plateau où une résistance externe est nécessaire pour continuer à renforcer et augmenter la masse musculaire. En général, pratiquer le yoga n’est pas aussi efficace que soulever des poids.

Cependant, toute activité qui vous stimule renforce vos muscles. Par exemple, le yoga sur chaise peut être un excellent entraînement musculaire. Ne vous comparez pas aux autres et acceptez ce que votre corps est capable de faire. Et surtout, ne forcez jamais au-delà de votre niveau actuel ou jusqu’à la douleur ou une gêne extrême.

Quels sont les meilleurs types de yoga pour se muscler ?

Vous pourriez penser que les cours destinés aux pratiquants expérimentés sont plus difficiles et plus efficaces pour renforcer les muscles. Ce n’est pas forcément vrai. Ces cours sont souvent plus rapides et mettent l’accent sur les transitions entre les postures. Cela peut augmenter le risque de blessure pour ceux qui n’ont pas encore la maîtrise des bases et des postures fondamentales.

C’est le style de yoga qui compte pour le renforcement musculaire, dont :

• Le yoga vinyasa
• Le yoga power
• Le yoga ashtanga
• Le yoga iyengar

Et pour plus d’efficacité, faites au moins deux séances de yoga par semaine qui sollicitent l’ensemble des muscles de votre corps. Votre routine doit inclure des postures qui renforcent :

Les muscles du bas du corps : (mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, abducteurs, rotateurs de hanches, et stabilisateurs de chevilles)

Les muscles du haut du corps (trapèzes, rhomboïdes, lats, pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps et muscles de la prise)

Les muscles du tronc (diaphragme, abdominaux, obliques, transverses abdominaux, plancher pelvien et muscles du bas du dos)

Choisissez des postures qui exigent de vos jambes, bras ou tronc de maintenir la position ou de soutenir votre corps, comme les postures du Guerrier, la chaise, la fente haute ou la fente en torsion, la planche, le bateau, l’arc, le dauphin et le corbeau.

Maintenez chaque posture pendant au moins 30 secondes et pratiquez trois séries de postures de renforcement. Autrement, réalisez plusieurs répétitions dans une séquence de postures de renforcement effectuées consécutivement. Par exemple, effectuez 15 cycles de transition entre le Chien tête en bas et le Cobra.

Enfin, combinez yoga et musculation dans un entraînement hybride. Cela vous permet de profiter des nombreux bienfaits du yoga tout en effectuant des exercices de résistance plus traditionnels. Ou, si vous préférez séparer les deux pratiques, complétez votre yoga par un entraînement en salle de sport ou à domicile.