Comment prévenir les 8 blessures les plus courantes en course à pied

Si vous courez régulièrement, vous n’échapperez probablement pas aux blessures. 65 % des coureurs sont confrontés un jour ou l’autre à une lésion aux chevilles, aux genoux ou au tibia. Pour mieux les prévenir, les diagnostiquer et les soigner voici un guide complet des problèmes les plus fréquents en course à pied.

1. Le syndrome fémoro-patellaire (genou du coureur)

Le syndrome fémoro-patellaire ou genou du coureur est l’une des blessures les plus fréquentes en course à pied : elle représente 16,3 % des blessures liées au running. Cette affection provoque des douleurs autour ou derrière la rotule. Elle se développe généralement de manière progressive, souvent en lien avec à une augmentation du volume d’entraînement.

Symptômes du genou du coureur

• Douleur autour ou derrière la rotule
• Raideur du genou
• Sensation de claquement ou de craquement
• Impression de grincement ou de frottement dans le genou

Traitement du genou du coureur

En premier lieu, il faut réduire l’inflammation avec du repos, de la glace et, si nécessaire, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Vous pouvez continuer à courir tant que cela ne provoque pas de douleur, mais évitez les longues distances et concentrez-vous sur l’amélioration de votre technique.

Le syndrome fémoro-patellaire est souvent causé par une musculation trop faible et un mauvais alignement biomécanique. Cela exerce une pression excessive sur la rotule, entraînant inflammation et irritation. Il est essentiel de renforcer les muscles des fessiers et d’améliorer l’alignement des jambes pour éviter que le genou ne s’affaisse vers l’intérieur, tout en renforçant les quadriceps. Ne négligez pas non plus les abducteurs de hanche et les muscles du pieds.

2. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La bandelette ilio-tibiale s’étend du côté externe de la hanche jusqu’au genou. Lorsqu’elle est enflammée, elle provoque une douleur sur la face externe du genou, particulièrement perceptible en descente. Des muscles des hanches trop faibles peuvent entraîner une foulée en X (genoux qui rentrent vers l’intérieur), causant des frottements et des irritations. Un volume d’entraînement excessif peut aussi rendre la bandelette anormalement tendue et accentuer la douleur. Selon certaines études, 12 à 14 % des coureurs ont souffert de cette blessure au cours de l’année écoulée.

Symptômes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

• Douleur sur la partie externe de la cuisse, entre la hanche et le genou
• Gêne qui s’intensifie avec l’effort, surtout en descente
• Raideur et douleurs sur le côté externe du genou
• Gonflement possible autour du genou, notamment chez les coureurs longue distance
• Douleur pouvant être confondue avec une douleur latérale du genou

Traitement du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

À court terme, une infiltration de corticoïdes peut soulager l’inflammation. Si la douleur est liée à une restriction de mobilité de la bandelette, des exercices de massage, d’auto-massage avec un rouleau en mousse et des étirements peuvent aider à détendre le tissu. Comme la biomécanique joue un rôle important, renforcer les abducteurs de la hanche est essentiel pour prévenir cette douleur.

3. Périostite tibiale

La périostite tibiale se manifeste par une douleur à l'avant du tibia. Cette affection est généralement causée par un entraînement trop intense, trop rapide, qui ne laisse pas suffisamment de temps au tibia et à la musculature de récupérer. L'avant du tibia peut être sensible et enflammé, et la douleur peut diminuer après quelques kilomètres de course. Si elle n'est pas traitée à temps, la périostite peut évoluer en fracture de stress.

Symptômes de la périostite tibiale

• Douleur le long du bord interne du tibia
• Sensibilité et/ou douleur dans la partie inférieure de la jambe
• Douleur qui s’aggrave avec l’activité
• Sensation sourde et douloureuse pouvant devenir aiguë avec l’effort prolongé

Traitement de la périostite tibiale

La périostite est souvent causée par des chaussures inadaptées. Investissez dans une bonne paire. Ensuite, reposez-vous, prenez des anti-inflammatoires (AINS) si nécessaire et appliquez de la glace pour réduire la douleur et l’inflammation aiguës.

Si la douleur persiste, il est important d’analyser votre technique de course. Les causes sous-jacentes sont souvent des erreurs d'entraînement ou des anomalies biomécaniques qui exercent une contrainte excessive sur le tibia et le muscle tibial postérieur.

Il est essentiel de travailler la mobilité de la cheville en étirant les muscles du mollet et en effectuant des exercices de mobilisation avec un kinésithérapeute. Le renforcement musculaire devrait se concentrer en priorité sur le muscle tibial postérieur, les muscles stabilisateurs de la cheville et les mollets, avec un travail secondaire sur le tronc et les hanches.

4. Tendinite d’Achille

L’inflammation du tendon d’Achille se produit lorsque ce dernier est trop sollicité, souvent à cause d’une augmentation soudaine du volume d’entraînement ou du port de chaussures inadéquates.

Symptômes de la tendinite d’Achille

• Douleur et raideur le long du tendon d'Achille, surtout le matin
• Douleur qui s'aggrave avec l'activité
• Sensibilité au toucher, à la pression ou au pincement du tendon
• Gonflement du tendon
• Difficulté à pousser sur le pied ou à se tenir sur la pointe des pieds

Traitement de la tendinite d’Achille

Repos, étirements doux et renforcement excentrique du mollet sont recommandés. Une mauvaise biomécanique ou des chaussures usées peuvent aggraver la situation.

5. Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une inflammation douloureuse du tissu épais qui s’étend sous le pied. La douleur se manifeste généralement par une gêne près du talon (calcanéum). Elle résulte d’une surutilisation associée à une mauvaise posture, souvent aggravée par une faiblesse des muscles du pied. Comme ce tissu est peu vascularisé, cette blessure a tendance à persister.

Symptômes de la fasciite plantaire

• Douleur aiguë ou lancinante sous le pied, généralement près du talon.
• Douleur plus intense le matin ou après une longue période d’inactivité
• Inconfort qui s’atténue avec le mouvement (après environ un kilomètre), mais peut réapparaître après une activité prolongée (comme après 10 kilomètres)
• Sensibilité le long de la voûte plantaire

Traitement de la fasciite plantaire

Appliquez de la glace en cas de douleur. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent également offrir un soulagement temporaire si nécessaire.

Des mollets trop tendus peuvent être une cause majeure de la fasciite plantaire. Il est donc essentiel de les étirer régulièrement. Si vous ressentez des douleurs au talon dès le réveil, porter une attelle nocturne peut aider à maintenir le fascia en position allongée et éviter qu’il ne se contracte excessivement pendant la nuit. Enfin, mettez des chaussures ou utilisez de semelles qui soutiennent bien la voûte plantaire jusqu’à ce que l’inflammation disparaisse.

6. Élongation des ischio-jambiers

Trois muscles situés à l’arrière de la cuisse permettent de plier le genou, et les ischio-jambiers sont les tendons qui relient ces muscles aux os. Les blessures aux ischio-jambiers surviennent généralement au niveau de leur attache ou impliquent des déchirures ou des élongations du tendon. Bien qu’elles soient plus courantes chez les sprinteurs, les coureurs d’endurance peuvent aussi souffrir de ces blessures en raison d’une sollicitation excessive ou d’un déséquilibre musculaire.

Symptômes d’une élongation des ischio-jambiers

• Douleur à l’arrière de la cuisse ou au niveau des fessiers
• Ecchymoses ou inflammation le long de l’arrière de la cuisse
• Sensation de raideur dans les ischio-jambiers
• Une douleur soudaine et aiguë ou un claquage à l’arrière de la cuisse peut indiquer une déchirure

Traitement de l’élongation des ischio-jambiers

Un ischio-jambier trop raide est plus susceptible de subir une élongation. Assurez-vous que les muscles postérieurs (situés à l’arrière du corps) et les tendons ont une amplitude de mouvement suffisante et une mobilité adéquate. Si vous n’arrivez pas à toucher vos genoux en vous penchant en avant, vous êtes concerné.

Le renforcement des ischio-jambiers est efficace pour soigner l’élongation et sera bénéfique quel que soit l’endroit où la douleur se situe. Les coureurs de fond qui ont des muscles du fessier trop faibles ont tendance à sursolliciter leurs ischio-jambiers, ce qui peut entraîner des blessures. Activer et renforcer les fessiers et les hanches permet de réduire la pression sur les ischio-jambiers.

7. Fractures de stress

Parmi les blessures les plus sérieuses en course à pied, la fracture de stress est une douleur persistante que beaucoup de coureurs préfèrent ignorer. Elle est causée par de minuscules fissures dans l’os, qui apparaissent sous l’effet d'un stress répété dû à l’impact du pied sur le sol. Les fractures de stress touchent principalement le tibia, les métatarsiens (os du pied) et le calcanéum (talon).

Symptômes d’une fracture de stress

• Douleur progressive qui s’aggrave avec l’effort et s’atténue au repos
• Sensibilité localisée sur l’os touché
• Gonflement autour de la zone concernée
• Douleur sourde ou lancinante qui peut devenir aiguë en cas de sollicitation prolongée
• Douleur qui s’intensifie lors des activités avec appui, comme la course ou les sauts
• Possibles ecchymoses dans les cas sévères

Traitement d’une fracture de stress

Si vous suspectez une fracture de stress, consultez un médecin pour passer une radiographie. Certaines fractures étant trop petites pour apparaître sur une radio, une IRM peut être nécessaire. La guérison passe inévitablement par un arrêt total de l’activité physique, avec 8 à 16 semaines d’immobilisation possible avec des béquilles.

Une fois guéri, des recherches montrent que les exercices avec charge, comme la musculation, renforcent les os. Un stress modéré aide à leur consolidation, donc les exercices de plyométrie et même la course peuvent prévenir de futures fractures de stress, à condition de ne pas en faire trop. À long terme, travaillez avec un spécialiste pour analyser votre biomécanique, car une mauvaise posture peut augmenter les forces d’impact et fragiliser les os.

8. Entorse de la cheville

L’entorse de la cheville est une blessure aiguë causée par une torsion, qui entraîne une déchirure des ligaments autour de l’articulation. Une entorse est extrêmement douloureuse et provoque une inflammation immédiate.

Symptômes d’une entorse de la cheville

• Douleur, surtout lorsqu’on pose du poids sur la cheville blessée
• Gonflement autour de l’articulation (pouvant être léger ou très important)
• Ecchymoses ou décoloration de la zone touchée
• Sensibilité au toucher
• Instabilité ou sensation de faiblesse dans la cheville
• Amplitude de mouvement réduite
• Claquage

Traitement d’une entorse de la cheville

Si l’entorse est légère, elle ne nécessite pas nécessairement une prise en charge médicale, mais consulter un professionnel est toujours une bonne idée. (Parfois, ce qui semble être une entorse est en réalité une fracture, et inversement).

Si l’entorse vous fait mal, ne vous appuyez pas sur votre cheville. Le protocole RICE (R : Rest = Repos, I : Ice = Glace, C : Compression, E : Élévation) fonctionne bien pour ce type de blessure :

Repos : permet aux ligaments de cicatriser.
Glace : réduit l’inflammation en contractant les vaisseaux sanguins et en limitant l’accumulation de liquide dans la zone touchée.
Compression : bander la cheville aide à réduire le gonflement.
Élévation : lever la jambe au-dessus du niveau du cœur aide à réduire l’œdème

Une fois la phase aiguë passée (environ deux semaines), le renforcement musculaire et le travail de l’équilibre améliorent la stabilité de la cheville et réduisent le risque de récidive.

Ne reprenez pas la course à pied trop vite : les ligaments restent fragiles après une entorse et ont besoin de temps pour guérir. La meilleure approche pour revenir plus fort est de travailler avec un kinésithérapeute afin de renforcer la cheville et les muscles du pied.