5 règles de sommeil incontournables pour les sportifs

Moins de médication, de technologie, et un peu de souplesse : un des spécialistes mondiaux du sommeil des athlètes nous livre ses conseils pour mieux gérer ses nuits.

Le docteur Charles Samuels, qui dirige le Centre for Sleep and Human Performance à Calgary, au Canada, est devenu l'interlocuteur privilégié des athlètes d'élite du monde entier qui cherchent à optimiser leur sommeil. Mais il n'est pas du genre à exagérer les preuves ou à offrir des remèdes miracles. Au lieu de cela, il tient un discours précis sur les défis spécifiques auxquels les athlètes font face en matière de sommeil et sur certaines des tactiques qui pourraient - ou non - les aider à les relever. Voici quelques-uns de ses conseils.

Rester low-tech

C'est peut-être son conseil le plus surprenant. On aurait tendance à s'attendre à une liste d'applications et d'appareils portables approuvés pour le suivi et l'analyse du sommeil. Mais face à divers coachs de sports olympiques, il a demandé à l'auditoire de lever la main pour voir combien d'entre eux utilisaient des montres ou autres gadgets connectés pour suivre le sommeil de leurs athlètes. Personne n'a levé la main. "Bien," a-t-il dit. "Ne faites pas ça."

Cela ne veut pas dire que toutes les informations sur le sommeil soient mauvaises. En fait, l'une des premières choses que Charles Samuels fait avec ses nouveaux patients est de leur demander de tenir un journal de sommeil avec papier et crayon pendant 30 jours. Les informations contenues dans ce registre peuvent révéler toutes sortes de renseignements utiles comme la durée hebdomadaire totale du sommeil, la régularité des habitudes de sommeil, le biais circadien tardif ou précoce, et ainsi de suite. Mais le suivi omniprésent du sommeil peut créer sa propre anxiété, qui trouble du coup le sommeil. Pour les athlètes qui utilisent des trackers de sommeil et les trouvent utiles, ce n'est pas un problème. Mais la façon la plus simple et la plus précise d'évaluer le sommeil d'une personne est de lui demander comment elle dort !

Siester sagement

Nous avions évoqué, en juin dernier, une tentative de tester les conséquences de la sieste sur la performance dans un essai clinique, avec des résultats intrigants mais non concluants. Charles Samuels a néanmoins quelques suggestions pratiques sur le sujet.

Faites vos siestes environ 12 heures après le milieu de votre période de sommeil habituelle. Ainsi, si vous dormez habituellement de 23 h à 7 h, cela signifie faire la sieste vers 15 h. Faites des siestes de 15 à 30 minutes maximum. Pour Charles Samuels, siester signifie être allongé, les yeux fermés et la respiration profonde. "Je me fiche que vous dormiez, explique-t-il. C'est une question de repos cérébral." Si vous n'arrivez pas à dormir et que votre cerveau ne se calme pas, passez à la méditation.

Lorsque vous vous réveillez d'une courte sieste, vous devriez vous sentir rafraîchi et alerte en 15 à 30 minutes. Vous pouvez envisager de prendre un café avant votre sieste pour faciliter le processus de réveil. Si votre état groggy post-sieste persiste plus longtemps, cela suggère qu'il y a quelque chose d'autre qui se passe, comme un déficit chronique de sommeil. Si vous avez besoin d'une sieste plus longue pour une raison précise, par exemple pour gérer la fatigue du voyage après un long vol, vous pouvez la prolonger jusqu'à 60 ou même 90 minutes.

Profiter raisonnablement des week-ends

On entend souvent qu'essayer de dormir plus les week-ends est contre-productif parce que ça perturbe les cycles de sommeil. En cette matière, il faut savoir se montrer souple, même si, souligne Charles Samuels, le mot-clé est "habitude". La plupart des athlètes dorment entre sept et 7,5 heures par nuit, ce qui représente environ 50 heures de sommeil par semaine ou un peu plus. "Nous pensons - mais nous n'en sommes pas sûrs - que la plupart des athlètes ont besoin de plus de huit heures par nuit s'ils s'entraînent beaucoup", détaille-t-il.

Si l'on peut occasionnellement profiter des nuits de fin de semaine pour récupérer, ce n'est pas une stratégie optimale : en modifiant votre rythme de sommeil, vous vous rendrez le lundi matin plus difficile. En général, pour quelqu'un qui a des habitudes de sommeil typiques (c.-à-d. ni un noctambule ni un lève-tôt), dormir après 10 h le week-end est une mauvaise idée. La meilleure option est la prévention plutôt que la guérison : si vous savez que vous allez manquer un peu de sommeil, peut-être à cause d'un voyage, il y a des recherches fiables qui démontrent que vous pouvez accumuler du sommeil à l'avance pour amortir l'impact. La clé : commencez modestement en ajoutant 15 minutes par nuit à votre sommeil régulier.

Ne prenez pas de médicaments

Le conseil le plus important est simple : essayez au maximum d'éviter d'utiliser des médicaments. Les athlètes prennent surtout des sédatifs pour des problèmes à court terme comme les voyages. Le médicament le plus utilisé est probablement la mélatonine, une hormone circadienne qui aide à réguler les cycles du sommeil et du réveil. Beaucoup en prennent sans comprendre clairement ce qu'elle est censée faire ou comment elle fonctionne. En tant qu'outil de lutte contre l'insomnie, elle n'est probablement pas très utile : une méta-analyse a révélé qu'elle aidait les gens à s'endormir 7,2 minutes plus tôt.

Après avoir traversé au moins trois fuseaux horaires en direction est ou quatre fuseaux horaires en direction ouest, vous pouvez toujours prendre 3 à 5 mg de mélatonine 30 minutes avant le coucher. Au pire, ça ne vous fera pas de mal, à part quelques effets secondaires potentiels comme des cauchemars.

Ne cherchez pas des problèmes inexistants

On peut facilement se mettre à stresser en pensant à son sommeil. Ça vous prend 20 ou 30 minutes pour vous endormir le soir ? Vous vous réveillez parfois pendant la nuit, avant de vous rendormir ? Le matin, il vous faut du temps - peut-être même jusqu'à une heure - avant que vous ne vous sentiez rafraîchi et éveillé ? Si oui, détendez-vous. Rien de tout cela n'indique un problème de sommeil.

Pour savoir si vous avez un problème, Charles Samuels a développé un outil baptisé "Questionnaire de décryptage du sommeil de l'athlète", que vous pouvez remplir en ligne. En fin de compte, le dernier point sur lequel Charles Samuels tient à insister, est qu'il n'existe pas de norme en termes de sommeil. Oui, c'est important pour la récupération, et si vous avez des problèmes, vous devriez demander de l'aide pour les régler. Mais quand il s'agit de dormir, il n'y a pas de points bonus pour être le meilleur, juste trouver ce dont vous avez besoin.