Environ 30% des randonneurs et alpinistes sont frappés par le mal aigu des montagnes (MAM). Et ce, de manière totalement imprévisible. Généralement bénigne, cette pathologie, se manifestant par des maux de tête et des nausées d’intensités variables, survient à la suite d’une montée brutale, au-delà de 2500 mètres d’altitude. Elle traduit une acclimatation incomplète à l'altitude, ce que peuvent prévenir, ou atténuer, des exercices simples. À réaliser en amont ou pendant vos ascensions.
Que ce soit à travers la pratique de l’alpinisme ou de la randonnée, les ascensions des plus hauts sommets peuvent parfois s'accompagner du mal aigu des montagnes (MAM). Une pathologie déclenchée lorsque l'organisme a du mal à s'adapter à un environnement à faible teneur en oxygène, tel que celui que l’on rencontre à haute altitude. En résultent des symptômes variés : des maux de tête, des nausées, de la fatigue, des vertiges, de l’essoufflement et, dans les cas les plus graves, des difficultés respiratoires, d’importantes migraines, voire même de la confusion.
Cette pathologie se manifeste généralement à des altitudes supérieures à 2500 mètres. Au fur et à mesure de l'ascension, l'air se raréfie, ce qui entraîne une diminution de la concentration en oxygène dans le sang. Alors, pour compenser, le corps augmente le rythme respiratoire. Un moyen pour lui d'absorber suffisamment d'oxygène – et d'éliminer le dioxyde de carbone. À noter toutefois qu’une respiration excessive, appelée hyperventilation, peut affecter l'apport d'oxygène aux muscles et aux organes vitaux. Ce qui peut provoquer des symptômes tels que des vertiges, des picotements et des spasmes musculaires. Des niveaux d'oxygène trop faibles peuvent même conduire à de graves pathologies telles que l'œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA), dans les poumons, et l'œdème cérébral de haute altitude (OCHA), au niveau du cerveau.
Comment s’adapter à la haute altitude ?
Des facteurs génétiques et des conditions médicales sous-jacentes peuvent augmenter le risque de MAM. Tout comme une ascension trop rapide, sans acclimatation. Cependant, il existe des moyens scientifiquement fondés de prévenir le mal aigu des montagnes.
1. Prenez le temps de monter progressivement en altitude. Ce qui laisse à votre corps la possibilité de s'adapter à la diminution des niveaux d'oxygène et au changement des conditions atmosphériques.
2. Assurez-vous que vous êtes en bonne forme physique avant le départ. Un excellent moyen d’optimiser la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène nécessaire à votre ascension.
3. Conditionnez vos muscles respiratoires. Via la pratique du travail respiratoire qui peut contribuer à réduire la fatigue des poumons lors d'activités en haute altitude.
4. Buvez et mangez bien. Et ce en amont et lors de votre ascension. De quoi prévenir les effets de la déshydratation en altitude. Consommez également des nutriments essentiels pour favoriser votre bien-être général et votre acclimatation.
5. Restez à l’écoute de votre corps. Soyez attentif aux symptômes qui apparaissent, adaptez votre rythme ou redescendez en altitude si besoin. Accordez-vous des pauses pour vous reposer et favoriser votre adaptation corporelle.
Quelques précautions nécessaires
Bien qu'il n'existe aucun exercice respiratoire spécifique permettant de prévenir ou de traiter directement le mal aigu des montagnes, certaines techniques peuvent venir compléter votre préparation et ainsi contribuer à atténuer certains des symptômes associés au MAM. Un excellent moyen de renforcer les muscles respiratoires. Ce qui permet de mieux contrôler la respiration - un avantage non-négligeable dans les environnements de haute altitude.
Nous vous recommandons de pratiquer les exercices suivants sous la supervision d'un instructeur qualifié ou d'un professionnel de la santé. En particulier si vous souffrez d'une maladie sous-jacente ou de problèmes respiratoires. Si vous avez des inquiétudes ou des questions, consultez un professionnel de la santé avant d'intégrer cette routine à votre programme.
Enfin, veillez toujours à respecter les limites de votre corps. Car si ces exercices de respiration peuvent soulager temporairement les symptômes et favoriser la relaxation, ils ne doivent aucunement remplacer les pratiques d'acclimatation à l’altitude. Ainsi, si vous ressentez des symptômes graves du MAM, tels que des maux de tête persistants, des difficultés respiratoires ou des troubles neurologiques, redescendez immédiatement à des altitudes plus basses et consultez un médecin.
En favorisant une connexion consciente et volontaire avec votre respiration, vous pourrez peut-être mieux vous adapter à des niveaux d'oxygène plus faibles et vous épanouir dans des environnements de haute altitude.
4 exercices de travail respiratoire en haute altitude
L'hypoventilation isocapnique volontaire
L'entraînement à l'hypoventilation isocapnique volontaire (VIHT) est une technique qui consiste à réduire intentionnellement la quantité et la vitesse de la respiration, en absorbant consciemment moins d'air que ce dont le corps a besoin. Ce qui crée un léger état de privation contrôlée d'oxygène. Un moyen d’améliorer votre capacité à tolérer des niveaux d'oxygène plus faibles, tels que vous pourriez en rencontrer en haute altitude. Dans l’idée de se préparer à un environnement de haute altitude, il est préférable de commencer à pratiquer cet exercice au moins quelques semaines avant le voyage prévu.
Comment faire ?
Installez-vous confortablement dans un espace calme. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Commencez par prendre des respirations lentes, profondes et contrôlées, en vous efforçant d'inspirer l'air doucement et d'expirer avec aisance. Diminuez progressivement la profondeur et la fréquence de vos respirations. Si vous commencez par une respiration de 5 secondes, essayez de réduire le compte à 2 ou 3 secondes. Ajustez le décompte pour trouver un rythme qui vous semble confortable, où vous inspirez consciemment moins d'air que vous n'en avez l'habitude. Commencez par une séance d'entraînement courte, de 3 à 5 minutes par exemple, et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec cette technique.
La respiration à lèvres pincées
Cette technique favorise une expiration plus lente. De quoi augmenter la pression dans les voies respiratoires et maintenir des niveaux d'oxygène plus constants dans le sang. Venant solliciter les muscles des lèvres, des joues et des voies respiratoires supérieures, la respiration à lèvres pincées améliore l'absorption de l'oxygène et assure des niveaux d'oxygène stables dans le corps.
Comment faire ?
Commencez par inspirer lentement et profondément par le nez, puis pincez les lèvres comme si vous deviez souffler une bougie. Expirez lentement et doucement en pinçant les lèvres, en allongeant l'expiration par rapport à l'inspiration. Répétez ce cycle pendant plusieurs respirations. Pratiquez régulièrement la respiration par les lèvres pincées, en particulier pendant une activité physique ou lorsque vous ressentez les symptômes du mal aigu des montagnes.
La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique permet une plus grande expansion des poumons et une meilleure absorption de l'oxygène. En activant le système nerveux parasympathique, cette technique respiratoire favorise la relaxation. Elle vient également contrecarrer la réaction de stress couramment observée dans les environnements de haute altitude. À noter qu’une pratique régulière de la respiration diaphragmatique améliore la coordination respiratoire, soutient la fonction pulmonaire et réduit les symptômes liés à l'altitude.
Comment faire ?
Commencez par inspirer lentement et profondément par le nez, en laissant votre ventre se gonfler à mesure que vous remplissez vos poumons d'air. Expirez lentement en pinçant les lèvres, en appuyant doucement sur votre ventre pour expulser l'air. Concentrez-vous sur l'expansion et la contraction de votre diaphragme à chaque respiration. Répétez l'exercice pendant plusieurs minutes, pour permettre à votre corps de se détendre, et à votre respiration de devenir plus efficace.
La respiration en boîte
Les exercices nécessitant de bloquer la respiration créent un déficit d'oxygène dans le corps. Et avec le temps, votre corps s'adapte, améliorant l'utilisation de l'oxygène et la tolérance à des niveaux d'oxygène plus faibles. Ces techniques favorisent le développement de la force et de l'endurance des muscles respiratoires. Elles stimulent également la libération d'érythropoïétine. Une hormone qui stimule la production de globules rouges et améliore la capacité de transport de l'oxygène.
Comment faire ?
Installez-vous confortablement dans une position assise. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre. L’objectif ? Remplir vos poumons d'air. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à quatre, et en vidant complètement vos poumons. Enfin, retenez votre respiration pendant quatre autres minutes. Répétez cette séquence plusieurs fois, en vous concentrant sur le rythme de votre respiration. L’idée ? Se détendre. Et trouver le calme intérieur.
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