Comment bien gérer son sommeil sur un ultra

C’est le spécialiste du sommeil dans le sport du haut-niveau : Bertrand De La Giclais, médecin basé sur Annecy prépare aussi bien des traileurs que des navigateurs, et plus étonnant, des tennismen ou encore des pilotes de ligne. Pour Outside, il est revenu sur la gestion du sommeil dans les sports d’endurance. Quand dormir sur un ultra ou en pleine traversée atlantique ? Que mettre en place pour avoir un sommeil efficace ? Peut-on s’entraîner à optimiser ses heures d'endormissement ?

Facteur clé de la performance dans les sports d’endurance, le sommeil est un paramètre travaillé par de plus en plus de traileurs. Si du côté des élites, on ne dort quasiment pas, il n’en va pas de même au cœur du peloton, de nombreux athlètes passant plus d’une trentaine d’heures en course. Et outre les enjeux du chrono, dormir permet une récupération mentale essentielle, assurant notamment lucidité et vigilance sur les sentiers, comme nous explique Bertrand De La Giclais, responsable du centre du sommeil de la clinique d'Argonay-Annecy. 

Cette semaine, sur la Backyard, les traileurs ont enchaîné les boucles de 6,7 kilomètres. Le meilleur a couru 52 minutes par heure en moyenne… sur 108 heures d’épreuve. Ce qui ne laisse pas beaucoup de place pour le sommeil. Que pensez-vous de ce genre d'événement ?

C’est de la torture je trouve. L’organisme va être beaucoup plus fatigué que d’habitude. S’ajoute à cela l’impossibilité de se régénérer physiquement et psychiquement avec des phases de sommeil. Ce n’est pas très bon pour la lucidité non plus. Mais des dettes de sommeil ponctuelles comme ça, ce n’est pas très dangereux parce que les athlètes finiront toujours par récupérer. 

Ca pourrait le devenir si l'on s'amusait à faire ça pendant des mois et des mois. Ce qui n’est pas le cas. […] Le manque de sommeil, il faut savoir que c’était, à une époque, un mode de torture dans les pays de l’Est. Pour faire avouer les gens, on les empêchait de dormir. Et au bout d’un moment, ils disaient ce que l'on voulait entendre. […] Le sommeil régénère tout l’organisme dont le cœur, contrôle la tension artérielle. Un manque de sommeil sur le long terme, ça conduit à de la comorbidité, au niveau cardio vasculaire. Mais très ponctuellement, pour un sportif de haut-niveau, ce n’est pas spécialement grave sauf que le manque de vigilance [engendré par le manque de sommeil, ndlr] peut conduire à des accidents. 

Sur un ultra-trail plus classique, de type UTMB, comment un traileur peut-il organiser ses phases de sommeil ? 

L’ultra-traileur, son but, ça va être de dormir le moins possible, voire pas du tout. Tout se joue donc en amont de la course. L’idée ? Essayer d’emmagasiner le plus d’heures de sommeil possible pour tenir une trentaine d’heures sans dormir. Certains vont faire trois siestes de dix minutes pour essayer de diminuer la charge mentale induite par la course. Trop de charge mentale peut impacter la lucidité. Ce qui peut être dangereux sur les sentiers escarpés en montagne. Notamment si le coureur a, par exemple, des hallucinations. Mais ce sommeil ne sera en aucun cas réparateur. Et puis, il ne faut pas que le traileur tombe dans un sommeil trop profond. Car il aura un réveil très difficile. Le mieux, c’est de faire des siestes de 10 minutes, environ toutes les 10 heures, pour diminuer sa fatigue. 

C’est un peu la même organisation que l’on retrouve lors des grandes courses au large ?

Non. L’ultra traileur va essayer de dormir le moins possible – et quand-même de rester lucide. Ce qui est impossible pour des grandes courses au large qui durent en général plus d’une semaine. En fait, le navigateur va devoir faire en 24 heures, 4 heures de sommeil aussi réparatrices que 7/8 heures de sommeil à terre. Mon job c’est d’identifier les moments où il peut dormir, où une sieste courte sera très réparatrice. Ce qui n’est pas le cas tout le temps. 

J’essaie de déterminer le profil de sommeil du navigateur, s’il a des cycles longs ou plutôt courts, quels sont ses besoins, ses habitudes, en termes de sieste, de coucher, de lever… Et ensuite, s'il fait une préparation spécifique, on va enregistrer son sommeil en mer pendant plusieurs jours. […] Pour bien dormir en mer, il faut privilégier les siestes courtes, qui vont durer entre une demi-heure et une heure maximum. Pendant ces moments-là, les skippers doivent très vite passer en sommeil profond [sommeil réparateur, ndlr]. 

Si nous, terriens, mettons à peu près 40 minutes à trouver le sommeil profond, eux, doivent se réveiller au bout de 40 minutes, pour ne pas laisser le bateau seul trop longtemps. S’ils ne se préparaient pas à dormir vite, au bout de 40 minutes, les navigateurs ne feraient que du sommeil léger, et n’auraient donc jamais de phase de sommeil réparatrice. Il faut savoir que sur 24 heures, il va y avoir des moments propices pour dormir, ce que j’appelle les portes du sommeil. Et quand elles sont ouvertes, il ne faut pas hésiter à dormir. Mais quand elles sont fermées, ça n'en vaut pas la peine. […] 

Une fois que l’on a calculé ces portes du sommeil, les navigateurs partent avec une feuille de route sur laquelle sont inscrits quatre à six horaires idéaux pour dormir, répartis sur les 24 heures. […] Pour la Transat Jacques Vabre, c’est un petit peu différent puisque les navigateurs seront deux à bord. C’est un peu plus facile sur le plan de la charge mentale parce que pendant que l’un dort, l’autre veille. Mais ceci dit, ils doivent quand-même répondre à des règles pour bien dormir. 

Est-il possible de s’entraîner, en amont de la course, à tomber rapidement dans un sommeil profond ?

Non. Parce que l’environnement n’est pas propice à cela. Si on vous demande, à partir de maintenant, de dormir une demi-heure à une heure toutes les quatre heures, vous n’allez pas tenir cela sur le long terme. Vous n’allez pas être motivés. […] C’est pour ça que les premières heures de la course vont être primordiales. La méthode, c’est de se mettre en dette de sommeil dès le début de la course. En faisant une première porte courte. De se régénérer un petit peu jusqu’à la porte suivante où les navigateurs vont arriver en manque de sommeil. À partir de là, ils vont réussir à augmenter le pourcentage de sommeil profond dans les épisodes courts. Et petit à petit, ils vont arriver à autant de sommeil profond que ce que l’on ferait en huit heures. 

Et pour être alertes dès le réveil, comment font-ils ?

D’abord, ils sont très motivés pour se réveiller parce qu’ils ont laissé le bateau pendant 40 minutes ou une heure tout seul. C’est comme une femme qui allaite. En plein sommeil, dès qu’elle entend un cri d’enfant, hop, elle se lève. En mer, ils se mettent des alarmes. Et très vite, ils vont entendre qu’il faut retourner sur le pont, faire marcher le bateau, regarder la météo... Les navigateurs sont hyper motivés. Et puis l’environnement est suffisamment hostile pour qu’ils pensent premièrement à leur sécurité, à ne pas laisser le bateau tout seul trop longtemps. Ensuite, il y a la course, la performance. Alors ils sont doublement motivés pour se réveiller. Et si les navigateurs choisissent bien leur porte du sommeil, ils auront non seulement un endormissement rapide mais aussi un réveil de bonne qualité. 

Après de longues phases de privation de sommeil, que ce soit en trail ou en voile, comment récupérer ces heures manquées ?

Un navigateur qui gère bien son sommeil pendant une traversée de l’Atlantique ne sera guère en manque de sommeil. Pas plus que si ce soir, vous vous couchez à 1h du matin et que vous devez vous lever demain à 7h. Il sera donc relativement frais et pourra reprendre un rythme de terrien, parce qu’il n’aura pas cette nécessité de se réveiller au bout d’une heure. Même si, en valeur absolue, son temps de sommeil était plus court en mer, son sommeil profond, donc réparateur, était important. Mais par contre, s’il gère très mal son sommeil, il va être explosé à l’arrivée. […] Enfin, en ce qui concerne les ultra-traileurs, comme ils n’auront pas dormi depuis une trentaine d’heures, ils vont eux aussi être explosés. Ils feront le tour du cadran la nuit d’après, c’est certain.