Il est tard. Vous êtes fatigué mais tendu. Vous voulez vous détendre, mais vous vous agitez dans tous les sens, vous êtes de plus en plus frustré et de moins en moins d'humeur à vous reposer. C'est exactement à ce moment-là que vous avez besoin du yoga. Une simple séquence d'étirements vous assurera un sommeil réparateur.
Quel type de yoga pour s’endormir ?
Il n'existe pas de style ou de séquence de yoga idéale pour se préparer à aller dormir. C'est plutôt la manière dont vous abordez le yoga qui fait la différence. A savoir, des étirements soutenus et doux ; une respiration lente et régulière ; bouger à un rythme mesuré, ne pas se précipiter.
L'équation basique de la simplicité du mouvement et de la respiration vous permet de vous détendre et de vous relacher profondément, tant physiquement que psychologiquement, ce qui est exactement ce que la recherche préconise, encore et encore, pour faciliter l'endormissement, mais aussi pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Les poses qui suivent peuvent être pratiquées dans leur intégralité et dans l'ordre dans lequel elles apparaissent, ce qui vous prendra un peu moins de 30 minutes. Vous pouvez aussi vous contenter de n’en faire que quelques-unes. Quel que soit votre choix, n'oubliez pas de prendre la pose de repos finale, Savasana. Elle est l'aboutissement des précédentes et constitue le véritable précurseur du sommeil.
- Accessoires utiles : brique (ou piles de livres), couverture et bolster (ou deux oreillers empilés l'un sur l'autre font aussi l'affaire ).
- Conseils pour la pratique : respirez en prenant des inspirations et expirations longues, complètes et profondes.
- Échauffement : commencez par Balasana (posture de l'enfant) pendant 1 minute (10-15 respirations).
1. Utthan Pristhasana (posture du Lézard)
Depuis Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas), avancez votre pied gauche entre vos mains et abaissez votre genou droit vers le sol. Déplacez votre pied gauche vers le bord extérieur de votre tapis et placez vos coudes ou vos avant-bras sur un bloc ou sur le sol. Maintenez la pause pendant 1 minute ou 10-15 respirations. Répétez l'exercice de l'autre côté.
2. Salabhasana (posture de la sauterelle)
Descendez et venez vous allonger sur le ventre, les pieds écartés à peu près à la distance des hanches. Pour plus de confort, vous pouvez placer une couverture pliée sous vos hanches. Mettez les mains derrière le dos ou, si vous avez les épaules tendues, pliez les coudes et levez les bras vers vos oreilles. Expirez et appuyez vos pieds sur le sol. Inspirez en gonflant votre buste et en levant vos bras dans la pose de la sauterelle. Regardez devant vous, légèrement vers le bas. Restez dans cette position pendant 1 minute ou 10 à 15 respirations. Expirez en vous remettant dans la position du chien tête en bas.
3. Uttanasana (posture de la cigogne)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, voire un peu plus, pliez légèrement les genoux et basculez les hanches pour vous mettre en flexion avant. Relâchez les coudes, en gardant une prise légère, ou laissez vos mains reposer le long de vos pieds. Expirez et allongez votre dos, en laissant votre cou et vos épaules se détendre et votre tête descendre vers le tapis. Restez dans cette position pendant 1 minute ou 10 à 15 respirations. Relâchez vos mains sur le tapis, appuyez sur vos pieds, inspirez et remontez lentement en position debout.
4. Prasarita Padottanasana (posture des pieds écartés)
Debout, tournez-vous dans la longueur du tapis. Écartez largement les pieds, les orteils légèrement inclinés vers l'intérieur. Inspirez et gonflez votre buste. Expirez et basculez lentement vos hanches vers l'avant, en posant le bout de vos doigts sur le tapis au niveau de vos épaules, en flexion avant debout. Si vous préférez un étirement plus actif pour le haut du corps, Placez les mains en prière inversée à l’arrière du dos. Si vous préférez une pose plus relaxante, posez le haut de votre tête sur un bloc ou une pile de livres afin de relâcher les tensions dans votre cou et vos épaules. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations ou 1 minute. Pour ressortir de la pose, appuyez sur vos pieds, inspirez et remontez lentement en position debout.
5. Janu Sirsasana (posture de la tête au genou)
Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues devant vous. Amenez la plante de votre pied gauche contre l'intérieur de votre cuisse droite et placez votre main droite près de votre hanche. Levez votre bras gauche, expirez et inclinez-vous lentement pour atteindre votre jambe droite, au niveau de votre pied ou votre tibia. Si vous préférez, vous pouvez poser votre front sur une brique. Restez dans cette position pendant 1 minute ou 10 à 15 respirations. Changez de côté.
6. Paschimottanasana (posture de la pince) – 1 minute
Asseyez-vous bien droit sur le bord d'une couverture pliée, les jambes allongées. Expirez et étirez votre colonne vertébrale en vous penchant vers l'avant. Attrapez vos pieds ou tibias, les coudes pliés et les bras détendus. Posez votre front sur une brique Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations.
7. Supta Baddha Konasana (posture de la déesse du sommeil) – 2 minutes
En position assise, placez un bolster à la base de votre sacrum (l'os plat en forme de triangle dans le bas du dos) et ajoutez une couverture là où vous allez poser votre tête. Pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds de vos fesses. Allongez-vous sur votre bolster et posez votre tête sur la couverture pour la soulever juste assez pour qu'elle repasse à la hauteur de votre cœur. Détendez vos jambes, vos épaules et votre cou. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations. À l'aide de vos mains, rapprochez vos genoux et roulez lentement du traversin sur le côté. Gardez votre traversin et votre couverture en place.
8. Parsva Upavistha Konasana (posture de l’angle latéral assis)
Mettez-vous lentement en position assise, les jambes écartées. Placez un bloc à l'intérieur de votre mollet droit. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale. Expirez, penchez-vous vers l'avant et faites pivoter doucement votre poitrine vers votre jambe droite, en posant le bout de vos doigts ou vos mains sur le tapis et en laissant votre front reposer sur le bloc. Restez dans cette position pendant 5 respirations. Inspirez et relevez lentement votre poitrine. Recommencez de l'autre côté.
9. Supta Virasana (posture du héro couché)
Si vous souffrez de tensions ou de douleurs dans le bas du dos ou si vous avez une sensibilité dans les genoux, sautez cette pose. Sinon, venez-vous asseoir sur vos talons. Pour rendre cette pose encore plus réparatrice, placez un bolster ou deux oreillers empilés l'un sur l'autre contre la base de votre sacrum. Ecartez vos chevilles de la largeur de vos hanches et asseyez-vous entre elles. Si vous ressentez une gêne, écartez vos genoux à la largeur des hanches. Si cela ne vous soulage pas, sautez cette pose. Allongez-vous lentement sur vos avant-bras, puis sur le dos, les bras le long des oreilles, ou posez votre dos contre le bolster, les bras le long du corps. Restez dans cette position pendant environ 3 minutes. Ramenez vos mains le long du bolster et remontez lentement jusqu'à la position assise. Déplacez votre poids sur votre hanche droite et amenez votre jambe gauche devant vous.
10. Supta Padangusthasana (posture allongée pieds en main)
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Pliez votre genou gauche et posez votre pied sur le tapis. Inspirez et amenez votre jambe droite à la verticale, en serrant l'arrière de votre cuisse avec vos mains ou en utilisant une sangle, une serviette ou un sweat-shirt autour de votre cuisse ou de la voûte plantaire pour soutenir votre jambe. Poussez votre cuisse contre vos mains ou votre pied contre la sangle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, mais pas une tension. Restez ainsi pendant 5 à 10 respirations ou environ 1 minute. Changez de côté.
11. Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds écartés à la largeur des hanches directement sous vos genoux. Inspirez et soulevez votre bassin. Placez une brique sous votre sacrum et relâchez votre poids. La brique doit être confortable et vous soutenir ; si ce n'est pas le cas, soulevez vos hanches et réajustez-la. Vous pouvez la placer de n'importe quel côté ; ne tournez sur le bord le plus haut que si votre dos est extrêmement détendu et que la position est confortable. Ouvrez vos bras sur le sol en forme de cactus, puis soulevez votre cœur. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations ou 1 minute. Inspirez et soulevez vos hanches suffisamment pour pouvoir faire glisser facilement la brique sur le côté. Descendez lentement et laissez le bas de votre dos s'enfoncer dans le tapis.
12. Viparita Karani (posture de la demi chandelle)
Asseyez-vous près du mur, avec une hanche qui le touche, et placez vos mains légèrement derrière vos hanches. Pliez les coudes et penchez-vous lentement vers l'arrière tout en abaissant votre dos vers le sol et en faisant glisser vos jambes le long du mur. Rapprochez vos fesses du mur aussi près que possible. Laissez vos jambes se détendre contre le mur, en gardant une légère flexion des genoux si vos ischio-jambiers sont tendus. Reposez-vous avec les bras le long du corps ou en forme de cactus, paumes vers le haut. (Si vous préférez un peu plus de rembourrage sous votre colonne vertébrale, pliez d'abord une couverture dans le sens de la longueur pour former une pile étroite de la longueur de votre colonne vertébrale. Lorsque vous vous asseyez près du mur, placez la derrière vous, perpendiculairement au mur, et allongez-vous dessus en balayant vos jambes le long du mur). Vous vous endormirez peut-être, ce qui en fait un véritable yoga de préparation au sommeil. Restez pendant 30 à 45 respirations ou au moins 3 minutes.
13. Siddhasana (variante) (posture de l'adepte)
Asseyez-vous bien droit sur une couverture et croisez vos chevilles. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale, puis expirez en posant votre main gauche sur votre genou extérieur droit. Placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous appuyer. Inspirez et étirez. Expirez et faites une torsion plus profonde. Restez ainsi pendant 10 à 15 respirations. Changez de côté.
14. Sukhasana (posture simple)
Asseyez-vous, les jambes croisées. Fermez les yeux et écoutez le rythme de votre respiration. Prenez conscience des battements de votre cœur. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale ; expirez et ancrez votre bassin vers le sol. Posez vos mains sur vos genoux. Restez dans cette position pendant 3 minutes.
15. Savasana (posture du cadavre)
Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées au moins à la largeur des hanches et les bras reposant sur les côtés, paumes vers le haut. Si vous préférez, placez un bolster ou quelques oreillers sous vos genoux pour soulager les tensions dans le bas du dos et mettez une couverture pliée sous votre tête pour plus de confort. Laissez le poids de votre corps s'enfoncer dans votre tapis et concentrez-vous sur votre respiration. Expirez longuement et lentement. Restez dans cette position pendant au moins 4 minutes et aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous préférez faire la posture Savasana dans votre lit, il y a de fortes chances que vous trouviez très facilement le sommeil.
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