5 recettes véganes faciles pour les morts de faim

Que vous ayez couru cinq kilomètres ou un marathon, ces recettes sauront vous rassasier.

L’alimentation végane a tendance à être moins dense en termes de calories que les aliments à base de viande ou de produits laitiers. Nous avons donc cherché des options plus copieuses, au menu de quatre athlètes à l’appétit conséquent. Que vous soyez végan à plein temps ou que vous essayiez simplement de réduire votre consommation de produits d’origine animale, les recettes qui suivent permettent d’emmagasiner de l’énergie avant une séance d’entraînement, pendant une virée en vélo ou pour récupérer après l’effort.

Bol de petit-déjeuner à la patate douce

La New-Yorkaise Jessie Zapo, joggeuse et ambassadrice Adidas, aime les petits-déjeuners faciles et rassasiants. “Comme je suis hyperactive et souvent pressée par le temps, j’aime commencer ma journée simplement, avec quelque chose qui soit bon et me donne de l’énergie”, explique-t-elle. Elle prépare une base, généralement une purée de patate douce ou un yaourt de noix de cajou, puis ajoute différentes garnitures selon son envie.

Ingrédients

• 1 patate douce moyenne ou grosse
• 1 verre à moutarde de lait de divers fruits à coque
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 1 pincée de sel
• 1/2 verre à moutarde de myrtilles bio fraîches
• 1/2 verre à moutarde de muesli sans sucre ajouté
• 1 cuillère à soupe de protéines de chanvre en poudre

Garnitures optionnelles :

• 1 cuillère à soupe de noix de coco râpé
• 1 cuillère à soupe de maca bio en poudre
• ½ verre à moutarde de graines de courge grillées

Instructions

Pelez la patate douce et coupez-la en cubes d’environ deux à trois centimètres. Faites bouillir une grande casserole d’eau, ajoutez-y la patate douce, et faites bouillir pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’un couteau la traverse sans effort. Versez dans un mixeur avec le lait, l’huile de coco et le sel. (Vous pouvez faire cette préparation à l’avance et la placer au réfrigérateur.) Mixez la purée avec les myrtilles, le muesli et les protéines de chanvre ; puis ajoutez votre garniture.

Pois chiches à l’ail goût “fromage”

Amy Tribolini , diététicienne et coureuse d’ultramarathon, aide les athlètes à atteindre leurs objectifs de performances en suivant un régime végane. Il existe déjà beaucoup d’en-cas sans produits d’origine animale – les chips, par exemple – mais on n’est pas obligé de jeter la diététique à la poubelle quand on recherche un snack salé et satisfaisant. Les pois chiches grillés représentent une alternative saine à la junk food, et ils fonctionnent aussi bien comme en-cas après la course que parsemés sur une salade.

Ingrédients

• 2 boîtes de pois chiche cuits
• 1/2 cuillère à café de sel de mer
• 1/4 de verre à moutarde de levure diététique
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 cuillère à café d’oignon en poudre
• 1/4 verre à moutarde d’huile d’olive

Instructions

Préchauffez le four à 200 degrés, ou thermostat 7. Parsemez une plaque de cuisson de pois chiches égouttés, que vous ferez cuire 30 minutes. Enlevez les pois chiches de la plaque et versez-les dans un saladier avec le sel de mer, la levure diététique, l’ail, l’oignon et l’huile d’olive. Remuez les pois chiches dans ce mélange et remettez-les au four sur la plaque de cuisson pendant 10 à 15 minutes. Remuez les, et éteignez le four. Laissez les pois chiches reposer dans le four pendant qu’il refroidit, afin qu’en séchant ils prennent une texture croustillante. Consommez immédiatement ou placez dans un récipient hermétique pendant au maximum deux semaines. Vous pouvez expérimenter différents mélanges de saveurs : aneth, poivre noir, curcuma, piment, etc.

Barres crues aux figues et boulettes abricot-tahina

Matthew Kadey, diététicien et fan de randonnée VTT, adore les en-cas véganes pour les longues journées passées sur le vélo. Sans œufs ni produits laitiers, ils peuvent rester dans les poches d’une veste pendant des jours, même lorsqu’il fait chaud.

Barres crues aux figues

Ingrédients

• 1 ½ verre à moutarde de figues sèches
• 1 verre à moutarde de farine d’amande
• 1/3 verre à moutarde de cacao en poudre
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/2 verre à moutarde de noix en morceaux

Instructions

Placez les figues dans un grand saladier, recouvrez d’eau chaude, et laissez tremper pendant 30 minutes. Égouttez les figues en insistant avec un papier absorbant pour enlever le reste d’humidité. Travaillez les figues, la farine d’amande, le cacao, le sirop d’érable, la vanille, la cannelle et le sel dans un robot jusqu’à ce que le mélange devienne collant. Ajoutez alors les noix. Déposez du papier sulfurisé sur toute la surface d’un moule carré de 20 cm, en laissant trois centimètres dépasser du bord. Versez-y la mixture aux figues et, avec des mains mouillées, aplatissez-la jusqu’à obtenir une épaisseur de deux centimètres. Placez le moule au freezer jusqu’à ce qu’il durcisse, comptez environ une heure. Démoulez à l’aide du papier sulfurisé, puis découpez neuf carrés dans la pâte de figues. Conservez ces barres au réfrigérateur ou au freezer.

Boulettes abricot-tahini

Ingrédients

• 3/4 verre à moutarde de flocons d’avoine
• 1 verre à moutarde d’abricots secs
• 1/4 verre à moutarde de graines de lin moulues
• 1/4 verre à moutarde de tahini
• 3 cuillères à soupe de miel
• 2 cuillères à café de zestes de citron
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1/8 cuillère à café de sel

Instructions

Placez les flocons d’avoine dans un robot mixeur jusqu’à obtention d’une poudre. Ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu’à ce que le mélange reste homogène entre les doigts. Avec les mains mouillées, faites des boulettes de trois centimètres de diamètre. Conservez au frais.

Courge spaghetti

“Quand vous êtes athlète et végane, il faut être un peu créatif pour obtenir tous les nutriments nécessaires, explique Sarah Cotton, athlète d’ultrafond Under Armour. J’ai ainsi fait des tas de découvertes sur la nourriture et la cuisine.” Elle opte souvent pour la courge spaghetti, qu’elle apprécie pour sa polyvalence. Sa recette préférée ? Avec du pesto maison et des légumes sautés.

Ingrédients

• Courge spaghetti
• Huile d’olive
• Sel et poivre
• 2 verres à moutarde de basilic
• 1/2 verre à moutarde de levure diététique
• 1/3 verre à moutarde de pignons de pin
• Jus de citron
• 1 gousse d’ail ciselée
• Brocolis
• Champignons
• Tomates séchées

Instructions

Faites préchauffer le four, thermostat 6-7, ou sur 190 degrés. Coupez la courge en deux, éliminez les pépins, et assaisonnez d’huile d’olive, sel et poivre. Faites cuire pendant 45 minutes, jusqu’à ce que la courge spaghetti ait ramolli.

Dans un mixeur, mettez le basilic, un demi-verre à moutarde d’huile d’olive, le sel et le poivre, la levure, les pignons de pin, le jus de citron et l’ail, et confectionnez un pesto. Faites sauter les brocolis et les champignons dans l’huile d’olive à feu moyen. Avec une fourchette, libérez les “spaghettis” de la peau de la courge. Garnissez avec le pesto, les légumes sautés et les tomates séchées.