Selon le très réputé « coach du sommeil » anglais, Nick Littlehales, nous ne dormons pas de façon optimale. Les huit heures de sommeil préconisées ? Nick approuve mais recommande de les diviser en plusieurs tranches d’une heure trente pour veiller à respecter des cycles complets favorisant la récupération. Le footballeur Cristiano Ronaldo, en tout cas, ne jure que par ces préceptes. On s’y met ?
Dormir moins longtemps et plus souvent. L’idée phare du gourou du sommeil, Nick Littlehales, se résume à proscrire les longues nuits de sommeil avec un réveil arbitraire que l’on règle selon ses obligations professionnelles. Pour le coach du sommeil ayant collaboré avec des équipes de football professionnelles comme Manchester United, le Real Madrid, Arsenal, Manchester City mais aussi avec des pilotes de Formule 1, des cyclistes comme Chris Froome, des joueurs de NBA, de NFL et de rugby, l’important serait de respecter des cycles naturels d’une heure et demie quoi qu’il arrive, car ils correspondent au temps nécessaire pour passer du sommeil profond au sommeil paradoxal. Prenons un exemple : si je dois me lever à 8 :00, je détermine mon heure de coucher par tranches d’une heure trente. J’ai donc le choix de me coucher à 23h30, 00h30, 2h, 3h30, 5h ou 6h30. L’important réside dans la nécessité de ne pas interrompre l’une de ces phases de sommeil pour optimiser la récupération.
Se fixer 35 périodes de récupération par semaine
L’autre vérité de cet expert serait de veiller à atteindre un objectif hebdomadaire de 35 cycles d’une heure trente. Ce qui donnerait cinq phases par jour à respecter dans l’ordre que l’on souhaite, selon sa profession. Le stakhanoviste du travail et de l’hygiène de vie qu’incarne le footballeur portugais Cristiano Ronaldo approuve totalement cette méthode et l’applique à la lettre. Non content d’être ou d’avoir été un des meilleurs joueurs de foot du monde, la star de la Juventus de Turin veut plus que tout durer et prendre soin de son corps. À ce titre, il ne dort jamais sept heures trente d’affilée mais entrecoupe son sommeil toutes les heures et demi, comme lui a recommandé Nick.
A 34 ans, l’athlète évoluant en Italie depuis 2018, s’astreint également à manger six repas légers par jour, soit un toutes les trois ou quatre heures. Évidemment la nutrition occupe une place importante de son mode de vie : des protéines maigres comme le blanc de poulet ou des poissons de type cabillaud, espadon, thon et dorade lui sont habituelles tout comme les fruits, les céréales et la salade. Le matin, le footballeur préfère déguster des fruits, des toasts d’avocat, des yaourts sans matières grasses et du fromage ou du jambon selon un article du Daily Mail, où l’on apprend aussi que les produits surgelés et les sodas sont proscrits de son régime alimentaire.
Trois morphotypes différents
Pour le commun des mortels, ces cycles sont-ils réalisables et bénéfiques ? « Oui », répond Nick, auteur du livre à succès "Sleep", dans lequel il décrit les bienfaits des cycles de sommeil adéquats en relation avec le morphotype : ectomorphe (grand, membres longs, maigre, bruleur de graisse), endomorphe (petit, membres courts, corpulent et accumulateur de graisse) et mésomorphe (musclé, squelette large, absorbeur de calories).
Pour chaque morphotype, Nick a la solution. Pour optimiser ses journées et récupérer au mieux de ses efforts, l’expert anglais préconise de s’octroyer plus de temps pour soi n’importe quand au cours de la journée sans pour autant que ce ne soit trop sophistiqué. « Cela peut être dans les toilettes, sur son fauteuil de bureau avec une serviette sur la tête ou des écouteurs dans les oreilles tant qu’on se repose », explique l’Anglais au magazine Vice, rajoutant que de nos jours « c’est trop que de demander à une vaste majorité de la population de se forcer à ne dormir que la nuit ».
Des périodes de récupération contrôlée
Pour l’expert du sommeil, l’invention de l’ampoule serait le début de nos changements de mode de sommeil. Avant, nous dormions de manière « polyphasique », c’est à dire plusieurs fois par jour comme les bébés, désormais nos emplois du temps sont organisés par rapport au temps de travail, le plus souvent quand il fait jour dehors. Nos rythmes veille - sommeil sont circadiens et durent 24 heures mais pour l’expert, mieux vaut faire une petite nuit et plusieurs « périodes de récupération contrôlée » tout au long de la journée. L’heure du déjeuner et celles entre 17h et 19h seraient propices à ces phases de repos comme le font nombre d’athlètes. Ces « périodes de récupération contrôlée » n’ont rien à voir avec des « siestes » et leurs buts n’est pas d’entrer dans une phase de sommeil mais bien de se donner 30 minutes (un tiers du cycle de 90 minutes) pour soi de relâchement, de méditation.
Changer tous les matelas et les lumières des chambres des athlètes
Pour optimiser ses méthodes de récupération, Nick Littlehales ajoute que le rituel du lever détermine tout aussi bien la qualité de la récupération. Ne pas se précipiter devant un écran, s’hydrater, bien se nourrir et faire un peu d’exercice contribuent à maintenir le corps en bonne santé. Lorsqu’il travaillait avec l’équipe olympique de cyclisme britannique et la sélection anglaise de football, Nick avait fait changer tous les matelas des chambres d’hôtel et installé des appareils de luminothérapie dans celles-ci.
La lumière et l’obscurité issues de ces appareils permettent d’optimiser le déclenchement de la mélatonine (hormone de la relaxation) et de la sérotonine (hormone du réveil). Ces petites attentions envers les sportifs de haut niveau sont largement applicables au grand public. Dans le monde du sport d’élite, on appelle cela « les gains marginaux », l’évolution des techniques d’entrainement et l’accroissement de la professionnalisation ont fini par rendre ces « petites détails » prépondérants dans le résultat final.
Vendeur de matelas
Dans une vie antérieure, Nick était vendeur de matelas mais une lettre très bien avisée et destinée à l’entraîneur de Manchester United dans les années 90 va tout changer. Le manager de l’équipe de football anglaise se montre intrigué et intéressé à l’idée d’accroitre les performances de ses joueurs en matière de récupération. Désormais à son compte, l’expert en sommeil que les sportifs s’arrachent, propose sur son site internet un matelas spécialisé nommé le « R90 », qu’il expédie après un questionnaire à remplir portant sur le morphotype. Le matelas en version classique pour votre domicile coûte 470 euros quand les sportifs préféreront opter pour la version « voyage » transportable à 883 euros.
Dernier conseil : préférez la position fœtale sans oreiller en respirant par le nez si vous souhaitez devenir un grand champion :
Ce serait dommage d'avoir des regrets en franchissant une ligne d’arrivée en seconde position à dix centièmes du vainqueur…
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