Ski : 6 exercices pour terminer la saison intact(e)

Savoir tomber, ou la condition sine qua non à toute saison de glisse menée jusqu’à son terme… Outside a demandé aux entraîneurs des équipes US de ski et de snowboard de partager leurs astuces pour se tonifier et apprendre à chuter sans se blesser.

Pour skier sans encombre, un seul mot d’ordre : la prévention. Puissance et tonicité sont essentielles afin d’absorber les chocs souvent imprévisibles subis sur la neige. “Nous essayons d’abord de mettre l’accent sur les blessures les plus courantes dans nos disciplines respectives”, explique Nick Langelotti, kinésithérapeute et entraîneur de l’équipe américaine de snowboard. “Pour le snow, ce sont les blessures au poignet, à l’épaule et à la cheville, ainsi que les commotions cérébrales. En ski, on voit souvent des commotions cérébrales, des ruptures des ligaments du genou, des contusions à la jambe et des fractures du tibia.”

Evidemment, les meilleurs riders du monde n’attendent pas d’être sur les pistes pour se préparer, mais, selon Nick Langelotti et l’entraîneuse de l’équipe américaine de ski alpin, Mandie Majerus, il n’est jamais trop tard pour mettre en place un programme d’exercices pour rester en forme jusqu’au printemps. Les deux entraîneurs nous livrent six de leurs meilleurs exercices pour y parvenir.

Exercice du mur (Modified Wall Sits)

Bénéfices :
Pour être à l’aise sur les pistes, il faut à la fois être souple et mobile, tout en gardant le contrôle grâce aux hanches, surtout quand les pieds sont maintenus par les chaussures de ski et les fixations. Kim Langelotti recommande cet exercice (qu’il appelle le “baiser de la hanche”) pour renforcer ses hanches sans perdre en mobilité.

Comment faire :
Mettez-vous à 30 cm d’un mur en lui tournant le dos, jambes peu écartées, les pieds parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur. Penchez-vous en avant, le dos droit, jusqu’à ce que vos fesses touchent le mur. Puis redressez-vous et recommencez. Tout votre corps doit être engagé, notamment les abdominaux inférieurs, les fessiers et le haut des cuisses.
Si vous voulez aller plus loin, éloignez-vous un peu plus du mur. Nick Langelotti recommande de faire une à deux séries de 20 mouvements chacune.

Le soulevé de terre sur une jambe

Bénéfices :
Se casser les genoux est l’un des pires cauchemars pour un skieur. Il faut donc protéger ses articulations en raffermissant les muscles qui les entourent. Baptisé en anglais “single-leg deadlift” (ou SLDL), l’exercice est un excellent moyen de renforcer les muscles ischio-jambiers, indispensables sur les pistes car ils soulagent les ligaments croisés antérieurs. Selon Mandie Majerus, “l’exercice du SLDL fait travailler la motricité, ce qui permet de garder le contrôle sur les skis”.

Comment faire :
Le SLDL se joue lui aussi au niveau des hanches. Transférez tout votre poids sur une jambe puis penchez-vous le dos droit vers l’avant en levant simultanément l’autre jambe vers l’arrière. Le haut du corps et la jambe levée en arrière doivent être parallèles au sol. Remontez et recommencez.
Pour aller plus loin, vous pouvez à chaque descente faire pivoter le buste et votre jambe levée vers l’extérieur, à l’opposé de la jambe sur laquelle repose votre poids (mouvement connu sous le nom de “airplane twist”). Maintenez votre colonne vertébrale bien droite et contrôlez la vitesse de vos mouvements tout au long de la posture. Si vous tremblez un peu, reposez-vous puis essayez à nouveau. Faites une ou deux séries de 10 à 15 mouvements chacune.

Le squat sur une jambe

Bénéfices :
Voici un autre exercice sur une jambe qui peut être très utile, notamment en cas de météo capricieuse et de terrain accidenté. En faisant travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, cet exercice se concentre sur les muscles qui permettent de bien négocier les virages et de maintenir ou de retrouver son équilibre.

Comment faire :
Asseyez-vous sur un banc. Tendez l’une de vos jambes et gardez-la dans cette position. Doucement et de manière contrôlée, soulevez-vous du banc en prenant seulement appui sur l’autre jambe. Mandie Majerus recommande de faire ce mouvement face à un miroir pour s’assurer de bien faire l’exercice : le genou doit être au-dessus de la cheville, latéralement et verticalement. Les hanches doivent rester au même niveau et le buste bien droit. Selon elle, l’erreur la plus courante est de laisser le genou faire une rotation vers l’intérieur. Elle conseille de placer un objet, une haltère ou une brique de yoga par exemple, à l’extérieur du pied. Grâce à cette aide visuelle, vous devriez pouvoir faire l’exercice correctement en gardant le genou bien droit. Faites deux séries de 20 mouvements sur chaque jambe.

La planche

Bénéfices :
Cet exercice consiste à travailler le transfert de poids sur les bras pour gagner en force, en stabilité et en contrôle au niveau des poignets, des coudes et des épaules. Renforcer ces zones aide à muscler le buste, les épaules et les bras - indispensable en cas de chute.

Comment faire :
Commencez doucement par une planche haute (comme si vous vous apprêtiez à faire une série de pompes mais en gardant les bras tendus) de 20 à 30 secondes. Une fois que vous pouvez tenir la posture pendant deux minutes d’affilée, ajoutez à l’exercice les “shoulder taps” : soulevez l’un de vos bras du sol tout en gardant la position initiale et venez toucher avec votre main l’épaule opposée. Alternez avec l’autre bras et répétez le mouvement. Essayez de garder le reste du corps le plus immobile possible et veillez à ne pas faire de rotation au niveau du buste ou des hanches.

Le saut en profondeur

Bénéfices :
Sauter une barre c’est bien, réussir son atterrissage c’est mieux. Cet exercice de sauts accroupis doit être accompli de la façon la plus silencieuse possible. “Le mot ‘silence’ est important car s’il est effectué correctement, le contrôle du mouvement permettra une bonne absorption des chocs et un impact moindre”, explique Nick Langelotti.

Comment faire :
Montez sur une marche ou un banc situé environ à 30-45 centimètres du sol. Sautez de votre perchoir et, sans faire aucun bruit si possible, atterrissez directement en squat, en faisant en sorte de contrôler votre posture et de finir le mouvement dans une position parfaite de squat. Répétez ce mouvement dix fois sur deux séries.

Apprendre à tomber

Bénéfices :
“Qu’il s’agisse de débutants ou de sportifs confirmés, apprendre à tomber a toujours été la première chose que je leur ai enseignée”, souligne Langelotti. Et pour s’entraîner à bien tomber, il faut le faire sur les pistes.

Comment faire :
En snowboard, il faut tout faire pour protéger les mains et les poignets. Repliez vos bras contre vous, laissez les parties les plus solides de votre corps (le buste et les fesses) amortir la chute, puis laissez-vous rouler, conseille Nick Langelotti.
En ski, le premier instinct est souvent de se tenir droit, presque rigide, en pensant ainsi être plus à même de garder l’équilibre quand on perd le contrôle. Selon l’entraîneur, cela rend au contraire les skieurs vulnérables lors des virages et provoque fréquemment des ruptures du ligament croisé. “N’essayez pas d’empêcher la chute. Mettez votre ego de côté et laissez-vous tomber. Vos genoux vous remercieront”, conclut-il.