La descente, une récompense après une ascension difficile ? Voire ! C’est là que les articulations et les muscles sont souvent le plus mis à l’épreuve, notamment au niveau des genoux. D'où l’intérêt d'apprendre à descendre efficacement sur tous types de terrain. De quoi minimiser l'impact sur le corps, réduire les risques de chutes et se déplacer plus rapidement, sans effort supplémentaire.
En descente, c'est la gravité qui fait le plus gros du travail. Vos muscles et vos articulations vous retiennent à chaque pas. Cela génère des impacts et des contractions musculaires excentriques (abaissement) qui, au cours d'une longue descente, peuvent donner à vos muscles et à vos genoux une sensation de fatigue. C’est la principale cause de douleurs musculaires le lendemain.
Comme chaque pas vers le bas place le genou devant les orteils, la rotule et les tendons qui s'y rattachent sont fortement sollicités. À chaque pas, vos pieds atterrissent plus bas que le pas précédent. Un impact similaire à celui de la course à pied, encore amplifié lorsque vous portez un sac à dos. Heureusement, il existe des moyens de réduire la pression et la charge pour rendre les descentes un peu moins stressantes pour vos articulations et vos muscles. Après des années d'observation des erreurs les plus courantes commises par les randonneurs, voici ce que les experts recommandent aujourd’hui pour descendre en toute sécurité et protéger vos genoux, mais aussi, plus largement vos pieds et chevilles.
1. Renforcez vos genoux
Si une longue randonnée avec beaucoup de dénivelé est à votre programme, pensez à vous entraîner auparavant. Deux méthodes ont fait leurs preuves : descendre lentement des escaliers avec un sac à dos chargé. Faites des pas lents et contrôlés. Et si possible variez les hauteurs descendues. Très efficace aussi : marcher à reculons sur une pente graduelle. Variante : marcher à reculons sur un tapis roulant éteint, en utilisant la résistance de la bande.
2. Allégez votre sac à dos
Plus votre équipement sera léger, plus l'impact de la descente sera faible. Misez sur du matériel le plus léger possible. Mais surtout, faites le tri, ne gardez que ce dont vous avez vraiment besoin.
3. Serrez bien vos lacets
Cela semble évident, mais on l’oublie trop. La plupart des torsions et des entorses de la cheville se produisant lors de la descente, il est très important de s'assurer que vos chevilles sont stables et protégées lors de la descente. Commencez donc par serrer les lacets de vos chaussures afin que vos chevilles soient bien maintenues, mais pas trop pour ne pas gêner la circulation sanguine. Vos genoux n’en seront que mieux protégés eux aussi.
4. Serrez votre ceinture abdominale et vos bretelles de sac à dos
Dans les descentes raides, cela vous aidera à minimiser les mouvements du sac, qui peuvent nuire à votre équilibre. Effectuez régulièrement de petits ajustements au niveau de la ceinture de hanches, des bretelles et des sangles stabilisatrices de votre sac. Alternez le poids de la charge entre vos épaules et vos hanches.
5. Adoptez deux bâtons de trekking
Un bâton de trekking agit comme votre troisième jambe pendant la randonnée. Deux bâtons de trekking c’est mieux encore : ils réduisent votre consommation d'énergie d'environ 40 %. Un gain énorme, notamment en haute altitude. Sans compter, bien sûr qu’ils vous apportent un équilibre et une stabilité supplémentaires. Alors emportez une paire de bâtons de trekking légers avec vous. Même si vous ne les utilisez pas pendant l'ascension, vous serez bien avisés de les utiliser pendant la descente.
Comment procéder ? Lorsque vous descendez un terrain escarpé, vous pouvez réduire l'impact sur les genoux et les chevilles en plantant le bâton en bas de la pente et en vous soutenant avec le haut du corps. Pensez au préalable à allonger les bâtons de trekking pour les descentes et à placer la paume de la main sur le pommeau supérieur.
6. Choisissez l’option de sentier la moins éprouvante
Il y a bien souvent plusieurs façons de se frayer un chemin sur un sentier, ce que l’expérience vous dira au fil des randonnées. Entraînez-vous à choisir le chemin le moins violent, même si cela signifie contourner des obstacles et rallonger un peu votre parcours
7. Zigzaguez
Descendre en ligne droite est peut-être plus rapide, mais dans les descentes abruptes c'est aussi nettement plus dangereux et éprouvant pour vos genoux. La solution ? Tracez votre chemin en zigzaguant.
8. Gardez un bon rythme de marche
Certains randonneurs ont tendance à ralentir en descente. Or cela ajoute une pression énorme sur votre genou. Laissez plutôt la gravité vous entraîner. C'est le mouvement le plus naturel pour votre genou. Tout ralentissement pouvant entraîner de graves lésions ligamentaires. Dans les descentes les plus raides, n’hésitez pas à utiliser un bâton de trekking pour contrôler votre vitesse.
9. Soyez relax, évitez toute raideur au niveau des articulations des genoux
Un point essentiel en descente : ne gardez jamais les genoux raides ou tendus. Restez souple, faites comme si vous aviez des ressorts sous vos pieds lorsque vous marchez.
10. Abaissez votre centre de gravité
C'est en adaptant votre centre de gravité à la pente que vous allez vous stabiliser pendant la descente. De même que vous devez vous pencher un peu vers l'avant en montant, vous devez vous pencher légèrement vers l'arrière et surtout abaisser votre centre de gravité en descendant.
11. Posez d'abord le talon, puis la pointe de pied
Pour garantir la stabilité de votre jambe, et donc de vos genoux, mais aussi de vos pieds, posez le talon d'abord, puis la pointe du pied. Dans le cas contraire, vos orteils heurtent constamment la boîte à orteils de vos chaussures. Frottements, chocs, autant de sources de douleurs, ampoules et ongles incarnés.
12. Réduisez votre foulée
Plus votre pas sera long, plus l'élan sera important et difficile à contrôler lorsque votre pied touchera le sol. La plupart des gens n'ont pas de contrôle musculaire lorsqu'ils descendent plus que la hauteur standard d'un escalier, surtout si l'on ajoute le poids d'un sac à dos. Cela conduit à laisser la gravité prendre le dessus. Sur une distance courte, cela n’aura que peu dimpact sur votre corps. Sur plusieurs kilomètres, cela affecte votre corps. Les petits pas vous permettent d'engager davantage les muscles fessiers, qui sont plus forts que les quadriceps à l'avant de la jambe. Engagez les consciemment lorsque vous descendez une pente afin d'augmenter la charge sur les hanches. Pour maximiser ce mouvement, assurez-vous que votre talon repose sur le sol plutôt que sur vos orteils.
13. Misez sur les techniques du trail
Le trail peut vous aider à améliorer votre proprioception. Vous entraîner à sauter d'un rocher à un autre tout en assurant l'adhérence peut s'avérer utile lorsque vous descendez des sentiers techniques. Plus vous vous entraînerez, plus vous serez sûr de vous. Plus forts seront vos genoux.
14. Faites des étirements
Enfin, pendant les pauses, faites de légers étirements pour aider vos muscles à rester souples. A la fin de la journée, dédiez 10 à 15 minutes à ces étirements. Cet investissement fera vraiment la différence sur la durée.
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