Inutile de vous le rappeler, la meilleure façon de relâcher vos muscles tendus, c'est de vous étirer. Après chaque entraînement, quel que soit votre sport, cela minimise le risque de courbatures et de douleurs musculaires. Pour être efficace, pas besoin d’y passer des heures, il suffit de cibler les principaux muscles et d’intégrer cette routine de 6 étirements après chacune de vos séances.
Essayez de rester dans chaque posture au moins 30 à 45 secondes. Et plus si vous en ressentez le besoin. N'oubliez pas de bien respirer.
1. Posture du chien tête en bas
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est l’une des postures de yoga les plus connues, c’est également l’une des plus efficaces après un entraînement, car elle a l’avantage d’étirer au moins un des muscles que vous venez de contracter. La pose étire toute la chaîne postérieure, y compris la colonne vertébrale et le haut du dos.
Comment faire ? Commencez à quatre pattes, mains bien ancrées au sol. Rentrez les orteils, soulevez les genoux et poussez les hanches vers le haut et l’arrière. Étirez bras et jambes en gardant le dos droit, les talons vers le sol et la tête relâchée. Respirez profondément et maintenez la posture quelques instants. Pour en sortir, pliez les genoux et revenez à quatre pattes ou en position de l’Enfant. Ajustez la flexion des genoux si besoin et évitez de forcer.
2. Posture du chat - vache
La posture du chat - vache (Marjaryasana-Bitilasana) est un exercice de yoga dynamique qui assouplit et améliore la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches. C’est un excellent étirement qui peut aussi faire office d’échauffement.
Comment faire ? Placez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Sur une inspiration, creusez le dos, relevez la tête et ouvrez la poitrine (posture de la Vache). Sur l’expiration, arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine (posture du Chat). Alternez ces mouvements au rythme de votre respiration pendant quelques cycles, en veillant à garder un mouvement fluide et détendu.
3. Posture du triangle
La posture du triangle (Trikonasana) permet d'étirer les hanches, la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Mieux encore, elle aide à ouvrir le haut du corps et la ceinture pectorale.
Comment faire ? Placez-vous debout, les pieds écartés d’environ une longueur de jambe. Tournez le pied droit vers l’extérieur et alignez le talon gauche avec le talon droit. En inspirant, étendez les bras à l’horizontale, puis inclinez le buste vers la droite en gardant les jambes tendues. Posez la main droite sur le tibia, la cheville ou le sol, et levez le bras gauche vers le ciel en ouvrant la poitrine. Gardez le regard vers le haut ou vers le sol si nécessaire. Respirez profondément et maintenez la posture quelques instants avant de répéter de l’autre côté.
4. Posture du cobra
La posture du Cobra (Bhujangasana) permet d'étirer la poitrine, les épaules et les muscles abdominaux. Dans cette pose, le poids du haut du corps est supporté par les bras, de sorte à ne pas forcer sur les muscles du dos et à contrôler l'intensité de l'étirement.
Comment faire ? Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les mains placées sous les épaules. En inspirant, poussez dans les paumes pour soulever doucement la poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis et les épaules détendues. Engagez les muscles du dos et évitez de trop appuyer sur les bras. Gardez le regard légèrement vers le haut sans casser la nuque. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis redescendez en expirant.
5. Posture du chiot
La posture du chiot (Uttana Shishosana ou Anahatasana) permet de relâcher la ceinture scapulaire, les bras et le haut du dos.
Comment faire ? Placez-vous à quatre pattes, les hanches alignées au-dessus des genoux. En inspirant, avancez les mains vers l’avant et abaissez la poitrine vers le sol en gardant les bras tendus. Posez le front ou le menton au sol tout en gardant les hanches levées. Respirez profondément et maintenez la posture quelques instants avant de revenir doucement à quatre pattes.
6. Posture du lézard
La posture du lézard est l'une des meilleures postures de yoga pour étirer les hanches, les jambes et les muscles du bas du dos. Elle aide à ouvrir la région de l’aine, à assouplir les hanches et à améliorer la mobilité des articulations, en particulier des hanches et des jambes.
Comment faire ? Commencez en position du Chien Tête en Bas. Amenez votre pied droit en avant entre vos mains, en veillant à ce que le genou droit soit aligné avec la cheville. Abaissez les hanches vers le sol et placez les mains au sol ou sur des blocs pour plus de soutien. Vous pouvez opter pour différentes variations : rester sur vos mains, ou si vous êtes plus souple, vous pouvez abaisser les avant-bras au sol pour un étirement plus profond. Gardez le dos droit et respirez profondément. Maintenez la posture le temps de quelques respirations avant de changer de côté.
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