Trop sollicités, les ischio-jambiers peuvent vite devenir douloureux. Mais cette douleur ne résulte pas forcément d’un effort trop intense. La cause peut venir d’un manque de souplesse et de stabilité de vos hanches. Si elles sont trop raides ou instables, elles solliciteront davantage les muscles de la cuisse et provoqueront des lésions. Voici comment limiter les risques en améliorant la mobilité, la posture et la rotation de vos hanches.
Lorsque vous courrez, l’allongement de vos muscles dépend de votre poids qui lui reste constant, contrairement aux tissus de vos muscles qui, eux, ont tendance à s’allonger. Pour augmenter l’allure, il faudra donc chercher à contenir l’allongement des muscles pour éviter les blessures.
Voici les trois facteurs de risques de blessure :
1. Vos ischio-jambiers sont trop courts
Certaines personnes ont besoin d'étirer leurs ischio-jambiers plus que d’autres. Mais, il n'est pas nécessaire d'être ultra souple pour être un bon coureur. Allongé sur le dos, si vous levez la jambe à la verticale, vous n'avez pas besoin d'atteindre un angle de 90 degrés, loin de là. Vous devriez plutôt viser un angle de 65 à 70 degrés, car votre jambe reste toujours un peu fléchie lorsque vous courrez.
Si vous ne pouvez pas atteindre un angle de 65 degrés, vous devez alors les étirer, mais pas trop. L'amplitude des mouvements doit être juste suffisante.
2. Vous manquez de mobilité au niveau des hanches
Peu de personnes souffrent d’un manque de souplesse au niveau des ischio-jambiers, mais au niveau des hanches, c’est l’inverse. Avoir les fléchisseurs des hanches contractés est pire que d'avoir les ischio-jambiers raides. Des fléchisseurs des hanches tendus déséquilibreront votre bassin (rotation vers le bas à l'avant, vers le haut à l'arrière). Lorsque l'inclinaison du bassin augmente, les ischio-jambiers se retrouvent plus étirés.
Vous le remarquerez surtout du côté controlatéral (côté opposé). Si vous avez un problème au niveau de l'ischio-jambier droit, il est probable que vous souffriez d'une tension au niveau du fléchisseur de la hanche gauche, car lorsque l'ischio-jambier droit s'allonge devant vous, votre hanche gauche se retrouve derrière vous et c'est cette tension qui tire votre bassin.
3. Vous avez une mauvaise stabilité des hanches en rotation
Le contrôle de la rotation est assuré par les muscles de la hanche et du pied, et non par les muscles ischio-jambiers. Les ischio-jambiers plient le genou et étendent la hanche. Lorsque vous avez un mauvais contrôle de la rotation, les choses sont soumises à un couple plus important, ce qui peut fatiguer les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont trop chargés et ne peuvent pas aider au mouvement. Le fait d'avoir un ischio-jambier plus fort dans cette situation n'aide pas. Vous devez rétablir l'équilibre de votre rotation.
Testez la mobilité de vos hanches
Pour savoir si vous avez besoin de travailler la mobilité de la hanche - et ce sera très certainement le cas - faites ce test :
Agenouillez-vous sur une jambe dans l'embrasure d'une porte, le milieu de votre dos touchant le cadre de la porte. La cuisse sur laquelle vous êtes agenouillé doit être verticale et le tibia de la jambe opposée doit l'être également. Dans cette position, vous aurez un petit espace entre le bas de votre dos et le cadre de la porte.
Maintenant, rentrez votre coccyx de façon à ce que le vide entre votre bas du dos et le cadre de la porte disparaisse. Pour ce faire, basculez votre bassin en arrière. Ce mouvement est communément appelé bascule du bassin. Une fois que vous êtes dans cette position, que ressentez-vous ?
Si vous sentez que ça tire sur l’avant de la cuisse, faite quotidiennement l’étirement du fléchisseur de la hanche à genoux.
Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
- Agenouillez-vous sur un coussin, en veillant à ce que la cuisse de la jambe sur laquelle vous êtes agenouillé reste verticale.
- Rentrez votre bassin comme lors du test décrit ci-dessus. Maintenez cette position pendant 3 minutes.
- Pour augmenter l'intensité de l’étirement, placez le pied de votre jambe agenouillée sur le côté sur quelques centimètres (ce qui fera tourner votre cuisse vers l'intérieur) avant de passer à une inclinaison pelvienne postérieure.
Si toutefois, en position de test/étirement, vous ne ressentez rien ou seulement un léger allongement, Il n'est pas nécessaire de procéder à des étirements statiques des fléchisseurs de la hanche. Vous devriez cependant faire des mouvements de mobilité dynamique comme la posture du Guerrier Inversé Tordu (voir ci-dessous) pour vous assurer que vous utilisez tout votre potentiel de mobilité.
Cet exercice ne va pas allonger les tissus de vos muscles, mais il permet d'exploiter toute l'amplitude de mouvement de la hanche et d'amener le corps en torsion, et non à se cambrer. Si les fléchisseurs de la hanche sont tendus, il faut les allonger. Avant de courir, que vos hanches soient tendues ou non, nous vous recommandons de faire la posture du guerrier en torsion bras étirés pour ouvrir vos hanches.
Posture du guerrier en torsion bras étirés
En position debout, mettez-vous en fente haute. Placez vos deux mains sur le sol à l'intérieur de votre pied avant. Veillez à ce que la jambe arrière soit tendue derrière vous.
Soulevez votre main extérieure du sol et tournez le haut de votre corps en tendant le bras vers le plafond. Tournez votre tronc, pas seulement vos bras et votre tête. Maintenez la position.
Relâchez la torsion et reposez votre main sur le sol. Répétez l'exercice avec le bras opposé.
Effectuez 10 torsions au total (5 fois de chaque côté), puis faites l'exercice sur l’autre jambe.
CONSEIL : Imaginez que vous avez un appareil photo sur la poitrine et que votre objectif est de tourner l'appareil à gauche et à droite pour prendre une photo des personnes qui se trouvent de chaque côté de vous.
Testez votre posture
Vous pouvez avoir une bonne mobilité des ischio-jambiers, être suffisamment souple au niveau des fléchisseurs des hanches, mais avoir une mauvaise posture pelvienne. Tout ce qui fait basculer votre bassin vers l'avant va augmenter la charge sur vos ischio-jambiers en permanence.
Ce test est facile : tenez-vous debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, et détendez-vous. Allez-y, essayez. Où se situe votre poids ?
Si votre poids se situe au milieu du pied, parfait ! Votre colonne est en position neutre et c’est ce qu’il y a de mieux.
Si votre poids est à l'arrière-pied, placez une main sur votre nombril et une autre sur votre sternum. En gardant la main inférieure et le ventre immobiles, descendez légèrement les côtes vers le bas et vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que le point d'équilibre se déplace de vos talons vers le milieu du pied. Assurez-vous que vous bougez à partir de la cage thoracique et non à partir du cou !
Maintenez cette position du tronc et laissez vos bras pendre le long de votre corps. Tournez vos mains de façon à ce que vos paumes soient dirigées vers l'avant, ce qui vous aidera à figer les omoplates vers le bas et le long de votre dos. Maintenant, gardez les omoplates en arrière et détendez vos bras.
Si votre poids est sur l'avant-pied, vous êtes probablement trop penché vers l'avant à partir des chevilles, ou penché vers l'avant à partir du bas du dos. Tirez légèrement vos hanches vers l'arrière par rapport à vos pieds et voyez comment vous vous sentez. Si votre poids repose sur le milieu du pied, c'est parfait. Si vous êtes maintenant sur les talons, exécutez la séquence décrite ci-dessus.
Une fois que vous avez trouvé la position neutre de votre colonne vertébrale, mettez-vous debout sur une jambe, puis sur l'autre. Faites une empreinte mentale de la sensation de cette position et refaites l’exercice tous les jours, à chaque sortie, jusqu'à ce qu'elle soit ancrée dans votre mémoire musculaire.
Travail sur la stabilité rotationnelle
En améliorant votre stabilité rotationnelle, vous pouvez vous assurer que votre tronc travaille en tandem avec le reste de votre corps, et non de manière isolée.
Vous pouvez faire de nombreux exercices pour améliorer votre équilibre en rotation. Commencez par la posture du guerrier en torsion bras étirés. Passez ensuite à la torsion des hanches et au poulet rôti, ci-dessous. Vous trouverez d'autres exercices dans Running Rewired.
Torsion des hanches avec bande
Fixez une bande élastique à la hauteur de la taille, tenez-vous bien droit par rapport à la bande et tirez la bande autour de votre bassin de façon à ce qu'elle se trouve juste en dessous de votre taille.
Mettez vos mains sur vos hanches, en maintenant la bande en place avec une certaine tension.
Tenez-vous sur la jambe où la bande se termine (si la bande s'enroule sur la droite, tenez-vous sur la jambe gauche) et faites pivoter votre bassin vers l'intérieur et vers l'extérieur tout en gardant vos hanches au même niveau.
Faites 40 répétitions de chaque côté.
CONSEIL : Rapprochez-vous de l'accessoire pour alléger la charge et éloignez-vous pour l'augmenter.
Rotation du bassin
Allongez-vous sur le dos et placez une jambe dans la boucle d’une bande en suspension, avec la sangle juste en dessous du genou. Tendez votre jambe libre à côté de la jambe en bandoulière. Soulevez vos hanches pour former un pont et étendez vos bras au-dessus de votre poitrine, paumes jointes.
Du côté de la boucle, gardez la rotule en direction du plafond et faites pivoter votre bassin.
Effectuez une rotation vers l'intérieur en passant par la position de départ. Les hanches doivent se tourner complètement vers l'intérieur et vers l'extérieur à chaque répétition - votre dos reste calme et vos mains restent tendues au-dessus de vous.
Faites 2 séries de 8 répétitions de chaque côté.
CONSEILS : Veillez à ce que les torsions se fassent autant du côté droit que du côté gauche. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, baissez légèrement le buste jusqu'à ce qu'elle se dissipe.
Si vous avez mal aux ischio-jambiers
Ce n’est pas parce que vos ischio-jambiers sont raides que vous devez arrêter de courir. Parfois vous y serez contraint, mais si vous souffrez d’une élongation subaiguë et que la douleur est faible, vous n'avez pas besoin de vous reposer complètement.
Il suffit de courir un peu plus lentement, avec une foulée plus courte. Ou bien courez en montée, avec une foulée plus courte. La tension n'est pas due à l'effort mais à l’allongement du muscle. Courez lentement en descente, en faisant de petits pas.
Le mouvement est bon pour le tendon - vous pouvez le solliciter. Pour renforcer le tendon, vous pouvez commencer par des exercices isométriques, comme tenir une inclinaison de 10 degrés dans un curl nordique : en position couchée, soulevez un poids de cheville à 45 degrés et tenez-le. Le fait de passer à une charge en mouvement sollicite à la fois la hanche et le genou.
Mais il est encore plus important de s'assurer que votre bassin n'est pas incliné vers l'avant. Tout ce qui s'allonge en haut est encore plus important que ce qui se passe en bas. Si vous avez une forte inclinaison antérieure, vous amenez les ischio-jambiers dans une zone vulnérable, même si vous courez lentement avec des foulées courtes.
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