Rando : 5 conseils pour mieux marcher en descente

Les muscles et les ligaments sont mis à rude épreuve sur les sentiers. Notamment en descente. Pas de fatalité pourtant. Il est parfaitement possible d'éviter les blessures et les courbatures nous explique un kinésithérapeute.

Certains sont naturellement doués pour les descentes, d'autres n’auront d'autre ressort s’ils ne veulent pas trop souffrir que d'apprendre à maîtriser quelques techniques de base avons-nous appris auprès de Mandie Majerus, kinésithérapeute américaine. Basée dans l'État de Washington elle a longtemps fait partie du pool médical de l'équipe de ski des États-Unis. Ses conseils sont précieux, ils devraient changer la donne pour tous les randonneurs.

1. Soyez attentif au terrain sur lequel vous évoluez

À moins d'être sur une crête particulièrement exposée, la chute est généralement limitée lors d'une randonnée ascendante. Vous pouvez trébucher, vous écorcher peut-être le genou, mais vous vous relevez et continuez. Tomber en descendant est, bien sûr, totalement différent, puisque les mêmes forces gravitationnelles qui rendent la descente plus facile peuvent aussi vous envoyer par-dessus bord ou tête la première dans un arbre. Faites donc attention aux racines qui vous feront trébucher, aux rochers qui peuvent céder, ou au sable, à l'eau et à la neige qui peuvent rendre le terrain glissant. En prendre conscience finit par devenir automatique. Et s’il vous arrive de glisser, vous serez plus à même de réagir efficacement.

2. Restez souple

« Visualisez un joueur de basket-ball qui attrape une passe et se met immédiatement dans la fameuse position de ‘triple menace’, explique la kinésithérapeute. « Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les genoux sont légèrement fléchis, la poitrine est ouverte et la tête levée. Il peut observer le terrain devant lui, puis tirer, passer ou dribbler à partir de cette position, en fonction de la situation. Il est dans une position polyvalente, le corps relâché, prêt à réagir. L’idée n’est pas exactement d'adopter cette position, mais en descente, les mécanismes ne sont pas si différents. Maintenez une légère flexion des genoux, mais surtout évitez de crisper tout votre corps, comme si vous essayiez d'anticiper une chute en résistant à la gravité. C’est le défaut de beaucoup de marcheurs qui bloquent dos, fesses et genoux, dans l'espoir de repousser l'inévitable. Or bien sûr, beaucoup tombent ou tout au moins malmènent leurs muscles. En revanche, lorsque nous sommes détendus, nous avons un avantage lorsqu’un obstacle se présente , car nous sommes prêts à réagir comme le joueur de basket-ball. Notre corps sait comment descendre la pente ; il suffit de lui donner de l'espace et de la souplesse pour qu’il le fasse.

3. Plantez bien vos talons

Si vous avez déjà descendu un champ de neige escarpé, vous avez probablement utilisé le ‘pas plongeant’. En d'autres termes, vous vous asseyez dans votre foulée, avec une position assez large, et vous plantez un talon dans la neige ; vous vous installez et vous répétez avec le pied opposé, votre talon s'enfonçant à nouveau dans la neige en premier. Vous descendez une pente raide sans neige ? Effectuez une version moins hyperbolique du même mouvement, en pliant les genoux et en vous penchant légèrement sur les fesses tout en commençant par le talon. Poursuivez avec votre voûte plantaire et, juste au moment où vous commencez à monter sur vos orteils, répétez avec l'autre pied. Vous modulerez ainsi votre élan en contrant la gravité. De plus, vous utilisez une partie plus stable de votre pied. Si vous êtes un coureur rapide, cela peut sembler contre-intuitif, car courir rapidement en descente implique souvent d'atterrir sur les orteils ou peut-être sur le milieu du pied, le talon touchant à peine le sol, voire pas du tout. 

4. Préparez-vous à plusieurs niveaux

Au lendemain d'une longue course ou d'une randonnée en descente, vous ne connaissez que trop bien la tension exercée sur vos quadriceps. Or, rappelle la kinésithérapeute, l'exercice en descente est un exercice excentrique, c'est-à-dire que le muscle s'étend. Pour préparer les quadriceps, elle recommande les squats bulgares, ou flexions unilatérales. Mais les quadriceps ne sont pas les seuls à avoir besoin d'aide : les ischio-jambiers devraient partager un peu moins la charge, dans un rapport de trois à deux environ. Veillez à les étirer et à les solliciter également. Et compte tenu des risques gravitationnels relatifs de la descente (c'est-à-dire d'une chute importante), n'oubliez pas de travailler la stabilité au-delà des bâtons de trekking. À votre programme, mettez donc des exercices de renforcement du tronc et des fessiers, des levées de jambes et des exercices d'équilibre de base.

5. Trouvez des moyens de vous entraîner à descendre

Toutes les occasions sont bonnes pour pratiquer. Ne passez surtout pas sans transition de paisibles petites sorties de week-end en forêt, à de grosses marches à gros dénivelés. Vos randonnées n’en seront que que meilleures et surtout plus sûres.