Très fréquentes chez les coureurs, les douleurs au genou ne signifient pas forcément que la course est mauvaise pour les articulations. Dans la plupart des cas, le problème vient plutôt d’une mauvaise gestion de la charge d’entraînement, d’un manque de renforcement musculaire ou d’un changement trop brutal dans la pratique. Voici ce qu’il faut savoir pour comprendre l’origine de ces douleurs et continuer à courir sans se blesser.
Pour beaucoup, la course à pied est bien plus qu’un simple exercice physique. Mais une douleur chronique au genou peut rapidement mettre votre pratique à l’arrêt pendant des semaines. Bonne nouvelle, et elle peut surprendre, courir n’est pas intrinsèquement mauvais pour cette articulation. Certaines recherches montrent même que les coureurs présentent à ce niveau un cartilage en meilleure santé que les personnes sédentaires. Tout est surtout une question de gestion de l’impact et de la charge d’entraînement.
Pour continuer à accumuler les kilomètres sur route ou sur les sentiers sans passer par la case médecin, voici l’essentiel à savoir pour prévenir les douleurs au genou.
Pourquoi les douleurs au genou apparaissent
En pratique, les genoux sont rarement la véritable source du problème. Situés entre la hanche et le pied, ce sont eux qui subissent souvent les conséquences d'un dysfonctionnement ailleurs dans la chaîne musculaire. Si la hanche ou le pied ne remplissent pas correctement leur rôle - par manque de force, de mobilité, à cause d'une mécanique de course imparfaite ou d'une charge d'entraînement trop élevée - le genou absorbe alors davantage de contraintes.
Dans la majorité des cas, les douleurs au genou chez les coureurs apparaissent pour quelques raisons bien identifiées :
- une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité d'entraînement (on recommande généralement de ne pas dépasser +10 % de volume hebdomadaire)
- des tissus musculaires insuffisamment renforcés pour supporter la charge
- une récupération insuffisante (sommeil, alimentation)
- un changement brutal de terrain, de chaussures ou de surface
La plupart du temps, il ne s'agit donc pas de « mauvais genoux », mais plutôt d'un problème de gestion de la charge d'entraînement et des contraintes mécaniques.
Les 3 douleurs au genou les plus fréquentes chez les coureurs (et comment les corriger)
De nombreuses pathologies peuvent provoquer des douleurs au genou, mais certaines sont particulièrement fréquentes chez les coureurs.
1. Le syndrome fémoro-patellaire
Le syndrome fémoro-patellaire (SFP), souvent appelé syndrome rotulien, est la cause la plus fréquente de douleur au genou chez les coureurs. Il se manifeste généralement par une douleur sourde autour ou derrière la rotule. Elle peut apparaître pendant la course, mais aussi :
- en montant les escaliers
- en position accroupie
Le SFP survient lorsque la rotule supporte mal la charge. Il est souvent lié à :
- un manque de force au niveau des hanches
- une augmentation trop rapide du volume d’entraînement
- de nombreuses descentes en course
- de longues périodes assises suivies d’une séance intense
Pour traiter ce problème et éviter les récidives, plusieurs stratégies sont efficaces :
- un repos temporaire
- de l’entraînement croisé (vélo, natation)
- un renforcement musculaire équilibré du bas du corps
Parmi les exercices les plus utilisés :
- les split squats
- les soulevés de terre roumains
- les step-ups
- les marches latérales avec bande élastique
L’idéal est de les intégrer au moins deux fois par semaine. Si vous courez régulièrement sur tapis, varier la vitesse et l’inclinaison peut aussi aider à réduire les contraintes répétitives sur le genou.
2. Le syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou syndrome de l’essuie-glace, se manifeste par une douleur progressive sur la partie externe du genou. Il est généralement provoqué par :
- des déséquilibres ou faiblesses musculaires
- une surutilisation
- des courses répétées sur terrain incliné
- des sorties trop longues sur un terrain toujours identique, comme le tapis de course
- une mauvaise mécanique de course
Le traitement et la prévention sont similaires à ceux du syndrome fémoro-patellaire :
- repos
- entraînement croisé
- renforcement musculaire du bas du corps
3. La tendinopathie rotulienne
La tendinopathie rotulienne est une autre cause fréquente de douleur au genou, chez les adolescents comme chez les adultes.
La douleur se situe généralement juste sous la rotule. Elle peut apparaître notamment lorsque :
- on utilise souvent des pointes d’athlétisme
- on pratique beaucoup d’exercices pliométriques
- on augmente brutalement l’intensité d’entraînement
Ces contraintes répétées provoquent de micro-lésions dans le tendon rotulien. Pour traiter et prévenir ce problème :
- surveillez votre technique de course
- étirez et renforcez les quadriceps afin qu’ils absorbent mieux les contraintes exercées sur le tendon.
Pourquoi le tapis de course peut provoquer des douleurs au genou
Si vous courez sur tapis et que vos genoux deviennent douloureux, deux raisons principales peuvent l’expliquer.
Un manque de variation du terrain
Le tapis impose un mouvement constant et répétitif, ce qui peut irriter les tissus et provoquer des douleurs au genou. De plus, l’absence de vent et de variations de terrain peut amener à modifier légèrement sa posture.
Une foulée différente
Le tapis entraîne le pied vers l’arrière, ce qui peut pousser certains coureurs à allonger excessivement leur foulée. Résultat : une sollicitation accrue des quadriceps et davantage de stress sur l’articulation fémoro-patellaire.
À l’inverse, certains coureurs raccourcissent trop leur foulée sur tapis sans s’en rendre compte, ce qui peut également augmenter les contraintes sur les genoux. Pour limiter ces problèmes :
- réglez l’inclinaison du tapis à 1 % afin de se rapprocher des conditions extérieures
- variez régulièrement la vitesse et l’inclinaison
L’importance de la posture de course
Une bonne posture est également essentielle. Par exemple :
- évitez de regarder constamment vers le sol
- ne courez pas trop droit et trop raide
Une posture relâchée et naturelle permet de limiter les contraintes inutiles sur les genoux.
Quand consulter un médecin
La plupart des blessures liées au surmenage s’améliorent avec du repos et un programme de renforcement musculaire. En revanche, il est conseillé de consulter un médecin si :
- votre genou gonfle
- vous ressentez une douleur vive qui ne s’améliore pas après une à deux semaines de réduction importante ou d’arrêt de la course
- la douleur modifie nettement votre foulée
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