Le matin, vous vous réveillez fatigué, en milieu d’après-midi, vous avez du mal à garder les yeux ouverts… Comme plus d’un tiers des Français vous manquez de sommeil. Stress, tracas, quelle qu'en soit la cause, la pratique du yoga peut vous aider à trouver un sommeil profond et réparateur. Voici 6 postures très faciles à réaliser le soir avant de vous coucher ou juste avant de faire une sieste. En bonus, vous réduirez votre niveau de stress et d’anxiété.
1. Sukhasana ou la posture facile
Asseyez-vous sur un traversin ou un coussin, les jambes croisées. Relâchez vos épaules. Placez vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux. Concentrez-vous sur votre respiration en inspirant lentement par le nez et en comptant jusqu'à 4, puis en expirant par le nez pendant 6 fois. Concentrez-vous sur vos inspirations et vos expirations.
2. Étirement latéral assis
À partir de la posture facile, placez votre main gauche sur le sol à côté de votre hanche gauche, le coude légèrement plié. Tendez le bras droit au-dessus de la tête et vers la gauche en vous penchant sur le côté gauche. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Une fois de plus, inspirez lentement en comptant jusqu'à 4 et expirez en comptant jusqu'à 6. Changez de côté.
3. Paschimottanasana ou posture de la pince assise
Asseyez-vous, les pieds et les jambes tendus devant vous. Inspirez et tendez les bras vers le haut. Faites une pause d'une ou deux respirations, puis expirez en vous penchant lentement vers l'avant à partir des hanches. Vous pouvez poser vos mains sur vos cuisses, vos tibias ou vos pieds, ou encore enrouler une ceinture ou une sangle autour de vos pieds et vous tenir à l'une ou l'autre de ses extrémités. Relâchez vos épaules et votre mâchoire. Respirez.
4. Torsion réparatrice
Posez un traversin dans le sens de la longueur sur votre tapis (vous pouvez aussi empiler quelques oreillers ou couvertures pliés en rectangles). Placez votre hanche droite à la base du traversin, tournez vers la droite et abaissez lentement votre poitrine sur le support. Tournez la tête dans la même direction que vos genoux et posez votre joue droite sur le traversin. Pliez les coudes et posez les avant-bras de chaque côté. Laissez votre respiration s'allonger pendant que vous laissez votre corps s'enfoncer dans le support. Remarquez si vos avant-bras et vos mains appuient sur le sol ou si vous contractez vos cuisses et essayez de les relâcher. Faites une pause de 3 à 5 minutes. Revenez lentement à la position assise, passez sur l'autre hanche et répétez l'exercice de l'autre côté.
5. Setu Bandha Sarvangasana ou posture du pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Rapprochez vos talons le plus près possible de vos fesses. Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas, les doigts tendus vers les talons. Appuyez sur la plante de vos pieds pour soulever vos hanches du tapis. Faites glisser un traversin ou un bloc sur le bas de votre sacrum. Reposez-vous sur le support. Tournez vos paumes vers le haut, si vous le souhaitez. Vous pouvez trouver plus facile de détendre vos jambes en laissant vos genoux s'appuyer l'un contre l'autre. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes.
6. Savasana ou posture du cadavre
Mettez-vous sur le dos et utilisez les accessoires dont vous avez besoin pour vous soutenir et vous sentir à l'aise dans la posture Savasana, ça peut être une couverture enroulée sous vos genoux. (Vous pouvez choisir de faire cette dernière posture au lit juste avant de vous endormir.) Commencez par observer votre respiration en ralentissant votre souffle. En commençant par les pieds, tendez les orteils, puis relâchez-les. Tout en inspirant et en expirant, continuez à parcourir lentement votre corps, des mollets aux cuisses, en passant par les hanches, le torse, le cou, les bras et les doigts, en contractant les différents muscles pendant 10 secondes, puis en les relâchant. Incluez votre mâchoire, vos joues, votre front et le sommet de votre tête. Puis relâchez. Restez ici aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu'à ce que vous vous endormiez.
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