Comment mieux supporter la douleur physique pendant un effort sportif ?

Gérer la douleur n'est pas inné. C’est une compétence, et vous pouvez l’améliorer, selon une étude scientifique réalisée sur 204 athlètes.  Leur secret ? La thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie d'acceptation et d'engagement et la méditation de pleine conscience.

En 2018, deux semaines après son départ pour la traversée de l'Atlantique Nord en solitaire - défi qu'il réalisa en 38 jours - l’Américain Bryce Carlson reçut des nouvelles inquiétantes de son routeur météo. Les vents de l'ouragan Chris, dont la vitesse était estimée à 145 kilomètres heure, allaient soulever des vagues de 13 mètres. Bien plus que ce que son canot de 6 mètres pouvait supporter. Or, la tempête se dirigeait vers lui. Aussitôt, il vira au sud pour éviter sa trajectoire, mais ça voulait dire ramer directement dans les vents dominants pendant trois jours, pratiquement sans interruption. « Je me suis battu sans relâche », raconte-t-il. « Il m'a fallu toute l'énergie que j’avais en réserve pour ne pas dériver vers le nord ». Pourtant, jamais il n'a cédé à l'idée d'interrompre sa traversée.

Chaque sport demande de développer ses propres super-pouvoirs, et les athlètes de l'extrême se distinguent par leur volonté de tolérer, voire de laisser sa place à la souffrance. Dans le cadre d'une étude sur le sujet, des ultra-traiteurs ont ainsi évalué à six sur dix l'inconfort d'un test de trois minutes dans de l'eau glacée, quand les autres participants, non athlètes, ont à peine tenu jusqu’à la moitié du test, avant d'abandonner. Qu'est-ce qui permet donc à des sportifs tels que Bryce Carlson, un modeste prof de lycée, de supporter une telle douleur ? Et qu'est-ce que nous autres, simples sportifs sans prétention, pouvons-nous apprendre d’eux ? C'est précisément là-dessus qu'en 2016 l'équipe de Kevin Alschuler, psychologue à la faculté de médecine de l'université de Washington, a planché.

Reconsidérer la douleur comme un défi 

Son équipe a suivi 204 participants dans une série de courses à pied de 250 kilomètres à travers les déserts d'Atacama, de Gobi et de Namibie. L'Américain Kevin Alschuler et ses collègues voulaient comprendre pourquoi certains ultra-athlètes supportaient mieux la douleur pendant l’effort que d'autres, pourtant tout aussi endurcis. Ils ont découvert un lien direct entre les stratégies d'adaptation des coureurs, et leurs chances d'atteindre l'arrivée. Par exemple, reconsidérer la douleur comme un défi, refuser de la laisser les perturber ou simplement l’ignorer sont des tactiques considérées comme des approches « adaptatives », très efficaces. Alors qu'être effrayé ou se sentir vaincu par la douleur, voire l'interpréter comme un signal d'arrêt, était considéré comme une approche « inadaptée ». Les chercheurs ont demandé à chaque athlète d’attribuer deux scores, de zéro à six, à chaque recours à une stratégie "adaptative" ou et "inadaptée" . Conclusion : chaque point attribué à une approche "inadaptée" triplait les chances d'abandon.

Deux ans plus tard, en 2018, Kevin Alschuler a profité de la traversée de Bryce Carlson pour réaliser une étude similaire dont il a publié les résultats dans Wilderness and Environmental Medicine l'année dernière. Chaque jour, Bryce Carlson rapportait en effet dans son journal son plus grand défi et comment il s'y était pris pour le relever. En complément, il a rempli des questionnaires comprenant des évaluations chiffrées de la douleur, de la fatigue, de l'anxiété et d'autres émotions - une tâche devenue nettement plus compliquée lorsque son bateau chavira, le cinquième jour du voyage, détruisant l'ordinateur portable apporté à cette fin. Par la suite il dut transmettre ses rapports par téléphone satellite.

Une étude riche d'enseignements. Car, vu la longue liste d’exploits d’ultra-endurance de Bryce Carlson, l'athlète avait mille et une astuces pour gérer la douleur. Ainsi lorsqu'il était confronté à une gêne psychologique due à l'anxiété et à la solitude, il tentait plutôt de détourner son attention vers autre chose. En cas de stress physique, il essayait en revanche d'être actif et de résoudre le problème. Et si cela ne fonctionnait pas, il changeait de stratégie et passait à l’acceptation. L'importance de l'acceptation est un point sur lequel Kevin Alschuler insiste dans son travail clinique en tant que psychologue de la réadaptation travaillant avec des patients souffrant de maladies chroniques.

Faire disparaître la douleur n’est pas une option

« Avec mes patients, je discute des options qui s'offrent à eux face à la douleur. Ils doivent choisir entre l'option A (se détourner ou résoudre le problème) ou l'option B (accepter le problème) », explique-t-il. « Mais bien souvent ils veulent l'option C (faire disparaître la douleur). Option qui n'existe pas ». Dans ces situations, il peut être difficile pour eux - mais aussi crucial - d'accepter que se débarrasser entièrement de la douleur n'est pas une option. En revanche, des ultra-athlètes comme Bryce semblent avoir parfaitement intégré que l’option C n'était pas envisageable. Et que seules s'offraient à eux, l'option A ou B".

Or, explique le scientifique, il est possible de développer cette capacité à vivre avec l'inconfort, en recourant à la thérapie cognitivo-comportementale, à la thérapie d'acceptation et d'engagement et la méditation de pleine conscience. Selon lui, même de simples applications comme Calm ou Headspace peuvent se révéler efficaces. Apprendre à rester concentré sur le présent peut nous aider à éviter des réactions particulièrement affaiblissantes. Comme dramatiser par exemple et s'imaginer que chaque douleur dans vos articulations est le signe avant-coureur d'une blessure qui mettra fin à votre carrière, ce qui ne fait qu'aggraver votre cas.

Pour Bryce Carlson, qui luttait pour s'éloigner de la trajectoire de l'ouragan, comme pour tous les athlètes d'endurance, il était capital de rester dans l'instant présent . « A ce moment là", se souvient-il, "je gérais chaque chose en son temps, une heure après l'autre. « J'essayais de garder en tête qu'il y avait des choses que je pouvais contrôler et d'autres que je ne pouvais pas - et que je ne pouvais pas me permettre de m'inquiéter de ce que je ne pouvais pas contrôler ». Il lui est rapidement devenu évident qu'il ne pourrait pas éviter la tempête, qui heureusement s'affaiblissait progressivement. Et que, comme pour tant d'autres défis déjà rencontrés au cours de son expédition, il allait devoir faire avec. « Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de ne pas lutter contre les vagues », dit-il. « Il suffit d'aller dans le sens du vent. Le vent finit forcément par arriver. Alors, saisissez l'opportunité, et laissez vous porter. »